學會6個動作，從小白到健身達人！

最近很多上班族說自己「由於工作日太累沒時間健身。工作日整整這個、做做那個，下班後感覺很疲憊，怎麼辦？」

很多人都很有運動的決心，但往往都是辦了健身卡卻一年下來沒用幾回。對於沒有時間去健身房，或者只有周末去健身的運動新手，該怎麼安排自己的健身計劃呢？

健身房淪為打卡勝地？

我們基本上每天都會看到各種「打卡健身房」的曬照，在網上看到那些健身照，男帥女靚不可方物，現實中那是不可能的。

事實上那些帥炸美艷的健身照，多數是擺拍。每次健身完的你，都凌亂得像個傻孩子。所謂健身打卡，一定是鍛煉之後才算打卡，沒有訓練隻拍照的，根本不叫打卡。

根本沒有時間健身

健身大半年，長膘四五天。健身教練一般都建議每周至少4次，才能達到健身效果。如果是工作日下班就躺屍，然後只在周末突擊去健身房，各個項目都狂整一通，是最可怕的健身習慣！

健身就是要長期持續才能有效，才可以改善身體各種機能，達到健體、塑形、減肥、增肌的目的。

但沒時間不是放棄健身的理由，越是沒時間，就越要明確自己的健身目的，讓教練有針對性地評估你的體質、幫你制定一套方案，這樣就算不是天天去健身房，也能達到你想要的效果。

練好7點，省時有效

如果你固定周末去健身房，切忌不管不顧狂練一天。有限的時間裡，推薦下邊的這套黃金動作，一套下來妥妥的見效。

深蹲

深蹲是健身房最最基礎的訓練，力量訓練中的頭號王者，美腿翹臀的必備訓練！深蹲不止可以強化下半身力量，還能強化核心肌群、改善肌肉形態。100次自重深蹲，讓你迅速找到感覺。

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硬拉

硬拉是僅次於深蹲的基礎力量訓練，減脂和肌肉訓練的神助攻，可以有效幫你改善肌肉質量、減脂肪。

硬拉的姿勢比較重要，雙腳距離小於肩寬，雙手間距略大於雙腿，鈴桿拉起時要貼近小腿，正反握住鈴桿，開始時下背反弓，放送上背部分，這樣能保護腰椎不受傷害，讓動作更順暢。

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臥推

練胸部和上肢一定少不了臥推，它也是健身房裡使用最多的器械。

臥推一開始不要追求太大的重量，反而要注重動作到位。你如果是新手，可以先嘗試3組，每組10個左右，教練點頭說合格後，就可以獨立做臥推訓練了，之後可以逐漸加大重量練習，但最好要有人在旁保護，避免意外。

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引體向上

中學時期就大受歡迎的一項訓練，在現在的健身房也是男女必做的喔！

引體向上是很好被背部訓練，但這項訓練的難度大家多少都知道，剛開始健身的話一般搞不定它。

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常見的背闊肌訓練動作，而且見效很快。劃船訓練還能對上肢集中刺激，起到幫助背部增長的作用喔~

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推舉

肩部訓練的必備動作，可以根據你的條件選擇啞鈴或者杠鈴，正確的站立訓練會改善肩部健康，如果想訓練到胸肌和手臂、腹肌、腿部，可以加大重量練習，這樣可以改善全身力量。

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拉伸很重要

運動會消耗大量能量，讓肌肉處於緊張狀態，訓練後做些簡單的拉伸，能避免肌肉僵硬、充血膨脹酸痛等問題。

臀部拉伸，可以身體面對橫杆站立，握住一條腿的小腿，抬升並平行於橫杆方向貼合在橫杆上面，用同側手掌按壓腳踝，另一隻手反手握住橫杆，有牽拉感時保持。

扶著你的小夥伴也可以

自律的你，在家也能健身

運動的關鍵在於堅持，如果工作日累成狗沒力氣再去健身房，也別忘了每天在家裡做簡單的運動，一般的有氧訓練要每周4次以上，力量訓練中大負荷的要每周練2-3次。

工作日如果實在沒有完整時間，也可以利用碎片時間鍛煉，工作間隙可以做踢腿、蹲起、收腹性呼吸訓練，2-3組就可以了。

睡前可以做俯臥撐、仰臥起坐，現在很火的tabata脫油減脂操，甚至一組下來5分鐘都用不到。

打球、慢跑、快走、交替跑等中等強度運動也不錯，另外也推薦平板支撐，2分鐘的效果可能勝過散步半小時。

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圖片來自跑步學院30天力量訓練

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圖片來自跑步學院30天力量訓練

也推薦大家做做原地推牆跑，這個運動在辦公室、家裡都可以做，天冷或者雨雪氣象都很不錯的室內訓練，

最後，推薦大家一套在家可以做的7組室內訓練法：

立臥撐10次

仰臥起坐20次

箭步蹲20次

徒手深蹲15次

仰臥舉腿20次

仰臥交替卷腹30次

平板支撐1分鐘

所以，只要你有明確的健身目標，就算沒有完整的時間每天去健身房，利用碎片時間在家、在辦公室、出差、早起時，都能做到不用任何器械，靠幾組簡單的訓練，達到同樣的健身效果。

另外，跑步也是非常有效的運動方式，可以選擇晨跑或者夜跑。

圖片來自跑步學院心率教練認證課程

晨跑能幫我們改掉睡懶覺的壞習慣，讓你在一天裡有更多的時間去安排事情。會讓你養成每天吃早餐的習慣，這會讓你越來越健康。

夜跑的話，基本上不會改變原有的作息習慣，不過會改變原有晚上的生活方式，例如由原來的看電視、打牌變成跑步。

怎麼樣？被工作和疲勞支配的上班族們，看完是不是又燃起了好好運動健身的意念？現在就好好規劃一下吧，期待你能早日秀出好身材！

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