有氧運動必須超過一定的時間才能減肥？

文章授權轉載自【健身運動控】

從小到大，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，據說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘後脂肪才開始大量消耗，所以說，如果隻運動30分鐘，減肥無效。

真的是這樣嗎？今天，我帶你用科學的思維方式重新審視這個問題。

關於這個論點，相信很多初學健身的人都有疑慮，包括之前的我也會深信不疑，因為大家都說當我們開始進行有氧運動首先消耗的是血液裡面的糖分，等糖分消耗的差不多了，才會動用我們的脂肪。

這樣的說法其實存在誤區！

我們先不討論開始有氧運動之後是什麼物質開始供能，就按照大家普遍接受的：先糖後脂肪理論。

假設我有氧運動了30分鐘，消耗了身體裡面的糖，如果我立刻停止運動，並且不額外補充任何含糖物質，請問我虧空的這一部分糖由誰來填補回去，答案就是脂肪，這也就很明顯的說明了：有氧運動必須超過一定時間才能減脂這個說法完全經不起推敲。

為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？

要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。

體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌甘糖和儲存在肝臟中的肝甘糖。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝甘糖，肌肉中含有400克肌甘糖，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？

消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時

所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內甘糖消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。

因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。

糖和脂肪同時供能，半小時後脂肪供能比例增加？

答：基本正確！

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動隻由糖供能，或者某種活動隻由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。

《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。

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