準媽媽看過來：適量「孕」動調適身心

適量「孕」動調適身心

除了各種調適心情的方法，運動也可以幫助舒緩焦慮的心情，讓懷孕過程更輕鬆健康。

不過，相信很多人心中有疑問：「孕婦也能做瑜伽？」尤其聯想到各種瑜伽高難度動作時，更會令人感覺瑜伽不適合孕婦。其實，孕婦瑜伽不像很多其他運動那樣激烈，卻能達到運動效果，只要參考特別為孕婦設計的瑜伽動作或課程，避免太高難度的動作，避免會對子宮造成壓力的姿勢，例如轉腰的動作，孕婦練習瑜伽是相當安全的。

適量運動（尤其瑜伽）在幫助孕婦放鬆心情、舒緩壓力之餘，也能達到鍛煉骨盆的效果。但是，孕婦無論之前是否做過瑜伽，一旦懷孕後，所有動作都需要盡量放慢，初學者更是只能用慢動作進行瑜伽，絕對不能激進。因為唯有放慢，才知道身體是否能夠適應動作，才可以確保不會傷到孕婦和胎兒。所以如果從來不曾接觸過瑜伽，但懷孕後想要學習，建議先顧問專業醫生，看看個人狀況是否合適再做決定，而且最好在瑜伽老師指導下進行。另外，務必要告知瑜伽老師自身目前的懷孕狀況和健康問題。

孕婦瑜伽注意事項：

1 孕婦的平衡能力會隨著胎兒變大而愈來愈差，最好善用小工具（例如瑜伽墊、毛巾、被單和小抱枕）幫助平衡和支撐身體。任何站立或平衡動作都應該靠牆練習。

2 動作絕對不可以「快」，任何情況下都以「緩慢」為主要原則，無論是伸展、起身、躺下，都要「慢」。要根據個人適應程度來練習，不要讓自己太累，舒適就好。

3 儘力配合呼吸練習。瑜伽深度、和緩的呼吸方法有助於穩定情緒，可讓孕婦放鬆身心，積極正面地看待懷孕和生產這件人生大事。

孕婦瑜伽簡易示範

◆貓式

1. 雙腿跪在瑜伽墊上，雙膝分開和肩膀同寬，雙手置於肩膀正下方。

2. 吸氣，背部往上輕輕弓起，下巴盡量靠近胸前。腹部要放鬆，不要過分彎曲下背部。

3. 吐氣，抬頭往上看，打開胸部。

4. 重複幾次。

好處：可以增加脊椎的靈活性和身體平衡感，有助於緩解腰背疼痛和拉伸肩部肌肉。

◆側腰伸展式

1. 蓮花坐姿，脊柱保持自然挺展。

2. 一側手高舉過頭，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。

3. 重複幾次。

好處：擴張胸口和肺部，讓呼吸更順暢，也有助於緩解下背部疼痛。

◆下蹲式

1. 把抱枕放在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬坐在抱枕上。

2. 腳尖向外，手臂伸直，雙手十指交叉放在身體前面。

3. 伸展脊椎，起立，然後慢慢做下蹲動作。

4. 重複幾次。

好處：幫助打開髖部，鍛煉骨盆底肌肉的彈性和力量。

提醒：有痔瘡問題的孕婦，應避免這個動作。

◆蝴蝶式（臥姿 / 坐姿）

臥姿

1. 身體仰臥，雙膝彎曲，雙腳和髖部成一直線。

2. 挺起軀乾，身體拱起，同時伸展雙臂，擴展胸部。

3. 身體盡量保持放鬆，將力量轉移到肩膀上。

好處：伸展並強健腹部和背部肌肉，緩解腰背疼痛現象。

坐姿

1. 腰背挺直坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳跟貼近身體。

2. 兩隻手握住腳掌，儘可能地將膝蓋下壓，同時身體向前傾至極限處，再回到原位。

3. 重複幾次。

好處：促進血液循環，緩解坐骨神經痛，而且幫助擴張骨盆，對於順利自然分娩很有幫助。

最新優惠！

國家中醫藥管理局 主管

中國中醫科學院中藥研究所 主辦

中醫藥知識 健康養生資訊

零售價：RMB12元

郵發代號：82-654

文章版權歸《家庭中醫藥》雜誌所有，轉載、摘錄請註明出處。部分圖片源自網路，版權歸原作者所有。

所載方葯請在醫師指導下使用。

本文作者：雷輝志

本文編輯：秀瀧

投稿郵箱：[email protected]