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《太極拳運動養生系列課合集一》
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一、太極腰功
腰是連接上下肢的樞紐，是中軸，是紐帶。練習太極拳，動作要形成整體性，就必須依靠腰來調節。國術中有「太極腰」的說法，這說明太極拳特別注重腰的鍛煉，要用腰來帶動四肢的運動。從運氣的角度來說，「氣沉丹田」也是在腰部。從運勁來說，「發於腿，主宰於腰」，也離不開腰。楊澄甫說：「能松腰，然後兩足有力，下盤穩固，虛實變化皆由腰轉。」這都說明了腰的重要性。
我們練習太極拳時，首先要注意用腰來帶動四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達。
其次，做到靈活轉動，起承轉合，要靠腰。我們在練習時，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰來帶動，這樣就能做到手腳配合的協調。當然，強調了腰的主宰作用，也不是說手就是完全被動的，練拳時，要「腰帶手領」，就是說，手的引領作用和腰的主宰作用要相輔相成。
二、太極胯功
「胯」是人體下肢三大關節之一，是下肢三節之根，胯關節是腰與腿連接的重要樞紐。胯的技擊作用很大。甚至腰與腿靈活性的關鍵也在於練好胯關節。
胯的作用表現：促進上下肢協調，行氣主要關卡，產生爆發力的源泉，是體重的承擔者，是技擊進攻的武器。
我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。
松胯的標準：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；上身的重量能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。
松胯的感覺：人自身的重量已經扎在膝部以下小腿及腳跟部；在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的重量往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。
三、太極腿腳功
腿和腳是人體重要的部分，所話說：「人老腿先老。」太極拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個原因就是對腿的練習。太極拳健身重點要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血循環，有益於健康。而腿腳好，也關係到呼吸功能。長期練習太極拳的老人很少摔跤，這是由於他們的下盤特別穩。拳術裡講，這是「落地生根」。那麼如何做到這一點呢？
首先要練好樁功。初學者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習，高級階段還要進行手、眼、身、步的配合，但是最基礎的是腿上功夫的練習。練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。
站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20分鐘左右就可以了，然後換其他的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過程中不斷地移動重心，比如重心前移成弓步，再後移成虛步，這樣循環往複，不斷練習。用這些方法能夠加強腿部力量，也加強了步型的穩定性，為後面的練拳打下好的基礎。
其次，要體驗作用力和反作用力。練拳時，腳給地面一個蹬力，地面就給腳一個反作用力，這叫「問地要力」，這個力通過腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習太極拳時，按照這七個環節傳遞勁力，動作要緩慢柔和，注重體驗內力的運行。這樣，把下盤功夫練好了，然後中盤和上盤的動作就容易協調配合了。
再次，練習腿腳功夫時，要體會對拉拔長、陰陽相濟的太極勁。比如練習樁功，氣向下沉，神意則向上領，做到虛靈頂勁、立身中正。做動作時，前去之中必有後撐，這就形成了對拉拔長；還有，做動作時要注意「欲左先右，欲右先左」。這就是一個對立統一、陰陽平衡的問題。
我們在教學中，一定要讓學員打好基礎，循序漸進地練習。高水準的運動員，初學時要打好這些基礎，到了高級階段，還要練習這些基本功，要經常回歸到這些基礎東西的練習，基礎的東西要和高級的東西（比如神意氣）結合起來練習，否則，手上的動作和眼神的表現就會不順暢。
現在一些太極拳練習者存在著誤區，有浮躁的思想，不願練習基本功，直接就學習套路，這樣就大大地影響了健身的效果，也會影響到拳藝的提高。我一般在教學中採取基本功和套路相結合的教學方法，把基本功融合到套路的教學當中，既提高了練習者的學習興趣，又保證了練習者拳藝的提高。
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