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作者丨於德志
夜深了，疲累了一天卻毫無睡意。
輾轉反側還是打開手機，刷起抖音或朋友圈，發現原來「你也在」。
在生活緊張和工作忙碌的現代社會中，失眠現象相當普遍。睡眠不足時，我們的身體健康和心理健康都可能遭遇重大打擊。
孫苗是一家遊戲公司開發部門領導，作息習慣與項目壓力，導致失眠歷程長達3年之久，痛苦萬分，性格與脾氣變得越發孤僻與暴躁。
四月份時，一款針對學生群體的手遊進入測試階段，為了趕在暑假前上市，孫苗帶領團隊加班加點。
某日凌晨兩點多時，在測試的這款遊戲在闖關的一個環節出現小bug，通關測試需要重來，而此時孫苗反而異常冷靜，讓全員下班回家休息，休息後修復程序重新測試。
可是難得入睡的孫苗再沒有醒來過。
年初時，36歲的華為工程師，連著22個月都沒有休假回家，在肯亞過勞死。留下沒有工作、沒有收入、獨自帶著兩個孩子的妻子。
壓力導致的失眠正成為慢性毒藥，困擾著職場人群，一項長期跟蹤研究顯示：睡眠時間長短與死亡率呈相關關係——睡眠時間長期低於4小時的人，在研究期間死亡概率為7小時睡眠者的2.8倍 ！
如果每天睡眠長期少於7小時，那麼更容易遭遇發胖或肥胖困擾，更易出現糖尿病、高血壓、心臟病、中風等問題，身體的免疫功能可能會受到傷害。
與此同時，睡眠不足會嚴重影響大腦的執行功能，比如記憶力、創造力、判斷力、決策力等變差，犯錯更多，行為更加衝動，更易遭受抑鬱情緒困擾，等等。
為了改善失眠，通常我們有這樣的認知，泡腳神器、圖書、甚至充滿愛的熱牛奶等睡前儀式輪番上演，這些方法也許能短暫發揮作用，但很快，他們就喪失了魔力。
要想有效解決失眠困擾，我們需要認識引發失眠的問題，才能找到真正解決失眠問題的方法。
曾就讀於中央財經大學、中科院心理所的於德志，針對都市生活的焦慮、壓力、矛盾等問題，提出了「反內耗」這一概念。
受困於我們所處社會文化與大腦結構等原因，個人因注意偏差、思維困擾、情感與理智等衝突，而消耗的精氣神就是內耗。
比如當我們感到傷心、想要哭泣時，一個聲音會迅速浮現於腦海：「不能流眼淚，那太丟人了」。
當我們的利益被侵犯，想要維護自身權益時，一個聲音會出現：「這樣會製造矛盾，你不想陷入爭吵的麻煩。」
於是，我們開始壓抑內心的感受和需要，習慣用逃避、沉默甚至笑容面對外來的侵犯。壓力與失眠趁機找了上來。
於德志說：「對失眠的恐懼，以及恐懼中試圖對睡眠進行「控制」的努力，是失眠最根本的原因。」
2
接納失眠——覺察看不見的戰鬥
恐懼、控制不是失眠的解藥，而是導致失眠的源頭。在處理失眠的過程中，我們越努力，失眠問題有可能越嚴重。
蓋伊·梅多博士在英國創辦了一家睡眠學校，用接納承諾療法成功幫助了上千名遭受失眠困擾的來訪者。在實踐中，他總結了失眠時人們經常要面對的戰鬥性思維。
1、我會失敗
對失敗的恐懼是與失眠戰鬥的最大誘因——有些人會擔心無法處理第二天的工作任務，有些人只是擔心自己無法像別人一樣正常睡眠。
2、失眠會讓我的身體受到傷害
睡眠研究顯示，持續缺覺會導致嚴重的身體傷害，比如，每天睡眠不足4小時的人群，相比每天睡眠7小時的人死亡概率是2.8倍，更容易遭受肥胖、心臟病、高血壓等問題困擾。
這些都是基於長期睡眠不足得出的結論。
事實上，失眠的短期影響，則包括第二天會感到不舒服，或過度疲勞、頭痛、痛苦、心境不穩，等等。
儘管會不舒服，但這不會造成實際的身體傷害。甚至有很多關於抑鬱的研究指出，短暫的失眠剝奪，會有助於緩解嚴重抑鬱癥狀。
所以，一晚上失眠，不會讓我們的身體受到傷害。
3、沒有藥物幫助，我無法入睡
對很多失眠者來說，依賴藥物而不相信自己，是康復路上的巨大阻礙，尤其是在遭遇藥物戒斷反應時，短期內可能會出現更糟的睡眠。
