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跑步必須要40分鐘以上才有減肥效果?真相是…

當然是騙你的咯

畢竟你瘦了,可就只有我胖著了~

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的謊言之一。其理由是跑步剛開始消耗的是糖,經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪,所以為了減肥,跑步至少要跑40分鐘以上。

如果是為了消耗更多脂肪,減肥跑者可以把跑步時間拉長一些,但要說跑步40 分鐘以內對於減肥沒用,這絕對是無稽之談。

首先

40分鐘不可能消耗完體內的糖

人體體內的糖主要有3個來源,分別是血糖、存儲在肌肉中的肌甘糖和儲存在肝臟中的肝甘糖。一般來說,普通人血液內大約有5克的血糖,肝臟中含有100克肝甘糖,肌肉中含有400 克肌甘糖。

人體內糖含量=5+100+400=505 克

1 克糖分解釋放的熱量=4 大卡

人體內所有糖含有的熱量=505×4=2020大卡

假定一名體重60千克的人以6:00 配速跑步,每千克體重每小時可以消耗大約10大卡熱量,這就意味著此人跑步1小時,可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖,需要的時間是:

這就意味著,如果真要把體內糖消耗完,要足足3個多小時,雖然人體內實際糖消耗可能不如計算結果那麼精確,但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什麼全馬比賽時,撞牆容易發生在3~3.5 小時,因為此時體內甘糖接近消耗殆盡,就會發生明顯的體力不支。所以指望用40分鐘消耗完體能的糖,是不可能的。

其次

運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的製約因素

著名運動生理學研究先驅愛德華·L. 福克斯在《運動生理學》一書中提出,在運動開始半小時以後,的確會有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現象,但脂肪供能的增加其實是有限的,運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的製約因素。

事實上,人體主要供能物質糖和脂肪(蛋白質參與供能很少,忽略不計)都是以混合方式工作的,也就是說幾乎不存在某種活動隻由糖供能,或者某種活動隻由脂肪供能。只是供能比例略有差別而已。

在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高(見下表)。

所以,我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑,一方面更易於被人們接受,另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解,但這跟半小時沒關係,只要一開始運動,就會消耗脂肪。

那麼

想要有效減肥應該跑多久才有效呢?

2008年《美國身體活動指南》發布了權威的面向大眾的運動建議,其中核心要求是成年人每周應該積累至少150 分鐘(2小時30分鐘)中等強度運動,或者積累75分鐘(1小時15分鐘)大強度運動。

也就是說,每次參加30分鐘快走,每周5天;或者每次參加20分鐘跑步,每周3天,就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

如果是為了健康而跑步,按照上面的運動量完全足夠了,但對於減肥來說,就顯得有些不夠。因為減肥運動需要消耗的是脂肪,但脂肪熱量值極高,想要燃燒它,需要更長時間的運動。

那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢?

根據美國運動醫學會的建議,減肥人群需要在此基礎上將運動量增加一倍,即完成至少300 分鐘中等強度運動或者150 分鐘大強度運動。

從消耗足夠多的脂肪角度而言,每次40分鐘至1小時,每周5次跑步對於減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣,但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍,時間越長越好,但考慮到疲勞及受傷風險,1小時對於絕大多數減肥人群是上限。

同樣,每周跑步3次是健康人群的跑步頻率,減肥人群則需要增加運動頻率,達到每周5 次,當然如果能夠天天堅持跑步,減肥效果肯定也會更好一些。

所以,各位咚友們每周跑多少呢?記得在留言區曬出你們的跑量和頻次吧!

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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