在家練手臂練美肩，這是最佳方式！

公開日: 2018-10-16

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上肢是最容易暴露的地方，它還參與日常生活中的幾乎每項工作。所以，鍛鍊出迷人、強壯的上肢肌肉尤為重要。

鍛煉手臂可以讓男生擁有粗壯的手臂顯得更有型、更強壯，讓女生擁有纖細的手臂更有自信脫掉短袖穿上弔帶。

上肢中的手臂肌肉主要包括肱三頭肌、肱二頭肌和前臂群肌等。

肱三頭肌群負責上臂伸展。肱二頭肌是彈性最好、最醒目的肌肉。前臂包含很多屈腕和屈指的肌肉。

說到鍛煉上肢力量，我們應該用什麼樣的器械呢？啞鈴？杠鈴？這些當然都可以，但我所想到的，遠不止這些，阻力帶也是一個非常不錯的選擇。

下面和小編一起來學習怎麼用阻力帶練上肢吧！

肱三頭肌練習

打氣筒式目標：肱三頭肌

1、以恰當的姿勢站直。把阻力帶放在右肩上並用左手固定。調整右手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。當阻力帶放好時，稍微傾斜一點，就好像在往下推打氣筒。

2、慢慢把右手臂向下推。慢慢回到起始位置並重複，接著換另一側練習。

水準肱三頭肌後伸訓練目標：肱三頭肌

1、以恰當的姿勢坐好或站好。兩手在胸部高度、大約與肩同寬的位置抓住阻力帶。向外抬起兩肘，保持雙臂平行於地面。

2、保持右手的位置不變，慢慢向外伸直左手臂。慢慢回到起始位置並重複，接著換另一側手臂練習。

肱二頭肌練習

拉弓式目標：肱二頭肌、上背部

1、以恰當的姿勢坐好或站好，左手握住阻力帶一端並且左臂向外側伸直，右手在左臂肘關節或者肩關節附近抓住阻力帶調整位置，直到獲得想要的阻力。

2、右手臂橫過胸部拉阻力帶，把肘部拽向右側。慢慢回到起始位置並重複，接著換另一側手臂練習。

肱二頭肌彎舉目標：肱二頭肌

1、站在阻力帶中間，兩手分別握住阻力帶兩端，手心朝前。調整對阻力帶的抓握，直到獲得足夠的阻力。

2、保持肘部貼緊肋骨，手心朝向肩部方向，慢慢屈肘。慢慢降低手臂。

前臂練習

前臂屈曲和伸展式目標：前臂

1、左手抓住阻力帶一端，左腳踩在能夠提供足夠阻力的位置固定住阻力帶。向前伸直手臂，手心朝上。

2、手心朝著身體方向慢慢捲起（屈曲）。停住，慢慢回到起始位置並重複，接著換一側。

3、向前伸直手臂，手心朝下。

4、向身體的方向抬起手背。慢慢回到起始位置並重複，接著換另一側手臂練習。

上肢中還有一個容易被忽略但非常重要的部位！那就是我們的肩部。肩部是運動時最常用到的部位之一，練好肩部肌肉不僅能在運動時更得心應手，還能：

提升穩定性預防受傷

完美上半身比例

糾正不良體態

肩部練習

下拉目標：肩部、背部

1、以恰當的姿勢坐好或站好，兩手在一個可以提供所需的阻力的足夠寬的位置抓住阻力帶。把你的手臂舉過頭頂，稍微向前傾斜。

2、保持手腕在中立位（不要屈腕），頭部和下背部保持恰當的姿勢，慢慢地把阻力帶兩端向下拉，直到你的手達到肩部高度。停留，慢慢回到起始位置。

前平舉式目標：肩部

1、坐或者站在阻力帶中間，兩手握住阻力帶。將手臂放在身體旁邊，手掌面向大腿。調整對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2、保持手臂伸直，慢慢向前伸直手臂，但不要高於肩部。慢慢回到起始位置。

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以上內容來自人民郵電出版社出版

《阻力帶訓練指南》

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