你知道什麼是「麒麟臂」嗎？
什麼？不知道？
「麒麟臂」就是······
算了，直接看圖吧
播放GIF
怎麼樣，了不起吧？
想擁有嗎？
今天邀請到了
武警某部中士
張開通
讓他教大家幾招
一、鑽石俯臥撐
目標部位
胸大肌
肱三頭肌
播放GIF
動作要領：
與普通俯臥撐不同的是雙手間距較窄，虎口相對讓雙手成「鑽石心」型。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和腕的硬度。
注意事項：手腕支撐時要繃緊，以免扭傷；初學者具備一定上肢力量後嘗試練習此種方法。
二、剪式俯臥撐
目標部位
核心區腹肌
肱二頭肌
播放GIF
動作要領：
雙手一前一後，間距與肩同寬，曲肘使身體下降，然後迅速伸肘使身體騰空，同時改變雙手前後位置，過程中保持身體主乾直挺與平衡。
注意事項：訓練開始前應充分活動身體，避免受傷。
三、啞鈴彎舉
目標部位
肱二頭肌
播放GIF
動作要領：
俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌擱在一側大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂固定，緊貼大腿內側。當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
注意事項：下盤要穩，同時大臂固定，確保小臂受力。
四、杠鈴彎舉
目標部位
肱橈肌 旋前圓肌
肱肌 肱二頭肌
播放GIF
動作要領：
兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。
注意事項:
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
五、直臂飛鳥
目標部位
三角肌後束
播放GIF
動作要領：
雙腳打開與肩同寬，腿部微曲，身體稍向前傾，雙臂頂直，背部和肩部發力帶動啞鈴向上運動，保持臂力支撐啞鈴緩慢回帶，完成一組動作。
注意事項：
1、俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量。
2、注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作。
3、盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處。
4、當負荷增加到一定程度時，會感到腰部負擔過重。
5、保障安全，按計劃不斷增加負荷，防止腰肌勞損。
六、臂屈伸
目標部位
胸大肌
肱三頭肌
播放GIF
動作要領：
雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀乾、上肢與雙杠垂直。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
注意事項：練習時一定要控制好重心,將練習肱三頭肌的動作很好的區分開。
七、前推訓練
目標部位
胸肌
肱三頭肌
播放GIF
動作要領：
利用力量綜合訓練器，背部緊靠座椅，核心部位收緊，雙手握手把推到最大拉伸範圍處，負重根據個人力量調整。
注意事項：根據個人情況逐步調整重量，切勿好高騖遠，以防受傷。
八、上下交叉波浪
目標部位
心肺功能
核心部位
播放GIF
動作要領：
扎穩馬步，上身挺直，核心部位收緊，重心放在下盤，雙手發力滿握大繩上下交叉擺動，甩繩過程中注意保持波浪的連續和穩定，一組30秒。
注意事項：下盤扎穩，將力道集中於雙臂。
古語雲：一張一弛，文武之道也。無論訓練還是鍛煉健身後，親們一定要注意放鬆哦，這裡推薦拉伸的兩種方式供大家參考。
播放GIF
看完這些
你的肌肉有沒有蠢蠢欲動
還不動起來
跟小哥哥一起甩掉虛胖
練出傲人「麒麟臂」
▎投稿郵箱：[email protected]
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室