跑步重塑大腦 大腦也會讓你跑得更好

《跑者腦力訓練手冊》 (美) 傑夫·布朗、莉斯·內伯倫特 著 毛大慶 譯 浙江人民出版社

馬拉松賽事已經成為很多城市的名片，很多人都加入到跑步的大潮，讓跑步成為都市的一道風景線。作為一名跑者，你最大的資產是什麼？肌肉？速度？跑步距離？哈佛大學心理學家傑夫·布朗認為，最大的資產是你的大腦。但有時候大腦也是你最大的敵人。跑步重塑大腦，大腦也會讓你跑得更好。他和健康專家莉斯·內伯倫特合著的《跑者腦力訓練手冊》將為你解鎖身體最神奇、有趣的器官——大腦，將你的腦力與運動表現連接起來，助益你的運動表現。

文/圖：廣州日報全媒體記者 孫珺

如何讓大腦說服身體

每一次穿好跑鞋，邁出第一步之前，你是否已有今天的訓練目標、過程指標、預期結果？訓練過後，你會記錄、分析和總結自己的訓練過程嗎？毋庸置疑，跑步有各種注意事項，但往往讓人忽略掉的是：跑者在跑步過程中會產生很多心理或情緒方面的問題！

有時候，你覺得被窩太溫暖了，身體實在不願意進入清晨的寒冷中；有時候，你覺得30公里處真的有一堵牆，必須放棄目標走上兩步……

哈佛大學心理學家傑夫·布朗，任職於哈佛醫學院心理系和哈佛醫學院附屬麥克萊恩醫院。在過去的十幾年裡一直擔任波士頓馬拉松心理醫生，也是《跑者世界》雜誌科學顧問委員會成員。他告訴我們：每一個跑者應該像對待肌肉拉傷或膝蓋疼痛一樣對待心理問題，訓練自己的腦力！

《跑者腦力訓練手冊》是一本關於如何讓我們的大腦說服身體的書，你的身體不一定是真的堅持不下去了，它可能只是需要一個善解「體」意的大腦。

馬拉松那麼苦，為何還令那麼多人著迷？

跑者都想跑馬拉松。但馬拉松不是人人都能跑的，因為艱苦。可是馬拉松是一項痛苦的運動嗎？如果真的痛苦，為什麼在全世界會有那麼多瘋狂的追隨者？

本書認為，解釋這個問題需要把身體與大腦分開討論。在身體上，連續四五個小時的奔跑一定會帶來不適和痛苦，甚至出現撞牆期，跑者需要咬牙堅持才能到達終點。但也正是在堅持的過程中，大腦會釋放出很多令身體感到強烈快感的資訊，令馬拉松成為「讓身體在痛苦中快樂」的運動。同時，跑者的大腦還會釋放另一類化學物質內啡肽，它可以緩解跑步的痛苦感，並激活大腦的獎勵系統，帶來滿足感和成就感。這就是馬拉松的魅力所在。

《跑者腦力訓練手冊》以前沿的腦科學知識與運動心理學知識為基礎，從優秀跑者的6大思維策略，到跑步中應對各種問題的思維方式，作者還提供了跑者必備的腦力訓練清單和計劃。此外，你還能看到8位最優秀跑者的腦力訓練經驗。

精彩書摘

跑步增強記憶力

跑步可以慢慢地喚醒你的記憶力。一項由不列顛哥倫比亞大學的科學家進行的研究，以幾十名70~80歲的女性為研究對象，她們的輕度認知障礙測試結果呈陽性。人的記憶能力比大家通常認為的要高，哪怕對一個高齡老人來說也是如此。科學家們要求第一組女性每周數天慢跑或在跑步機上輕快地行走，第二組進行舉重運動，第三組做一些伸展運動。6個月後，科學家們又給所有女性做了記憶測試，並將結果與實驗開始時的測試結果進行了對比。

研究表明，做伸展運動的女性失去了一些認知功能，她們的記憶力衰退了。慢跑者和舉重者的空間記憶力都得到了改善，這種記憶力專門負責存儲關於場所和事情發生過程的資訊。只有跑步機步行者在文字和其他語言記憶方面取得了進展。

這些發現中有一些關鍵資訊非常重要：慢跑者和步行者的記憶力不僅保持了穩定，而且得到了一定程度的改善。如果記憶力能夠保持不退化，就算是一個足夠好的結果了。但是如果你在黃金年齡階段能夠增強記憶力，那這就是上天賜予你的禮物了。

除此以外，跑步還會對你產生一種奇蹟般的作用：你不僅可以長久保存已經存在的記憶，而且可以擴展和增強你的記憶。

跑步延緩衰老

從你出生到死去，你的大腦都在不斷重塑自己。你所有的想法、行為、情緒和體驗就像一群雕塑家，它們將灰色物質這一建築材料變成了令人驚嘆、別具一格的存在。

跑步是一個特殊的雕塑家。它不是將指紋而是將足跡留存在你的大腦中。通過增加流向大腦的血液，它利用生物化學工具「神經可塑性」來創建更多神經連接，並加強了神經元內部的連接。同時，它將新生神經元浸泡在腦源性神經營養因子中，它們的功能因此得到強化。

這一結論的證據主要來自聖迭戈薩克生物研究所的工作成果。該研究團隊發現，任何類型的體育鍛煉都可以幫助產生新的腦細胞，即使在衰老的大腦中也是如此。他們的研究顯示，每周只需3小時持續的心血管活動，比如跑步，就會延緩甚至逆轉大腦萎縮，特別是在負責記憶和高認知的腦區。

另一項研究顯示，即使只有一次慢跑經歷，大腦成像測試也證明神經通路得到了強化，並且認知靈活性也顯著提升了。所有這些證據都表明，即使你已老去，跑步哪怕不是最好的保持大腦青春永駐的方式，也是其中之一。

跑步提高幸福感

每一次奔跑都是一個激勵的過程。你設定了一個目標，一旦完成就會給你一種成就感和自豪感。如果你在此過程中碰巧既減輕了體重又變得更加健康，那麼你的自我感覺就會更加良好。正如我將在後面的章節中解釋的那樣，跑步會刺激大腦，幫助創造性思維的良好運作，讓你可以更好地融入周圍的世界。我們也將討論目標設定，因為我認為它是一個關鍵的跑者思維策略。

運動可以促進特定的神經可塑性變化：改善情緒和自信心、減少焦慮，並讓人更容易放鬆。對初跑者來說，它可以加速內啡肽的分泌，那是一種產生「快樂」情緒的化學物質，可以減少對疼痛的感知並讓人振作精神。另外，跑步會降低與壓力相關的激素皮質醇的水準。同時，鍛煉和積極的情緒都會加強免疫系統，所以你會較少地感到不適和痛苦。

……

科學家認為，不管跑者是否會產生愉悅感，跑步這一行為都會刺激大腦的獎勵中心，包括紋狀體和伏核腦區。如果這些腦區在一兩次跑步中體會到了你吃巧克力的愉悅感，你甚至可以說自己此時對跑步輕度上癮了。