捲起袖子，你就能看到訓練的痕跡。多練習4次運動，你的手臂肌肉會更加完美。

對於健身者來說，手臂肌肉是訓練標記的代表。許多人脫下衣服時看起來不錯，但是穿馬甲沒有顯示訓練痕跡。那是因為我們的手臂肌肉不夠完美，不足以讓人感到震驚。

為了使手臂肌肉更加完美，我們首先需要找到手臂肌肉的正面，例如肱三頭肌的側頭和肱橈肌，這將會產生強烈的視覺效果。

因此，在實際訓練中，肱三頭肌外側頭和肱橈肌應該是我們訓練的重點。然而，許多人實際上沒有做到這一點，包括一些資深健身工作者。

我也是最近才意識到這個問題，所以在手臂肌肉訓練方面，我也開始關注一些不尋常的動作，這些動作可以讓我們的手臂肌肉線條更加完美，也可以顯示我們的訓練痕跡。

首先，是保持彎曲

現在保持彎曲比啞鈴更適合杠鈴，因為現在保持彎曲需要旋轉整個手臂，所以啞鈴不容易控制。

當我們做杠鈴彎曲時，我們也可以採取積極的抓握姿勢，這樣訓練的肌肉不僅包括二頭肌，還包括手臂前側的肱橈肌。

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同時，如果你雙手之間的距離變寬了，你也可以訓練肱三頭肌的外側頭，這樣外側臂肌肉作為一個整體會看起來更線性。

握肘時手腕可以被扣住，這樣可以加深對肱橈肌的刺激，減輕握力負擔。

很多人在彎腰時不能先握住手臂，因為他們的手腕太中性了。事實上，我們可以壓製他們。

第二，鎚子彎曲

啞鈴彎曲和龍門雙頭繩彎曲都適合錘彎曲的姿勢。選擇的具體原因與保持彎曲相同。

鎚子彎曲也能更好地刺激我們手臂的肱橈肌，即靠近手臂外側的肌肉，使手臂線條更加明顯。

當進行錘彎曲時，為了更好地刺激我們的手臂線，我們可以更緊地握住啞鈴，這樣肱橈肌可以發揮更大的力量。

同時，如果可能的話，當我們做鎚子彎曲時，我們的肘部可以稍微抬起，而不是夾緊身體的兩側，這將對手臂線條的塑造有更好的效果。

三、反手彎下手臂

彎曲手臂向下按壓的動作刺激肱三頭肌準確，具有良好的負重能力，對肱三頭肌的訓練效果非常好。

然而，如果我們用直桿彎下手臂，如果你的肘部在身體兩側不緊，我們會訓練更多的到我們的內側頭。

這樣訓練的三頭肌的手臂周長是可以的，但是線條不好，看起來會很圓。不理解它的人認為它是告別肉。

然後我們可以用反手臂向下彎曲或雙頭繩臂向下彎曲的姿勢來進行手臂向下彎曲的動作。反手姿勢能更好地刺激我們肱三頭肌的外側，使肱三頭肌線更好。

當反手彎下手臂時，我們可以更靠近機架，這樣我們就不必在訓練中非常努力地工作，同時我們可以試著用肘部夾住身體的兩側來減輕肩膀上的負擔。

四、反手仰臥麴伸臂

還有一種動作可以很好地利用反手位，即仰臥位曲球伸展。仰臥弧線球盡量由杠鈴完成，因為啞鈴一般不容易控制。

反手仰臥臂麴不夠強壯，不能承受很重的負荷，太重會給我們的肩膀造成一定的負擔，所以建議在訓練開始時使用它。

反手仰臥臂彎曲伸展時，可以用下斜仰臥板來做，這樣更便於抓握，也能有效減輕抓握的不適。

同時，有些人在做反手仰臥臂屈伸時會使用更寬的握力，這可以更好地刺激我們肱三頭肌的外側頭。