你是怎麼硬拉傷腰的？

做硬拉最傷腰的就是弓背。大重量硬拉一旦弓背，那基本上對腰椎就是毀傷性的打擊。其實大多數健身者都知道，硬拉不能弓背，但是一旦重量上去了，或者一不留神，背又弓起來了。那麼為什麼硬拉總是會弓背的呢？讓我們從硬拉這個動作說起……

硬拉的原型是我們人類最基本的一個動作：撿拾地上的東西。由於下蹲速度太慢、而且又相對耗費能量，所以我們發展出了一個更高效、簡便的方式：以髖關節為軸，做一個鉸鏈動作，配合穩定肩膀手臂向下觸摸，再通過伸髖鉸鏈拉起物體，就像是一個機械吊臂一樣。這一動作通過標準化，就形成了我們今天的各種硬拉。

因此，硬拉最需要的柔韌性/活動度，是髖鉸鏈的活動度，也就是屈髖的幅度（直背直腿「彎腰」的範圍）和伸髖的幅度（直背直腿「彎腰」之後站起來能站的多直）。同時也伴隨著足的活動度（足背屈）、大腿後側的柔韌性（膕繩肌）。

很多人硬拉弓背的原因並不是他們沒有意識到，而是屈髖能力實在太弱。屈髖能力弱的原因有很多，柔韌性或者活動度的問題就是其中一個，比如膕繩肌、下背部、臀肌太過於緊張都可能是導致硬拉完成不好的因素。

同時很多長期久坐的人，屈髖肌群非常緊張（髂腰肌、股直肌），這也會側面影響屈伸髖的能力。

如果屈髖能力弱，就很容易導致硬拉在下放的過程中弓背，也就是出現脊柱彎曲、失去剛性的代償，長期以往加上重量大，就容易導致腰椎間盤突出、腰肌炎症的狀況。

同時，足背屈（勾腳背）的活動度、屈髖和屈膝的配合能力，也是限制硬拉的關鍵。

想要找到原因，有一些方法能夠做出評估，比如FMS功能性動作篩查中的：主動直腿上抬測試、軀乾旋轉穩定性測試、跨欄步測試，是篩查受限的最好方式之一。

如果感覺自己屈伸髖的能力有問題，導致了硬拉弓背，那麼這兩種拉伸能幫到你。

站姿體前屈，拉伸整個背側鏈

弓步，拉伸屈髖肌

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