分享一組室內、室外都能做的訓練動作，減脂增肌統統OK！

今天我們給大家分享的這一組訓練動作，可以幫組我們改變身體形狀，美化我們的身體形狀，你可以用這些動作來進行減脂，也可以用這些動作來進行增肌。這些訓練動作，你在不僅可以在家裡完成，在室外你也可以完成，如果春天出去郊遊的話，也可以利用空閑時間來一組訓練，這會讓你呼吸更加清新。

1、平板支撐

第一個動作我們來完成一個平板支撐動作，這是我們健身中經常會運用到的徒手健身動作，它可以有效的幫助我們鍛煉腹部肌肉。在我們做這個訓練動作的時候，一定要保持身體成一條直線，多堅持一會，最好超過30秒。

2、交換觸肩平板支撐

我們接著來做一個平板支撐的變式動作，在我們做平板支撐的時候，還需要做一個觸肩的動作。觸肩觸的是我們的對肩，也就是左手需要去觸碰右肩，右手需要去觸碰左肩。如果你不理解的話，就參考我們圖例中來完成。

3、臀橋

這是一個鍛煉臀部肌肉的常見經典動作，在我們做這個臀橋動作的時候，要保持腹部的時刻收緊，達到頂峰處的時候，我們的身體要保持在一條直線上。你也可以選擇在頂峰處做一個短暫的停留，感受一下你身體肌肉的發力和緊張。

4、側弓步

接下來我們繼續來看一個臀腿部的訓練動作，這是弓步的變式動作，我們叫它為側弓步。在我們做這個動作的時候，要時刻保持背部挺直，不要懶懶散散的完成它，盡量將你的幅度做大一點，下蹲的時候，膝蓋盡量超過腳尖。如果你不會做的話，就參照我們上面給的標準動作來完成。

5、反向弓步

弓步訓練一直都是我們很好的訓練動作，我們現在給大家介紹的這一個弓步訓練動作，也是一個很有訓練效果的動作。在做這個動作的時候，我們還是要保持弓步的基本動作要領，只是我們需要將動作方向做一些改變。如圖所示，我們的弓步方向需要從正面改為後面，做一個反向的弓步蹲了。但不管是那種方向的弓步蹲，你都要記住腿部的彎曲角度要是垂直的，身體要是提拔的就沒什麼問題了。

6、蜘蛛爬

不知道大家有沒有做過這個動作，我們經常用這個動作來進行減脂訓練，當然，它也可以被作為力量訓練來完成。這個動作之所以叫蜘蛛爬，是因為我們需要俯身來完成它，而向前跨越的時候，就有點像我們的蜘蛛爬行，這是利用了形象比喻的方法來取的名字。

在你做這個動作的時候，把速度做慢一點。大家還要注意，我們的手掌擺放位置，不能超過肩部，不然你的訓練效果就達不到最好了。

我們今天給大家介紹的這些動作，有你中意的嗎？如果有的話，那麼就將它收錄到你的訓練計劃中去，如果你沒有一份詳細的訓練計劃的話，那麼你也可以將這組訓練動作，作為你的訓練方法。如果你想做減脂訓練的話，那麼它們會是你很好的「幫手」；如果你想做增肌訓練的話，那麼它們會是你很好的「輔助」。