男人的手臂怎麼練才能更粗？健身房鍛煉 VS 徒手鍛煉最全圖解！

手臂肌肉是所有的男性肌肉鍛煉的入門部位，也是訓練成效很快的部位。新手練臂，只有手臂有力量了，你才能練出胸肌，有力量進行肩背的訓練。

手臂肌肉說難不難，但是要做得標準，還是要花精力的。瞎練不如不練，因為你很可能拉傷受傷，或者發力錯誤導致肌群大小不對稱。

手臂肌肉分為肱二頭肌、三頭肌組成，三頭肌很大程度上決定了你手臂的緯度。

身訓練水準和體力允許的情況下，可以進行二三頭交替訓練。

下面推薦一組麒麟臂訓練圖解，按著圖片標準進行，告別瞎練，讓你擼鐵不求人！

在健身房鍛煉動作：

1、啞鈴二頭彎舉

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2、曲桿彎舉

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3、頸後啞鈴臂屈伸

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4、坐姿啞鈴彎舉

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5、錘式彎舉

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6、三頭肌板凳後臂伸

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7、三頭肌坐姿彎舉

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8、三頭肌仰臥屈臂撐

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每個動作2-3組，每組10-12/12-15次。

在家徒手鍛煉手臂動作：

1、伏地挺身

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2、後臂屈伸

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3、三角肌伏地挺身

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4、自重彎舉

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5、自重臂屈伸

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次數：4-6組*最大次數。