有個失眠患者，曾有長達九年的服藥史。在康復的過程中，他首先練習了幾個月的自我覺察與放鬆技術，然後才開始挑戰停用藥物。
雖然有反覆，但由於他已經掌握了相應的處理技術，整個過程並不會像他想像的那樣艱難。
4、我的想法太強大了
剛開始處理失眠時，很多人會遭遇挫折，比如思維依然無法控制。
這時，人們會責怪自己，說自己的想法太過於頑固，以至於無法擺脫失眠。
但如果利用覺察技術，在失眠時準確覺知自己所處的狀態，會更有利於採取行動，解決失眠困擾。
5、半夜睡不著時，我們很容易開始痛苦，認為自己是不幸的
這種受害者思維，會讓我們陷入不公、憤怒等感受椅影響，無法順利走出困境。
事實上，蓋伊·梅多博士的研究認為，失眠的並非一個人：大約30%的成人會遭遇失眠困擾。
6、現在不是合適的時間
比如工作壓力太大，要養育小寶寶，或者要開始放假，等等。
如果你足夠誠實，你會發現，在改變這件事情上，永遠不會有合適的時機——我們會本能地抗拒一切改變，即便它是有益的。
7、太累了，堅持不住
疲勞會降低我們前進的動力，以及我們經歷不愉快體驗的意願。
有效處理失眠，需要改變態度，擁抱失眠。而這有可能導致一段時間更嚴重的失眠（比如放棄藥物依賴），從而讓很多人驚慌失措。
在接納承諾療法中，一個重要的觀念是我們如何決定自己的行為：是依據當下痛苦的感受，還是帶著當下的痛苦向著正確的價值觀前進？
如果我們要依從於短期感受而放棄努力，那麼是很難有長期效果的。
關於接納的理念，近年來大家聽得越來越多，比如要接納自己，接納痛苦，接納感受，等等。但如何將接納體現為行為而非語言，很多人卻未得要領。
接納這不是逃避。逃避是我們通過控制思維的方法讓自己不要想、不要注意。
但回歸當下的練習，其核心不是控制，恰恰相反，回歸當下要做的，是放棄控制——單純地去覺知正在發生的事情。
3
歡迎失眠—從敵人到朋友
想像一下，當你和最親密的朋友在一起休憩、娛樂時，身體是什麼感受？
再試著想像，自己作為一名戰鬥士兵，在戰場上誤入對方的伏擊圈，當敵方士兵拿著武器氣勢洶洶地從四面八方包圍過來時，身體又是什麼感受？
面對威脅，我們必須做出應激反應，而身處朋友之間，我們的防禦意識會在親切、友好的氛圍下迅速降低，身體的工作模式會從戰鬥/逃跑狀態切換到休息/放鬆狀態，而這正是進入睡眠所需要的。
2002年福克斯小組的一項研究已經證明，焦慮會導致我們的注意力指向威脅性信息，這種指向很難被移開，而這會嚴重妨礙我們根據當前需要靈活分配注意力。
要完成這種轉變，我們可以用一個簡單的小練習；
在覺察到自己思維的基礎上，想像自己張開雙臂親切地迎向它們、擁抱它們：
你好，老朋友，歡迎你來拜訪我，你請自便，我還要迎接其他朋友。
雖然讓你恐懼的一切依然還在，但是，你已經無須緊張 ！
壹休小吐槽
我們一生中，大概有三分之一的時間都在睡眠中度過。
失眠的危害，想必不用壹休在這裡囉嗦，大家也瞭然於心。
那大家失眠的時候，有沒有想過為什麼睡不著呢？
其實呀，對失眠的恐懼，以及恐懼中試圖對睡眠進行「控制」的努力，也有可能導致：越想睡覺，反而越是睡不著。
今天，壹休給大家帶來的是「晚安」福利，6本《反內耗—如何化解我們內心的衝突》，包郵免費送！
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截止時間：2019年7月17日14:00；
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書名：《反內耗—如何化解我們內心的衝突》
作者：於德志
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16 July 2019
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