幸不幸福在於我們自己，世界上沒有哪個人生下來就注定幸福或者不幸福。那麽，怎樣才會更幸福？快來get提升幸福感的方法吧。
一、讓人際關係變得更美好
人際關係需要經營，很多人走著走著就散了，很多事想著想著就忘了，那是因為我們沒有再去找到這些人談談心，沒有在想事情的時候多一點體驗。多用一點心，多一些接觸，他們不會散，它們不會忘。
我們需要構建自己的人際交往圈：能夠友好地和身邊的朋友、同事、同學交往；能夠結交幾個知心的好朋友；保持和家庭成員親密的友好關係；和一個人能夠友好、清晰地溝通；等等。在這樣的人際關係中，個體會感受到一種歸屬的需要，能夠愛別人，也能夠被別人愛，擴大了自己的社會支持網絡，在遇到困難或者不順時，個體能夠得到親戚或者朋友的支持，不會感到那麽無助與不幸。
改變已經形成的習慣、想法等不是一件容易的事情，得到他人的協助能夠幫助我們。選擇那些真正關心你、愛你、對你有積極影響的人成為你的朋友。你們可以時常會面或者通過電話、影片、微信等進行溝通，告訴他們你自己的幸福計劃，讓他們及時地提一些建議，讓他們監督你計劃的執行情況，和他們討論哪些方面需要改變或者需要進一步的提升等。
我們可以接受他人的幫助，也可以幫助他人，所以，讓自己成為他人圈子內的成員，在幫助他人的同時，也幫助自己，就如贈人玫瑰，手留余香一樣。當我們在監督他人的幸福計劃的時候，我們對自己的幸福問題也會有很多的反思；當我們告訴他人幸福是多麽重要的時候，我們也在間接地強化自己對幸福的追求；當我們給他人一些幸福的建議的時候，我們自己更有可能去做這樣的一些事情。
二、讓環境變得更愉悅
有研究顯示，強烈的積極情緒和自然環境有密切的關係，人們在有植被、水和全景景觀的地方積極情緒更多。所以，住在風景優美、環境宜人的地方不會是一個錯誤的選擇，美麗的花朵、新鮮的空氣、綠色的樹木、藍色的天空、溫暖的陽光等可以讓人感受到愉悅和快樂，個體會體驗到更多的幸福感。如果你沒有條件去選擇自己的居住地，至少你可以將自己的家布置得溫馨舒適、乾淨整潔，讓自己在家裡生活得輕鬆和愉快。
你可以按你喜歡的方式裝飾你的生活環境，可以將它裝修成你自己喜歡的樣子：可以是現代簡約風格，可以是田園風格，可以是碧海藍天，可以是自然風光旖旎的東南亞風格，等等。房間裡可以放置你喜歡的幾株植物，淨化空氣的同時也讓你感到賞心悅目；可以放一些自己喜歡的音樂……總之，按你喜歡的方式去布置自己的生活環境，你可以開動腦筋自己去布置，自己喜歡才是最重要的，住在裡面能讓你感到很舒適、幸福就最好。
三、多運動，讓身體變得更健康
經常參加體育鍛煉的人能夠有更多的幸福體驗，因為鍛煉促進了大腦裡內啡肽的釋放，內啡肽被人們稱為“快樂荷爾蒙”，可以幫助人保持樂觀的狀態。因此，經常有規律地鍛煉身體能夠減少抑鬱和焦慮的產生，讓個體體驗到更多的積極情緒。
你可以為自己製訂一些體育鍛煉的計劃。例如，可以每天花一些時間進行一項體育鍛煉，按照你自己方便的時間進行安排，最重要的就是要堅持鍛煉身體。體育鍛煉對提高個人管理情緒的能力有很大幫助，它可以培養個體面對困難時堅持到底的決心，當一個人每次遇到困難，都能打倒困難的時候，他會體驗到一種成功感、成就感，這種成功感、成就感也會拓展到其他領域，這就是心理學中所講的自我效能感。當一個人形成只要我努力，就會達到我的目標的信念時，他會感受到一種控制感，這會影響我們的情緒。很多人在開始的時候有很大的熱情，慢慢地就變懶散了，這樣個體就不會形成每天鍛煉的習慣，也就不能體驗到經常參加體育鍛煉的人所擁有的那種幸福感。
