如何學習休傑克曼健身6個月練出一身肌肉？附健身計劃

休傑克曼雖然在之前的電影中也練出了一些肌肉，但真正完成蛻變還是在2009年的電影《金剛狼》中，他那強壯的肌肉，低下的體脂率，給很多人留下了深刻的印象。而他僅用了6個月就完成了蛻變，甚至據其健身教練講述，實際訓練時間僅3-4個月，那普通人如何學習休傑克曼健身6個月練出一身肌肉？

你不必照搬其健身內容，但他的私人教練所詳細闡述的一些健身方式還是值得各位學習的，這裡附上他的健身計劃。

首先是健身程式：其實你很難做到一邊刷脂一邊增肌，事實上休傑克曼在健身過程中也經歷了增肌增脂，再刷脂的過程。

健身順序：這是重點，各位可以學習，通常休傑克曼在健身過程中，總是先採用4×5的方式來訓練，也就是先進行大重量1-5RM訓練，再去進行8-12RM訓練，大重量低次數後進行中等重量高次數，將力量舉和健美訓練模式結合在一起，效果更佳，後面計劃也有體現。

飲食：通常在健身日吃高碳水，在非健身日吃低碳，這樣可以保證他能擁有充足能量去訓練，同時保證體脂率不至於太高。

其他健身Tips：每周健身6次左右（每周力量訓練為4天，其餘是體能或其他內容），每次時間接近2小時，包括大量有氧（目的為刷脂肪）和力量訓練，每周大體計劃類似，但強度肯定會增加，可以是重量的增加，次數的增加，或者是休息時間的減少。

2-2規則：如果你所練習的動作，連續2次超出你所預估的數量2個，則你需要增加重量。也就是說10公斤啞鈴彎舉時預估重複10個力竭，但你連續兩次訓練都做了12個力竭，超出預估數量2個，那你就需要增加重量，讓自己在10個彎舉後力竭！

最重要的4個動作：臥推、深蹲、硬拉+負重引體向上！這也成為其每周4天健身計劃的開始動作。

除了熱身沒有羅列之外，每次健身訓練總會以4×5的大重量開始，當然你不必拘泥於此，也可以進行4×3、4×2的練習，通過健美訓練法和力量舉訓練法結合在一起，效果更佳！如果你有興趣，不妨收藏一下。