運動「健心」是長壽的秘訣！這些運動方法，每天練一練活到九十九

血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體征。然而您知道嗎？2016年非常權威的美國心臟病協會公布了人體有第五大生命體征，這個體征與我們壽命長短與死亡風險息息相關，可以說是一個生死攸關的生命體征。那麼這個生命體徵到底是什麼呢？

第五大生命體征和人的生命品質、壽命有關，這個數值下降，尤其是低於5的時候，死亡風險是增加了3倍的。這第五大生命體征就是心肺功能。

吳叔叔，67歲，3年前百病纏身，患有多種慢性疾病，冠心病，有早搏，心臟做過支架，高血壓，高血脂，糖尿病，高尿酸血症，慢性阻塞性肺疾病，慢性骨關節炎等，走過天橋都會心慌氣短，經過心臟康復訓練，改善了第五大生命體征，疾病得到了控制，雖然不能去病根，但也恢復了健康的狀態。

趙威老師給我們提供了一個自測第五大體征的簡易量表，通過自測三個簡單的問題是否能做到，就能給出相應的自測分數。

①您能日常進行慢跑、登山、乒乓球或類似的活動嗎？（「是」7分，「否」進入第二題）

②您能不間斷連續爬三層樓嗎？（「是」5分，「否」進入下一題）

③您能連續走兩站地嗎？（「是」3分，「否」小於3分）

總分分數在5分以下，則說明第五大生命體征比較弱，死亡風險升高3倍，需要引起高度重視。而且第五大生命體征會隨著懶惰而降低，讓人的能力衰退的更快。

【專家提醒】這只是一個簡易的自測量表，如果相應更精確的數值，還是應該去醫院做相關的專業檢測。

臨床上，是通過最大攝氧量來判斷心肺功能的強弱的。對普通人來說，攝氧量變差一般提示著可能出現了嚴重的心肺問題，對於已經有心血管問題的患者來說，攝氧量降低，會嚴重影響患者的生活品質，進而影響壽命。

心臟功能檢測儀是臨床精確檢測心肺功能的儀器。在做測試時，醫生會在患者身體貼上能夠測量心率的電極，戴上能夠檢測呼吸的面罩，在此基礎上，患者以蹬車的方式開始運動，隨著運動時間的增長與運動強度的增加，最終測出患者的最大攝氧量、心率等一系列精確的數值。

//提高心肺功能的運動處方//

提高心肺功能的運動處方，就是以提升有氧運動能力為核心，輔以抗阻、柔韌和平衡訓練。

第一招：有氧運動

有氧運動相對於無氧運動來說更換和。常見的有氧運動分為輕度、中度和高強度，有氧運動可以通過降低頻率和時間來降低強度，以下是各強度的有氧運動。

有氧運動是提高第五大生命體征的主要手段之一，登高和爬樓梯是一種比較適合中老年人的中強度有氧運動。梅主任介紹只要注意樓梯的選擇和鍛煉的方式，它並不像現在大家普遍認為的那樣是一個運動禁區，相反，還因為在生活中隨處可見，而更加方便和適合中老年人。

1、登高爬樓的注意事項

樓梯適不適合首先要看樓梯的坡度，所謂坡度，一是踏步的寬度，二是台階的高度。踏步的寬度最好能全腳掌落步，踏步的高度一般15—20厘米，最好選小於15厘米的緩行台階鍛煉，樓梯的坡度最好在二十七八度左右比較合適。

2、上樓梯和下樓梯哪種鍛煉更好？

專家：上樓梯更好，上樓的時候肌肉要做功，肌肉發力是均勻的加上去，但是下樓的時候，一旦擺動腿邁開後，支撐腿要完全支撐，下樓的瞬間所做的功，實際上沒有給膝關節相對舒緩的時間，直接把最大的功加到膝蓋上，所以可能會損傷膝蓋。

3、側向登樓梯還是面向登樓梯好？

專家：側向登樓梯好，側向登樓梯比面向登樓梯更容易控制強度，而且側向登樓梯可鍛煉的時間更長，還有，側向登樓梯可以避免樓梯面比較窄，只有半腳掌落地的這種弊端。

專家：斜坡沒有平台，滑和崴腳的風險更高，而且斜坡沒有停下休息的機會，選擇台階更利於中途休息，讓關節放鬆。

第五大體征與心臟功能，也就是人體發動機的功能密切相關，對於老年人而言，核心肌群的鍛煉尤為重要，所謂核心肌群就是我們的頸肩部、腰背部、腹部等。

1、一個動作檢驗核心肌群

平躺，雙腿伸直，抬離地面45度左右，做的時候不能抬頭，腿伸直，肌肉盡量放鬆，完全靠腹肌完成動作，堅持到不能堅持放下。感覺腹部酸脹才能達到鍛煉效果，測驗結果高於10秒鐘即可參與抗阻訓練。

2、交叉翻身

交叉翻身能非常有效的鍛煉全身大部分核心肌肉，而且在家裡的臥室就能鍛煉。

雙手交叉抱在胸前，雙腿交叉疊在一起，做翻身動作。雙手雙腳疊在一起只能靠核心肌群完成翻身動作，往前翻的時候，腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌三塊肌肉都要發揮作用，訓練得更全面，還不會引起頭暈、體位性改變等。

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做交叉翻身的時候，可以仰臥位、俯臥位都做，俯臥位鍛煉的是後背的肌肉。每天2組，每組10—15次。

【注意】在床上做交叉翻身的時候要注意床的寬度，注意安全。

專家：心臟康復理念在發展之初最主要是針對心肌梗死以後的，心肌梗死患者應該在醫生指導下進行鍛煉。

專家：清晨一般是一天中血壓最高的時候，也是心腦血管疾病高發的時間，清晨出現頭暈最好能監測一下血壓。心腦血管疾病患者不建議晨練。心電圖有異常不表示一定會有心臟病，需要去正規醫院向專業的醫生顧問。

專家：手術涉及了核心肌肉群，對核心肌肉有非常大的影響，更應該注意鍛煉核心肌群的量。這位患者需要先做簡單的測試，測一測是否合適做後期訓練，如果堅持不了10秒鐘，建議去醫院找專業的醫生定製適合的運動處方。

單杠懸吊主要是為了腰椎的肌肉和韌帶做拉伸，除此之外還應該鍛煉肌肉，增加核心力量。