01 減輕體重的5%；
02 每周減重1.5至2斤；
03 19天總減重5斤左右。
第1天：把自己一天吃了什麼，吃了多少，喝了什麼，喝了多少等全部記錄下來，並且標註好時間，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：根據上一天的記錄內容，在總熱量上減去400卡熱量的食物（可以對照食材庫去搜索，先從高能高脂的飲食類別入手）。但最少不能低於1200卡。並寫下5天的飲食計劃。
Day1：
早餐：全麥麵包兩片、牛奶一罐（脫脂）
午餐：番茄一個、黃瓜一條、麵條一小碟（少油）
晚餐：木瓜（小）半個、瘦肉一小份（少油）、魚湯小碗
Day2：
早餐：全麥麵包一片半、豆漿一杯、蘋果一個
午餐：炒青菜一份（少油少鹽）、蕎麥麵一碗、堅果一小把
晚餐：優酪乳一杯、白切雞一小碟、涼拌海帶一碟（少油多醋）
Day3：
早餐：全麥麵包一片半、牛奶、蛋一個
午餐：西瓜（小）半隻、麵條一小碟（少油）
晚餐：優酪乳一杯（加入切塊蘋果一個）、火腿兩片、蒸魚半條
Day4：
早餐：全麥麵包兩片、優酪乳一瓶
午餐：涼拌海帶豆乾各一小碟（多醋）、刀削麵一碗（少鹽）
晚餐：番茄一個、蒸蛋一份、柑橘一個
Day5：
早餐：全麥麵包一片半
午餐：黃瓜一條、番茄一個、牛肉一小碟（少油）、麵條半碗（少油）
晚餐：蘋果一個、涼拌海帶一份、煮玉米半根、小米粥一小碗
第3天：開始穿上運動裝，下樓進行10分鐘的熱身和拉伸，告訴自己，明天開始要運動了，一定要反覆告訴自己。然後做好適量的跑跳，讓自己開始對運動有一個適應。
第4-5天：開始持續三天。每天持續30分鐘左右的輕量級的有氧運動，一般建議呢是進行快走，或者慢跑。程度就是不要非常氣喘，在跑步過程中還可以自如講話。運動完微微出汗最好。
第6天：對自己嘗試的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。並且對於食材要進行更新，讓自己保持新鮮感。
第7-9天：開始持續三天，每天持續40分鐘左右的輕量級有氧運動。可以是慢跑或者橢圓機，如果體重偏大也可以進行快走，快走過程中不要停歇，要一口氣運動完，同時在運動前後要注意熱身和拉伸。
第9-11天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和一些低GI值的食物進行補充。
第11-13天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。也可以採用游泳、羽毛球、網球、籃球、自行車等來調劑運動種類。但是運動時間一定要運動足，一般是之前連續有氧運動時間的3倍左右。
第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，綠色蔬菜可以放開吃，水果約為兩個拳頭大小，不過不要吃過於甜的哦。澱粉類一定要吃粗糧，約小碗1碗半，蛋白質類約為兩小碟。
第15-17天：持續三天，每天持續45分鐘左右的中量級有氧運動。
第18-19天：連續兩天，加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。結合有氧運動，要結合無氧運動，配合之下，提升代謝，增加燃脂心率。
在這個減脂方案中呢，還有一點一定要注意，就是抓住抓住三餐時間瘦身
如何利用三餐大量攝取酵素來養成易瘦體質？
早餐 ｜多攝取助排便的水果
早餐可以攝取含有豐富酵素和食物纖維的水果或現榨果汁，利用水果中含有大量可清除腸道、促進食物膽固醇排泄的果膠等食物纖維，來幫助腸胃蠕動，排出宿便。
適合早上喝的果汁：鳳梨口味的熱帶風情果汁
材料：鳳梨50g，香蕉1/2根，木瓜1/4塊，豆漿適量。
做法：鳳梨去皮，香蕉去皮切段，木瓜去皮去籽、切段，將所有材料和豆漿放入果汁機中打勻即可。
午餐 ｜粗糧類+生菜沙拉
從中午到晚上8點之間是人體活動量最大的時間，建議攝取能迅速轉化為能量的碳水化合物，以米類或面類為主。最好還能搭配生菜沙拉、涼拌菜，隨時補充酵素。
生菜料理也能成為有飽足感的主菜：醋醃彩色蔬菜
材料：胡蘿蔔1/2條，白蘿蔔少量，黃瓜1根。醬汁：橄欖油2大匙，檸檬汁1大匙，米醋適量，鹽少許。
做法：將所有材料削皮，切成細片放入碗裡，加入少許鹽，待蔬菜變軟之後再將水分擠出，淋上醬汁。
晚餐 ｜以高蛋白、低脂肪食物為主，在晚上8點前用餐
到了晚上，體內會大量分泌成長荷爾蒙，來修復或合成肌肉。而成長荷爾蒙分泌需要大量的蛋白質，加上蛋白質又不易囤積在體內，所以晚餐是攝取蛋白質的最好時機，魚肉是最佳選擇。
適合當晚餐的肉類料理：魚肉水果卷
材料：木瓜1/4顆，魚肉少量，奇異果、生菜適量。
做法：用生菜將切好的木瓜丁、奇異果丁、魚肉片捲起來，就能享用了。
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