提高睡眠品質，八個口訣！

如何科學睡眠？

首先要搞清楚，睡眠的兩個目的：

一、是要睡得好，讓睡眠的效率提高。

二、是要睡得少，即減少睡眠。

下面來詳細說說：

首先是要睡得著，讓睡眠效率提高

1、睡前1個小時洗熱水澡

睡覺前泡熱水澡，其原理是環境中的溫度變低，身體中熱量消耗較多，消耗到某種程度時，人就會感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之後，人的體溫會下降，恢復正常體溫時，睡意就會來臨。

2、在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺

a.嚴格限制睡眠時間，比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺。

b.起床時間到了之後立即起床，不許拖遝或補覺。

c.其他時間禁止睡覺或瞌睡，強製保持清醒。

寶寶建議你一醒來就要起床！如果你覺得好像還沒睡夠，不要擔心。有人做過實驗200小時不眠，仍然維持身心功能正常，要相信身體自然調整的能力。很多失眠者擔心睡眠不足，就想在床上多睡，其實這樣反而加重了晚上的失眠。

3、睡覺時關掉所有燈，盡量不要接觸電子設備

現代人在晚上總會接觸很多不同的光源，比如路燈，電視機，電腦螢幕。這樣的結果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚。

晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加，它將幫助我們入睡。如果想一覺睡到大天亮，可以把窗簾拉嚴、減少睡覺環境的光源，還有最重要的是——睡前就要少接觸電子產品。因為電子產品產生的藍光會刺激你的身體，抑製褪黑色素的分泌。

4、一定要午睡

對於需要長時間勞作，睡眠時間不足的人來說，一個建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對大多數人來說，下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想的午睡時間是大約30分鐘。

5、根據睡眠周期來睡覺

人的睡眠是有周期的！每個周期是90分鐘左右，每晚要經歷4-6個這樣的周期。人們在周期中醒來就會很不舒服，周期末醒來會感覺舒適，不會覺得困或者睡不夠。

所以最建議的睡眠時間是7.5小時（1.5h*5），再加上午睡半小時，剛好就是大家傳說中的8小時睡眠時間。如果你想睡得少的話，可以睡6個小時（1.5h*4），但是同樣要記得午睡。

剛才說到不要睡懶覺對吧？這是因為你醒來以後再入睡的話是無法在短時間內達到深度睡眠狀態的！真是睡了也白睡啊！

6、堅持鍛煉，白天多呆在戶外，多曬太陽

上面提到了【體溫】和【褪黑色素】是影響你睡眠品質的兩大原因，而【多運動】和【曬太陽】分別是對應著【抑製褪黑色素】和【升高體溫】的，我在開玩笑嗎？

非也，這是從反方向來鍛煉你的身體節律——白天更少褪黑色素的產生，晚上的儲備量自然更多了；而加強運動，能讓你在晚上體溫降得更快。

而且即使睡得少，有了光照和運動量，你也不會在白天犯困。

*這個觀點不是來自《睡眠十律》噠，而是來自一本同樣在睡眠領域很有名的書，叫做《有效睡眠》。

7、想早起，可以買個藍光燈

如果你實在需要早起，可以使用藍光燈來代替日光。

當藍光燈開啟時，即使我們沒有睜眼，藍光也會透過視網膜裡的細胞，向大腦發出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你。

所以你明白為什麼在床上不能玩手機了嗎，因為藍光會讓你一直醒著！

最後，還有一個小貼士：

8、白天想要保持清醒，吃個大雞腿

建議晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白質的食物。最好是在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助於促進睡眠。

而相反，高蛋白有助於保持警醒，所以午飯一定要吃大魚大肉！誰不吃就是在和自己的身體過不去！