其實你一直被忽悠，不知道什麼是真正的補血！

為了補鐵補血，一把枸杞，三五顆紅棗，再來點兒紅糖水，是流行的「養生之道」。

網上隨手一搜「補鐵食物」更是有幾千萬條資訊，真真假假，看得人眼花繚亂。

你覺得下面哪些食物能夠補鐵？（可多選）

豬肉 紅棗 桂圓 菠菜 紅糖 雞肝 阿膠

正確答案：

能補鐵：豬肉、雞肝、菠菜

不補鐵：紅棗、桂圓、紅糖、阿膠

有沒有覺得很驚訝？！所以一定要認真讀一讀下文。

兒童缺鐵會引起精神不振、食慾減退等情況。成年女性受月經、妊娠、哺乳和攝入量的影響，更容易出現鐵的缺乏[1]。

據世界衛生組織統計，全球範圍內大約有 33% 的育齡婦女和 42% 的兒童貧血，其中一半以上是由缺鐵引起的[2]。貧血癥狀嚴重，需要去醫院治療。

阿膠由驢皮熬製而成的，主要成分雖是著名的膠原蛋白，但從營養學上說，這種蛋白質缺乏人體必需的精氨酸，是一種劣質蛋白質，並非良好的蛋白質來源。

它所含的鐵非常微量，對於補鐵補血並沒有什麼幫助。

2. 紅糖

紅糖是沒有經過精鍊的糖，其中高達 95% 以上都是糖類，包括鐵在內的礦物質非常少，靠紅糖補血是不靠譜的。

大姨媽的時候泡紅糖水喝，也不是紅糖補的血，是熱水續的命。

這些都是「養生補血粥」裡非常常見的食物。

實際上，乾棗中的鐵含量大約是 2 mg/100g，鮮棗是 1.2 mg/100g[3]。與一些動物性食品，如豬肝相比，鐵含量並不高。

更重要的是，棗裡面的鐵是植物性的非血紅素鐵，吸收率也很低[4]，靠吃棗是達不到補鐵補血的效果的。

桂圓、蓮子中的鐵含量不高，吸收率也比較低，並不是很好的補鐵食物，不可迷信。

日常生活中，可以多吃富含血紅蛋白鐵的食物，其次是富含植物性鐵和維生素 C 的食物，推薦的食物有：

包括豬肉、牛肉、羊肉在內的紅色的肉，這些動物血的鐵含量比較高，比如，牛肉中鐵含量為 3.3 mg / 100 g，羊肉的鐵含量為 2.3 mg / 100 g，而且這些鐵的吸收利用率高。

動物血中的鐵都是血紅素鐵，吸收率相對較高。

以豬血為例，鐵含量為 8.7 mg / 100 克。動物內臟，如肝、腎等含有豐富的鐵元素，建議每月吃 2-3 次動物內臟，每次 25 克左右[5]。

維生素 C（VC） 是一種還原劑，可以促進鐵的吸收。檸檬酸、蘋果酸等有機酸可與鐵形成絡合物，從而增加鐵在腸道內的溶解度，也有利於鐵的吸收。

因此，在補鐵的同時，吃一些維生素 C、有機酸豐富的蔬菜或水果，比如：菠菜、綠菜花、橙子，對於促進鐵的吸收都有好處。

這裡也要提醒一下大家，對於兒童、孕婦、哺乳期媽媽這些人來說，平時更需要提高動物性食品、富含維生素 C 的水果、蔬菜在飲食中的比重，幫助補充所需的鐵元素[6]。

日常飲食中，紅肉、動物血、動物肝臟這類的畜禽肉類，每天可以吃 40～75 g，大約一個巴掌大小；新鮮水果每天吃 200～350 g，約 1-2 個中等大小蘋果的分量；蔬菜每天吃一大盤，約 300～500g[7]。

當然，如果膳食無法滿足每日鐵元素的需求，也可以服用一些補充劑，幫助滿足人體所需。

參考資料：[1] 世界衛生組織.成年婦女和少年每日補鐵. http://www.who.int/elena/titles/daily_iron_women/zh/[2] 世界衛生組織.關於營養的10個事實. http://www.who.int/features/factfiles/nutrition/zh/[3] 中國食物成分表.2002.[4] 中華醫學會圍產醫學分會.妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南[J].中華圍產醫學雜誌,2014,(7):451-454. [5] 中國居民膳食指南（2016）.[6] 中華醫學會血液學分會紅細胞疾病(貧血)學組.鐵缺乏症和缺鐵性貧血診治和預防多學科專家共識[J].中華醫學雜誌,2018,(28):2233-2237. [7] 中國居民膳食寶塔.

原創：【阮光鋒】