早餐第一口吃什麼才健康？

你有吃早餐的習慣嗎？

對快節奏的現代生活來說，早餐是必不可少的。但很多人對早餐並不重視，尤其是年輕人，經常把早餐給省了，一次兩次不打緊，長期以往會對身體造成很大的傷害。

圖｜山林食紀

但如果吃早餐不注意，同樣也會對身體造成傷害。

那想要保持健康，應該如何選擇最健康並適合自己的早餐呢？

早餐的重要性

規律的早餐提供了上午所需的能量與營養、豐富了每日的膳食結構。

由於早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處於空虛狀態，不吃早餐，會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振，甚至低血糖暈倒。

圖｜山林食紀

長期不吃早餐還容易引發膽結石。人在早晨空腹時，膽囊內膽汁經過一夜大約12小時的儲存，使膽汁中的膽固醇飽和度較高。如果不吃早餐，會導致空腹時間過長，膽囊內膽汁儲存時間過久，使得膽汁中的膽固醇過於飽和，進而引起膽固醇沉積，逐漸形成結石。因此，早餐十分重要！

早餐什麼時候吃最好？

醫學研究證明，7 點到 8 點吃早餐最合適，也就是起床20至30分鐘時，這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔 4 — 5 小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

早餐應該怎麼吃？

一般來說，早餐營養量須佔全天營養量的1/3以上，一般以糖類為主，同時還應有適量的蛋白質和蔬菜。

營養早餐的基本要求是：主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配。

01早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果隻進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應先飲500-800毫升溫開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

圖｜山林食紀

02早餐要吃乳製品

奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質主要來源，牛奶比其它含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有喝牛奶容易脹氣的人，可以嘗試多喝自製的豆漿，豆漿比牛奶更易吸收。

03早餐以穀類為主食

一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。

一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二兩。總體來說，早餐的主食量不宜太大。

圖｜山林食紀

04早餐時補充維生素

維生素是最易被人所忽視的一點。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

水果為維生素 A、C 豐富的來源，並含維生素 B 群、纖維質與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時還可促進腸道蠕動以及維持體內酸堿平衡。

圖｜山林食紀

05早餐一定要清淡

早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經過油炸的麵粉，如油條，其中的營養素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

【早餐食譜推薦】

⒈ 一杯新鮮優酪乳、兩片全麥麵包、一個蘋果

⒉ 紅豆、黑豆、薏米、小米熬製的營養粥

⒊ 一個雞蛋，一個包子，適量涼拌菜。

文章插圖｜山林食紀

福州攝影師

版權歸原作者所有，未經允許請勿轉載

文｜來源於網路，版權歸原作者所有

僅交流分享之目的，如有版權問題請聯繫刪除