增強握力，這塊肌肉必須要練，引體向上硬拉力量直線上升

小臂科學訓練

小臂就像手臂的小腿，你可能擁有粗壯的麒麟臂，但如果你的小臂弱到掉渣，那麼你的手臂一定不協調。

來自JPT的研究表明，握力和小臂的粗壯緊密相關，不發達的小臂不僅影響手臂的美觀，同時還會成為你的製約因素，例如需要足夠握力的拉類動作，如硬拉，引體向上等。

在講解如何訓練小臂之前，我們先來看看小臂的解剖圖。

小臂的肌肉由淺層和深層肌肉構成。

簡而言之，小臂前側的肌肉由屈肌構成，小臂前側肌群也就是屈肌是負責手指和手腕的彎曲，以及將手掌向下翻轉。

小臂後側的肌肉由伸肌構成。

伸肌的功能和屈肌相反，伸肌主要負責手指和手腕的伸展，以及手掌向上翻轉。伸肌和屈肌共同負責手腕的內收和外展。

下面達康會在小臂解剖學的基礎上，教大家幾個最佳的小臂訓練動作。

1.杠鈴手提箱靜握（針對握力以及外展肌和內收肌）

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這個動作能夠刺激到整個小臂的肌肉，同時增加你的握力。

動作要點：

首先單手握住杠鈴的中部，穩住杠鈴防止杠鈴來回晃動，這個動作需要小臂伸肌和屈肌來穩住杠鈴，對於小臂的訓練幫助非常大，因為這些肌肉平時很少得到鍛煉。

也可以通過增加重量來加大動作難度，或者嘗試增加握住杠鈴的時間，你也可以想農夫行走一樣，一邊行走一邊練習該動作，這樣能夠加大穩定的難度。但這個動作是等長運動，而研究表明動態運動更有助於肌肉生長，所以儘管這個動作能增強握力，但我們還是得另尋動態運動來幫助小臂更好的增肌。

2.站姿杠鈴彎舉（針對小臂屈肌）

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這個動作是你最好的選擇，這個動作能夠訓練到你的小臂屈肌。

動作要點：

首先在背後握住杠鈴，讓杠鈴自然下滑到手指的位置，然後通過彎曲手指和手腕將杠鈴提起，由於手指和手腕是屈肌的重要組成部分，所以這樣同時彎曲能夠讓屈肌更好的收縮。

你也可以通過增大重量加大動作的難度。達康喜歡雙手放在臥推椅上練習這個動作。

從而降低手腕受傷的概率。

3.啞鈴正握腕彎舉（針對小臂伸肌）

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達康建議這個動作和正握腕彎舉一起組合成超級組，這兩個動作很接近，但這個動作主要訓練小臂伸肌，這樣才能使屈肌和伸肌保持平衡。

動作要點：

首先手掌朝下握住杠鈴接著向上屈曲手腕，最後回到原始姿勢。

4.啞鈴彎舉（針對肱橈肌）

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肱橈肌對小臂的維度至關重要，儘管肱橈肌的大小取決於嵌入的深度，這點是由基因決定的，但這塊肌肉仍可以通過啞鈴彎曲來得到練習。和小臂的其他動作不同，肱橈肌並沒有和腕關節交叉，因此伸腕和屈腕動作都不能練到肱橈肌，只要涉及肘部屈曲的彎曲動作才能真正的練到肱橈肌。

動作要點：

這個動作之所以可以刺激到肱橈肌是因為使用了正握法，研究表明正握法可以讓二頭肌處於力學上的劣勢，從而增大肱橈肌的參與度。

5.杠鈴手腕（針對代謝性刺激）

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這是最後一個動作，能夠增強小臂的代謝性刺激。代謝性刺激是肌肉增長的主要機制。

動作要點：

握住杠鈴以最快的速度向前旋轉杠鈴30—60秒，然後再以最快的速度向後旋轉30—60秒，這樣你可以在一組動作中同時練到屈肌和伸肌。

雖然很多人說小臂孤立訓練沒有必要，因為我們會做很多個杠鈴和啞鈴提舉動作，確實如此但額外進行小臂訓練可以有效地增大小臂肌群。

那很多人又問，在一個訓練周期什麼時候訓練小臂最好，達康給你兩個建議。一是把杠鈴彎舉加入當前的手臂訓練。其他動作，任意選兩個每周訓練2—3沖次，實驗證明這時小臂的黃金生長練習。在練習是最好採用小重量高頻率來避免手腕傷痛。

你的小臂臂圍有多少，在下方評論看看誰才是小臂臂圍超過40的男人。