走路也能養生，如何走才能越走越健康？

本期專家

楊茂偉 中國醫科大學附屬第一醫院骨科主任醫師、健康時報足部科學研究院專家顧問

我們經常勸老人沒事兒出去走走，鍛煉身體，放鬆心情，可是，老人的「出去走走」有時真沒我們想像得那麼輕鬆……

老人年紀大了，骨骼和肌肉明顯退化，腿腳也沒有年輕時靈活，加之一些腳部病變，讓老人行走乏力。如果評選一項既簡便易行又安全健康的運動，散步一定名列榜首，尤其適合老年人。

老人走路養生，也要講究方法

01、速度稍快一點

步行可分為慢走（70~90步/分鐘）、中速走（90~120步/分鐘）、快走（120~140步/分鐘）、極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。

02、步子邁大一點

中老年人走路時除了速度，更應有意識地加大步幅，可有效鍛煉腰腿肌肉和刺激大腦，有助預防老年癡呆症。理想的步幅是65厘米，就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。

03、兩臂擺起來

兩臂隨走路有節奏地做出較大幅度擺動。擺臂時，還可握拳，並配合較深的呼吸，2步1呼，2步1吸。擺臂法較消耗能量，堅持下去有燃燒脂肪的效果，還能增強骨關節和呼吸功能，對緩解肩周炎、肺氣腫及老年慢性支氣管炎也有一定幫助。

04、走完規定路程

按特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替進行。此法有助鍛煉老人的心肺功能，評判運動效果，建議配合一些小的鍛煉目標。

05、按摩一下腹部

可一邊散步，一邊順時針按摩腹部，每分鐘走40~60步，每次5~10分鐘。鍛煉的同時，能幫助改善腸胃功能，適合患便秘、慢性腸胃疾病、腎病的老人。