夏季跑步，必須知道這些！

42195m42195m，陪你一直走下去。

夏季跑步是個棘手的問題：一方面白天時間長了，更方便跑步；另一方面炎熱的氣溫、假期、飲食和其它季節性樂趣往往使人不想訓練，尤其是不積極的人。

1. 不要口渴才喝水

在夏季跑步的時候，由於氣溫炎熱，所以我們的身體會大量出汗，如果等到口渴才停下來補水的話，其實身體已經處於輕度脫水狀態，所以才會覺得口渴。這個時候再補水的話其實並不能將身體流失的水分補起來，只會讓你覺得越來越渴，脫水現象也會越來越嚴重。所以說夏季如果進行跑步的時候，最好應該隔一段時間就進行補水，不要等到口渴才喝水，這樣就可以有效將身體流失的水分補起來。

夏季無論是跑步還是進行其它運動的時候，總會看見有的人帶著一瓶礦泉水或者涼白開，然後休息的時候喝一口。但其實夏季跑步的時候，如果只是喝水的話，根本無法補充身體水分，反而會使人更加累。

因為夏季氣象炎熱，身體流汗嚴重，除了會使身體的水分流失外，還會將身體的電解質通過汗液流出體外，所以運動的時候會覺得勞累，甚至會抽筋。如果只是單純地喝水，水分進入身體後並不能補充身體流失的電解質，相反還會加劇流汗，身體脫水現象嚴重，會使人覺得越來越累。最好的方法應該是喝點淡鹽水，可以有效補充身體流失的電解質，使身體不會那麼快覺得疲勞，也不會大量脫水。

其實很多人對於跑步減肥都有這樣一個誤解：認為跑步只要多出汗就是減肥。所以經常會看到一些人即使跑得大汗淋漓也在堅持，甚至還有的人專門挑在下午最熱的時間段去跑步。

其實跑步是真可以達到減肥功效，不過跑步其實是加劇身體熱量的消耗，使身體消耗的熱量大於吸收的熱量，最終使身體不得不去燃燒脂肪來補充熱量，最終可以減肥。而出汗其實只是將水分和電解質流出，並沒有流出讓人期待的脂肪，所以說流汗再多也不代表是減肥，反而會因為氣象炎熱加上脫水使人中暑昏厥，而且喜愛跑步的人最好選擇在清晨或者傍晚，此時氣溫不高，可能還會有點涼風，非常適合跑步。

其實在眾多跑步者當中，有不少人選擇跑步是為了能夠減肥，希望自己可以通過跑步瘦下來，所以在跑步的時候非常拚命，往往一上來就跑個好幾公里，而且這群人非常堅持，即便是再累，也要咬牙堅持，認為自己可以，要再多跑一點。

這種堅持不懈的精神是值得每個人去學習的，可是這種行為真不建議跑友學習。首先，跑步是一項運動，是用來鍛煉身體、放鬆心情的，如果這樣拚命下去，實在是不值得；另外，當你覺得堅持不下去的時候，實際上你的身體已經是超負荷運轉了，加上夏季氣象炎熱，很容易就會出現頭暈嘔吐現象，如果此時還要咬牙堅持，很容易就會使心臟無法承受高強度負荷而導致驟停，甚至猝死！所以說跑步應該量力而行，當覺得累了的時候就要停下來休息。

很多人都喜歡穿純棉的衣服，因為的確很舒服，而且又有彈性，所以很多人在跑步的時候也喜歡穿純棉的衣服跑步。其實跑步真的不適合穿純棉的衣服。

純棉衣服的特點就是吸汗，而在跑步過程中勢必是會大量出汗，而純棉衣服吸汗之後無法變乾，這樣衣服就會粘在身上，不僅不利於身體的擺動，而且還會使人著涼感冒。如果氣象比較悶熱的話，純棉衣服吸汗後非常不透氣，身上的熱氣無法排出，就會使人覺得異常燥熱，十分不舒服。所以在跑步的時候最好選擇那種速乾麵料的衣服，這種衣服透氣性能極佳，非常適合跑步時候穿著。

這裡介紹4個小貼士，幫你度過慵懶的羈絆，拿起防曬霜和太陽鏡，跑向陽光：

1、報名短程比賽。

5K和10K比賽在夏天很受歡迎，主要是因為它們短！

參賽跑者需每周跑3-4天，賽前1-2周至少進行一次3英裡（約5K）或6英裡（約10K）的長跑。

如果你是想跑步的更快的新人，那就要在每周的一次跑步中加入5-10組30-60秒的加速跑，每組間進行1-2分鐘慢跑。對有經驗的跑者，一周1-2次短程、艱苦訓練來建立力量和轉化率是很必要的。

除了速度，每周進行節奏跑和長跑訓練進而保持有氧水準也是非常必要的。不過長跑可以相對較短，而節奏跑則只需要用10K配速的85-90%跑3-4英裡（約5-6.4km）足以。

2、減輕你的負擔。

夏天是減肥的好季節。高溫往往會抑製食慾，而豐富的戶外活動和新鮮的蔬菜水果也能調整飲食結構。

研究發現，在溫暖的溫度下鍛煉比在寒冷的氣象運動能燃燒更多脂肪。高強度間歇訓練（HIIT）的減肥效果非常有效。為獲得更好的效果，縮短運動和休息的間隔——兩者都不超過1分鐘——每組盡最大努力去做。另外，晨跑可能更有益，因為那可以跑後幾小時內的加快新陳代謝。

3、貴在堅持。

和親朋好友旅行時，很難堅持訓練。但你可以盡量保持最少裡程的訓練。在2周內保持原有訓練水準的40%足以讓你保持訓練效果。

最方便的就是把訓練安排在日程表的首要位置上。即使不得不去晚點，你可能會有更多的動力（更少的負罪感）。當然，如果有條件，可以和同伴一起跑，或做跟在騎自行車的孩子身邊跑步的挑戰。

找到任何你能從事訓練的機會。千萬別覺得時間短就放棄。哪怕只是平板支撐、立臥撐或蹲起，對你也是有益的。

4、忍受高溫。

儘管說溫暖的氣溫有助燃燒脂肪，但為安全起見，在溫度濕度達到一定門檻時，最好還是選擇室內運動。

然而，室內條件往往會降低你對戶外的渴望。這取決於很多因素，濕度、健身水準、身體類型等等。但減少懈怠是很必要的。為此，堅持晨跑或夜跑對保持動力很重要。你可以穿著輕便服裝，帶好補水和補給品。要是長跑還可以把冷凍瓶放在帽子或胸罩裡。