四、對自己多一點積極期待
曾經有這樣一個故事，有一天上課的時候，老師帶去一個學者，並對自己的學生說：“這位是德國著名的化學家，他正在試驗一種新的化學物質，這種化學物質遇到空氣蒸發之後會讓人頭暈，但對人體不會有任何的副作用。”然後，那位化學家拿出一瓶液體，到每個學生的桌子前面晃了一晃，並且用德文說道：“覺得頭暈的同學請舉手。”結果，很多學生舉起了手。實驗結束後，心理學家對學生們說：“同學們，我們剛才做的並非一個化學實驗，而是一項心理實驗。剛才介紹的那位學者並不是一名德國著名的化學家，而是本校德語教研室的助教。所謂的化學物質隻不過是一瓶蒸餾水而已。”（章立早，2000）
在我們的日常生活中，人們的語言、表情、行為等都會起到暗示的作用。在我們的生活經驗中，很多人都會有意無意地使用暗示，甚至在有些時候，有的人的暗示真的會如願以償。比如，在經過自己努力學習之後，你在語文考試開考前5 分鐘，在心裡默默地對自己說“這次考試一定要得130 分以上，一定要得130 分以上……”，也許結果會是你真的得到了這樣的一個分數。
這種暗示的方法同樣可以用到我們自己的幸福當中。我們可以努力地去讓自己成為一個幸福的人，可以每天對著鏡子對自己大聲說：“我是幸福的人，沒有什麽能夠阻止我追求自己的幸福，我一定要幸福！”每天時不時地對自己做這樣的暗示，我們就不會那麽在意與他人之間的一點小誤會，不會因為他人一句無心的話而傷心很久，也不會因為一些蠅頭小利而與人爭執。如果自己的內心是幸福的，天空飛過的小鳥是在歡樂地唱著歌的，飛舞的楊柳枝是在熱情地跳著舞的，早上的朝霞對你而言也是充滿活力與激情的……
五、學會記錄感恩瞬間
Emmons 和McCullough（2003）的研究表明，那些每天在日記裡記下至少五件值得感激的事情的人，在生理和心理上的健康水準比一般人要高。每晚在入睡之前，靜心想一想，寫下一天讓你感激的五件事情，這些事情可大可小，不要因為它是小事就忽略自己對它的感受，只要那件事情能打動你，你就可以將它記在日記裡，可以是與親密朋友的高談闊論，可以是陌生人對你的幫助，可以是日出帶給你的感受，等等。這些記錄會讓你再度體驗那個美妙瞬間，讓這種印跡更深刻，從而提升幸福感。
六、尋找自己的人生目標
一個人有其明確的人生目標，對提升幸福感來說是很重要的。
曾有人做過一個實驗：組織三組人，讓他們分別向著10 千米以外的三個村子步行。
第一組的人不知道村莊的名字，也不知路線程有多遠，隻告訴他們跟著向導走就好。剛走了兩三千米就有人叫苦，走了一半時有人幾乎憤怒了，他們抱怨為什麽要走這麽遠，何時才能走到，有人甚至坐在路邊不願走了，越往後走，他們的情緒越低落。
第二組的人知道村莊的名字和路段，但路邊沒有裡程碑，他們只能憑經驗估計行程時間和距離。走到一半的時候大多數人就想知道他們已經走了多遠，比較有經驗的人說：“大概走了一半的路程。”於是大家又簇擁著向前走，當走到全程的3/4 時，大家情緒低落，覺得疲憊不堪，而路程似乎還很長，當有人說“快到了”時，大家又振作起來加快了步伐。
第三組的人不僅知道村子的名字、路程，而且公路上每1 千米就有一塊裡程碑，人們邊走邊看裡程碑，每縮短1 千米大家便有一小陣的快樂。行程中他們用歌聲和笑聲來消除疲勞，情緒一直很高漲，所以很快就到達了目的地。
當人們的行動有明確的目標，並且把自己的行動與目標不斷加以對照，清楚地知道自己的行進速度和與目標的距離時，行動的動機就會得到維持和加強，人們就會自覺地克服一切困難，努力達到目標。
