想減掉小肚腩？光做卷腹可不行，你還需要加入這些動作！

由於現代人長時間久坐，腰腹部的贅肉是與日俱增，越來越多的人就慢慢開始尋求方法來減少贅肉。最常見到的訓練動作是卷腹、懸掛舉腿和平板支撐等。

雖然這些動作確實很有效果，但並不足以讓你完美的減肚子成功。

而這些動作有一個共同點，就是這些動作都只會鍛煉到腹部的前側肌肉~腹直肌。而腹部兩側的肌肉腹外斜肌和背側的腰方肌並不會被有效鍛煉到。

所以我們還要加入針對這兩塊肌肉的訓練：

一、針對兩側腹外斜肌的訓練：

1.卷腹轉體

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是卷腹的變式，不僅能訓練腹直肌還能鍛煉側腹部，動作很簡單，只不過是向一側卷腹轉體。每組每側10次，每次訓練3~4組。

2.二郎腿側卷腹

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這個動作是上個動作的變式，把一側的腿翹起，能使身體更加穩定，更加側重於單側的刺激，也是每組每側10次，每次訓練做3~4組。

3.啞鈴上提

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這個動作模式和上邊兩個動作不同，是向上提拉啞鈴的動作，可以鍛煉到深層的腹內斜肌。注意要穩定核心，啞鈴重量不要過重，盡量保持手臂不動，感受腹部被訓練側的肌肉收縮。每組單側10次，每次訓練3~4組。

4.側支撐轉體

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這個動作將腹外斜肌側旋和收縮的功能集合了起來，能最大程度的鍛煉到腹外斜肌，而且還可以拉伸手臂部與胸部的肌肉。注意要保持上半身穩定，核心收緊，中間不要休息，全程收緊腹部。每組單側訓練12次，每次訓練做3組。

二、腰方肌訓練：

1.背橋

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和臀橋類似，不過這個動作是鍛煉腰方肌的，要把注意力放到腰部上來，緩慢發力，感受腰部兩側肌肉的收縮。每組15次，每次訓練做4組。

2.小燕飛

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從平趴開始，胸部和腿部同時抬起，頭部上抬。最終以腹部為支撐點，完全收緊下腰部肌肉。是鍛煉腰方肌的最佳動作之一。每組訓練15次，每次訓練4組。

想減掉小肚腩？光做卷腹可不行，你還需要加入上面這些動作！

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