運動減肥：嘴上說著要瘦，大腦卻很誠實……|ADA 2019

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減肥這事兒，嘴巴說了不算，得先問過腦子！

炎炎夏日，減肥成為大家離不開的話題，對於每個在減肥路上掙扎的人類，管住嘴邁開腿是大夥兒都知道的信條，既要吃得少還得大量運動，聽起來真的很難實現。

近期我們發布的幾篇文章已經把吃、喝、運動都分別講了，今天我們來談談這三個元素之間的關係！準備好小板凳了嗎？開始！

在近期召開的美國糖尿病協會年會（ADA 2019）上，據來自科羅拉多大學醫學院的Cornier教授介紹，運動，食慾和減重可不是單純獨立的部分，他們之間的關係密不可分，而且運動對於大腦調節食慾的作用是因人而異的。

講者：Cornier教授

Cornier教授開篇引用時代周刊報導中的一段話：「是因為運動使我們飢餓，還是因為我們運動之後想要獎勵自己，許多人在運動後會吃更多的東西，尤其是像甜甜圈這樣的垃圾食品而導致體重的增加」。

他先舉了一個例子：一名36歲想要減重的女性，這名女性為減肥堅持到健身房鍛煉，在3個月的時間裡，每周至少5天的頻率，每次堅持45-60分鐘的訓練，內容包括有氧運動和一些阻抗訓練。聽起來運動強度非常大！然而3個月過去了，她的體重沒有絲毫改變……發生了什麼？

Cornier教授提出，其實物理活動或者是運動對於減重的效果是微弱的（只有平均不到3%的作用），但是運動可以增強飲食為主的減重效果，減少體重增加和反彈。

實驗證明，隨著時間的改變，運動的減重效果越來越小，之後甚至導致體重上升。所以並不是堅持鍛煉就一定有效果的。原因可能在於機體對於運動有一段適應期，前期的體重下降，適應之後，身體會通過減少機體的能量消耗，如靜息狀態能耗或者基礎代謝率，減少非運動狀態的活動等（圖1）。

圖 1

同時機體會因為運動而改變營養代謝的習慣，減少基礎氧化和營養吸收及合成；減少食物的攝取，抑製食慾，影響大腦食慾信號，改變認知和行為信號途徑。

從圖2中可以看出，對於節食，運動和對照三組人群9小時的觀察發現短期節食會導致飢餓感增加，但是運動和對照組的飢餓感的改變幾乎一致，由此可見，短期的運動不僅可以增加能量消耗，也不會引起食慾的增加，減重的效果最佳。

圖2

而且研究還比較了男性和女性在運動與隨意進食之後的能量改變，發現男性能量攝入為正，女性為負，可見運動更有助於女性減肥。

運動抑製食慾的機制-腦腸肽的分泌減少，PYY分泌增加，大腦獎勵區域被抑製。

這張圖顯示了在運動和節食之後腦腸肽（一種飢餓激素，有增強食慾的作用）對於能量缺乏的反應，可見在9小時的觀察時間內，運動導致的腦腸肽的分泌是最少的，節食導致的分泌是最多的。而抑製食慾的PYY分泌峰與腦鈉肽相反。

60分鐘的高強度運動可以抑製大腦獎勵、動機、記憶和參與區域反應，從而抑製進食。

從上面的研究來看，短期的運動可以抑製食慾，那麼長期慢性的運動的減重效果如何？

一項對22名超重或肥胖人群為期12周運動乾預的研究，發現在30-60分鐘的運動可以食慾保持穩定，再延長運動時間，食慾會逐漸增加。

對肥胖人群進行6個月的觀察研究，發現運動的乾預可以減重3kg左右，對食慾的影響與基線相比無顯著差異，不過大腦動力，獎勵和注意力區域對於食物的反應與基線相比有所下降。

另一項研究對兩組患者進行為期12周的觀察，一組為節食乾預，另一組為運動乾預，結果發現節食乾預患者體重下降3.34kg，運動乾預體重下降1.61kg，長期來看，還是節食的減重效果更為明顯。

長期運動主要通過抑製飲食期待值促進體重減輕或者體重維持，造成能量負平衡，減少神經系統對食物的反應，主要在進食區域和食慾調節區域，例如動力，獎勵和注意力區域。但是運動對食慾的這種作用有很大的異質性，可能是由於瘦素敏感性因人而異。

總結一下：

運動對於食慾和減重的效果是因人而異的，運動可以通過抑製飢餓激素分泌，抑製大腦對食物的興趣，來達到減重的效果。

但是相比而言，以飲食為主導的減重效果更為明顯，輔助運動可以明顯加強效果，而且對於減重這件事，前期的效果更為明顯，後期趨於穩定。對於想減肥的各位胖友，還是主要管住嘴，輔助邁開腿，長期堅持才能實現減肥的目的。

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