我們應該重視與周圍人的關係，設定自己的人生目標，一步一步努力，去從事有意義的事情，幫助他人，關注當下的事情，盡量保持內心的恬靜，減少焦慮等負性情緒。這些都會極大地提升人們的幸福感。幸福既簡單又複雜，既容易把握又容易失去。幸福是外在事物帶給我們內心的感受，主動權掌握在我們的手中。所以，幸福與否，我們說了算。
七、活在當下
何謂當下？當下是一個佛學用語，一秒鐘有六十個瞬間，一個瞬間有六十個當下。因此，活在當下，其實是要求我們品味現在的生活，感受生活的點滴變化，感受成長的歡樂。活在當下，過好自己的每一天。若時間就此定格，戛然而止，我們是否還會選擇一如既往地生活著？畢淑敏說，苦難不是人生的真相，幸福才是。逃過苦難之後的時間是什麽？那就是幸福。
八、順其自然
1974 年，有兩個心理學家讓人們看一些搞笑的漫畫，其中的一部分人看漫畫之前被提示應該注意觀察自己到底有多開心，另外一部分人沒有得到這個提示。結果發現，那些注意觀察自己到底有多開心的人覺得並不開心，評價這些漫畫並不好笑。這就像是頻繁地把魚竿拿起來看看是否有魚上鉤，只會導致一無所獲。
物理學中有一個海森堡測不準定理，說的是我們無法測量粒子的能量水準，試圖去測量的時候，測量本身就會改變粒子的能量水準。幸福也一樣，當我們拿了一把尺子去測量自己是否幸福的時候，測量本身就導致了幸福感的下降。
努力追求幸福，往往事與願違。杜克大學的行為經濟學家丹·艾瑞裡（Dan Ariely）做過這樣一個研究，他找一些人來聽音樂，把他們分為四組。第一組人單純聽了音樂；第二組人聽音樂之前收到指示—聽音樂時要盡量快樂；第三組人收到指示—聽音樂的過程中需要關心自己的快樂程度；第四組人最為忙碌，他們收到指示—不僅要盡量快樂，還要關心自己的快樂程度。然後，所有的人都聽到一段斯特拉溫斯基的《春之祭》。聽音樂之前和聽音樂之後都測量了這些人的情緒。結果發現，監測自己是否快樂會降低人們的快樂水準，努力讓自己快樂也會適得其反。
之後，丹·艾瑞裡又做了一個現實生活中的研究，那時候快到2000 年了，很多人都在計劃各類千禧狂歡活動。丹·艾瑞裡邀請人們到網站上填寫自己對新年活動的期待，打算花多少錢找樂子，計劃了什麽活動。然後，等狂歡活動都結束後，他又邀請這些人回來報告他們在狂歡活動中有多快樂，結果發現，83%的人對新年活動感到失望。更有趣的是，花的錢越多，參加的慶祝活動越隆重，他們就越不快樂。在新年之前，那些花了大筆銀子做了隆重安排的人預測自己將會更加快樂，可他們發現，越是用力去獲得幸福，幸福就越像沙子一樣從指間溜走。
本文摘編自王磊主編《心理學前沿》一書，略有刪改，標題為編者所加。
心理學前沿
王磊 主編
ISBN 978-7-03-034750-3
責任編輯：付豔 崔文燕 柴江霞
為了讓更多人了解心理學基本知識，掌握心理學基本規律，本教材從經典心理測驗入手，介紹了解內在心理的方法和途徑，從而讓讀者能夠清晰地理解心理的奧秘。本教材從國內和國外兩個視角介紹心理學的發展歷史，並結合心理學的經典實驗，對心理現象的因果關係進行揭示。本教材從應用角度出發，讓讀者真正走入心理學的奇妙世界，並且能夠利用這些心理學知識幫助自己、幫助他人，進而提升社會的幸福程度。本書適合心理學、教育學、社會學等專業的大學生及研究生，以及對心理學感興趣的社會人士閱讀。
母親節快樂
2018. 05. 13
今天是母親節
別忘了跟媽媽說聲
我愛你!
（本期編輯：王芳）
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