還在賴床嗎？早餐前的運動效果才最好！

早晨鍛煉的好處是驚人的，但對於大多數人而言，賴床總比去健身房容易。 晨練彷彿是不可能完成的任務，提前一個小時起床簡直生不如死。

其實完全沒必要提前一小時設定鬧鐘，誰還不想多和被窩纏綿一會兒！早起7分鐘，讓你從夢中神遊回現實。

你甚至不需要任何裝備，在臥室裡就能做好3組鍛煉：瑜伽、基礎訓練、HICT。從平靜到激烈，任選一種都能喚醒你酣睡的身體。

「你所冥思的，便是你將幻化的具象，你所領悟的，便是你的動人之處，你所想像的，便是你將創造的東西。」

瑜伽充滿禪意，教人們行如流雲、心如止水，通過放鬆和冥想驅趕負面情緒，溫和的動作是早起拉伸最適合的運動。

五分鐘的瑜伽，不僅使人精力充沛，還能集中精神，將散漫的心專註在一天的工作上。

瑜伽注重呼吸調節，在每一個變化的姿勢中學習運用呼吸，促進新陳代謝，加強身體核心，拉伸提高了靈活性。

清晨醒來還是朦朧惺忪的狀態，想趕緊打起精神，短短六分鐘晨練讓你立馬被活力填滿，對於工作繁忙的上班族來說，時間就是金錢，這幾個動作簡單易做，不需要任何健身器材。

1

雙腿分開肩距站立，向前平舉雙臂。收緊腹肌，保持雙臂前平舉的姿勢深蹲，直到大腿與地面平行。重複蹲起15次。

深蹲能瘦腿提臀，在蹲起過程中還能訓練平衡力。

2

雙臂分開兩肩距離支撐，雙腿併攏伸直，身體形成一個平面。附下身後雙臂呈直角，身體和地面平行，再推回。重複15次。

伏地挺身鍛煉了以核心肌群為主的整個身體肌肉，特別對手臂、胸、腹肌的塑造有很大益處，自重利用率達到75%。

3

趴在地面上，肘部支撐，翹起腳尖，手臂、腹部用力，將身體支撐15-30秒，做兩次。

平板支撐也對核心肌群的訓練大有裨益，同時能糾正體態，提昇平衡力，最神奇的是能減緩背痛。

4

躺在地板上，雙手抱頭，不要將手指相扣，否則後面的動作做起來不順暢。

將一條腿屈膝抬起，與地面呈45度，同時扭轉上身，用另一邊手肘去碰膝蓋。

確保上身都扭轉，而不是只有手臂，兩邊交替做10-12次。

這個動作也訓練核心肌群，考驗耐力。

高強度循環運動（HICT）旨在短時間內快速燃脂，緊張的7分鐘裡完成12個動作，短平快的運動能與跑步、騎行一兩個小時的效果媲美。

拆分動作後每一個都不難，但要爭分奪秒地一氣呵成，十分考驗體能。每項動作堅持30秒後休息10秒，馬上銜接下一個動作。

開合跳時雙腿儘可能分開，手臂同時舉起。

靠牆蹲注意全身都是直直的，背部緊貼牆壁，特別是腿要呈直角，這個動作比較吃力，一定要堅持。

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做伏地挺身時注意身體形成一個平面。

HICT的仰臥起坐不需太大的動作幅度，將頭與上背部快速抬起即可。

台階練習注意掌握節奏，踏上台階時腿要抬高。

蹲起看似簡單，實際上需要很強的肌肉控制力，因為速度較快，不用深蹲。

抬舉身體時注意重心靠後，最高點的手臂一定要伸直。

平板支撐的要領是重心在後臂，手臂形成直角，身體在一個平面上。

原地高抬腿，膝蓋超過腰線，加上手臂甩動會更有動力。

單腿下蹲時注意膝蓋不要觸地，左右腿交替進行。

先做好伏地挺身的姿勢，轉身的同時將手臂舉起。

先做好側平板支撐，抬舉臀部，利用自重訓練，這個動作可能比較困難，如果抬舉吃力，就直接做支撐。

運動完後肚子開始宣洩飢餓的不滿，不要以為消耗能量之後就能飽餐一頓，否則前面的努力都前功盡棄啦！

飲食與運動必須相輔相成，每一餐都要精打細算，選擇食材尤為重要，蛋白質+膳食纖維+維生素，一份甘藍葉水果思慕雪足以讓你在運動後恢復體能，補充豐富營養。

思 / 慕 / 雪

食材：

一把甘藍葉，切碎

3/4杯牛奶

1根香蕉，切塊

1/4杯希臘優酪乳

1/4杯菠蘿，切塊

2湯匙花生醬

1-2茶匙蜂蜜

做法：

將所有食材倒入攪拌機中攪拌至絲滑粘稠的混合物，如果不喜歡太稠，可以多添加牛奶或水。