健身先力量還是先有氧，還是分開練？向資深肌肉男們學習一下

健身是先練力量，還是先做有氧？如果一個健身者能提出這樣的問題，表明他已經是一位比較資深的鍛煉者了，開始考慮增肌訓練和減脂效率之間的關係了。雖然這是一個老掉牙的問題，但它卻不過時，因為只要進階到力量訓練階段，每一位新手都會一次次面對它。溫故而知新，每一次對它的討論都將有助於提升實際健身減脂的效率。

先給出結論：先力量、後有氧

健身教練們已經反覆告訴健身訓練者，如果想高效減脂，將力量訓練和有氧運動相結合是最好的辦法。如果你在一次訓練安排中兼顧了力量和有氧，那麼每次訓練請按照「先力量、後有氧」的順序進行。科學家們的研究結論表述得更為精確，運動者應在力量訓練結束後（至少20分鐘內），即開始進行適當強度的有氧運動，這樣做可以取得最好的燃脂效果。因為在經歷了中高強度的力量訓練後，體內的甘糖儘可能多地被消耗掉了，再去做有氧運動，則能更快進入以脂肪消耗為主的供能模式。

實際上，處於增肌期的肌肉男們，即便沒有刻意減脂，也有不少人喜歡在力量訓練後安排有氧運動，以控制增肌期體脂的過快增長。

即便不從減脂效率的角度出發，長時間且有一定強度的有氧運動將會大量消耗訓練者的體能，如果將有氧運動安排在前、力量訓練在後，也必然會影響到力量訓練的質量。最直接而可能的身體感受就是：力量訓練，我做不動了！

對於不常運動的人，有氧運動的時長會影響對這條規律的應用

但是這個「先力量、後有氧」的訓練順序，並非刻板而僵化的死教條。對於沒有運動習慣、很少運動的人來說，這個辦法確實十分有利於減脂。不過也有條件，即在力量訓練後進行不超過30至45分鐘的有氧運動效果最好。如果超過這個時長，那麼是不是在力量訓練後進行就無所謂了。也就說，如果你準備在力量訓練後進行超過45分鐘的有氧訓練，那麼不如將有氧運動單獨安排到另外一個時間段去獨立訓練，因為所取得的效果減脂效果是一樣的。

增肌周期和刷脂周期，有經驗的肌肉男們通常這樣做

在增肌周期，熱量盈餘是肌肉含量提升的保證，同時也會伴隨體脂率的明顯上升。許多力量訓練者在這個階段，甚至不做有氧運動，因為潛在的擔憂是肌肉流失。所以，也就沒有先力量還是先有氧的問題。

在刷脂周期，則需要適當增加有氧運動的時長。正如上段所述，許多肌肉男會將有氧運動單獨分開進行訓練，比如某天一日兩練，在晨起後進行30至60分鐘的慢跑，然後在下午安排一小時的力量訓練。同時，還必須保證力量訓練的高質量，以儘可能減少肌肉的流失。

現在，你知道該怎麼做了吧？

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