健身的幾個正確流程，提升訓練效果，快速增肌減脂！

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我相信很多人一到健身房就興緻勃勃地去開始訓練，剛開始小白階段，重量不大，因此沒有傷病，也沒有不適，隨著時間的推移，重量的增加，傷病就會隨之而來。

小編健身多年，也曾走彎路，開始也是每次到健身房就訓練，久而久之傷病纏身，肩傷，導致兩個月停止重量訓練，只能練練腹肌，做做有氧，真的是很難受。

以過來人的經驗告訴你們，訓練的正確流程，第一個步驟是認真熱身，熱身花掉20分鐘，一點也不過分。

正確的流程應該是：

首先，熱身讓我們的肌肉活動開，為後續的負重做鋪墊，否則容易受傷。

其次，進行力量訓練，選擇訓練部位，選擇小重量進行適應。

第三，每個動作開始前選擇中小重量，讓肌肉知道，你開始什麼動作。逐漸增加重量，每次增加5kg的重量。

第四，訓練完後要認真拉伸，放鬆肌肉，否則肌肉會變得僵硬，沒有彈性。

第五，增肌人群力量訓練為主，每次40-60分鐘。

第六，減脂人群力量訓練控制30分鐘以內即可，再進行20-30分鐘的有氧運動，比如慢跑、動感單車訓練，然後放鬆肌群。

下面介紹三大健身黃金訓練動作：

1. 每個動作小重量熱身，然後逐組遞增25%的重量。

例如：

①臥推

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選擇空桿20kg，推10下，增加5kg重量到25kg，推10下，增加5kg到30kg。。。。。。以此類推。

②深蹲

由於腿部是大肌肉群，承受能力較強，空桿熱身10次後，增加10kg，熱身10次後，增加10kg，以此類推。

③ 硬拉

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同理，硬拉運用到全身力量，可在熱身動作過後，適當增加多一點重量，以增加背部泵感。

在健身的流程中，最重要的就是熱身，是保護你，讓你完成重訓，為以後打下良好基礎的首選。

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