開學綜合征找上門，家長要如何應對？

一轉眼，暑假生活已經接近尾聲。有些孩子在假期中作息顛倒、生活不規律，又或者面對堆積如山的暑假作業而產生焦慮和壓力。開學在即，有些孩子們開始慌了，吃不香、睡不著，「開學綜合征」找上門來了。家長們如何幫助孩子遠離「開學綜合征」? 做到以下四個方面很重要。

No.1

儘快找回生活節律

如果問爸爸媽媽，開車怎樣才最省油？有經驗的人一定會告訴你：在高速上開車最省油，因為可以勻速跑很長時間；而在城市裡開車最費油，因為擁堵，一會兒啟動，一會兒剎車。這道理同樣適用於健康維護。

暑假裡，沒有了老師的監督，缺少了家長的督促，很多孩子想吃啥就吃啥，想什麼時候吃就什麼時候吃，想吃多少就吃多少，這無異於「在城裡開車」。生活沒有了節律，健康也會失去節律。所以，找回自己的節律很重要，換句話說，就是保持健康的生活方式。

No.2

賦予孩子簡單任務

想讓孩子的生活走向正軌，不如賦予孩子任務。比如給全家準備早餐，幫助孩子學會用豆漿機打豆漿或五穀雜糧米糊，煎手抓餅和雞蛋，準備小菜等等，賦予孩子任務，並在朋友圈展示孩子如何能乾，他們就會很有成就感。

父母要知道，最好的教育從「善待自己，幫助他人」開始。只要肯教，哪怕每天讓孩子早鍛煉或遛狗狗，順便在放心早餐處買好全家人的早餐，也很有意義。

No.3

合理搭配好三餐

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。作為家長，不妨問自己幾個關於孩子的膳食問題：在孩子的一日三餐裡，每天能做到12種食物嗎？每周能保證不少於25種食物嗎？粗細搭配、糧豆搭配、乾稀搭配、葷素搭配等原則，能不能一以貫之？比如，主食能否增加一定比例的粗糧？葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類怎麼搭配？每天能準備兩種水果嗎……我們可以對照中國居民平衡膳食寶塔，看看一天吃多少才合理。其實，要身體健康最重要的不是一天各種食物都均衡，一周之內達到均衡即可。

No.4

保證充足睡眠

處於生長髮育中的孩子，最不能缺的就是「覺」。但假期裡，熬夜晚睡成了常態，到開學前，不少孩子都有睡不好甚至失眠的情況。先來說一說這樣做有什麼壞處。晚睡的壞處主要有：

• 1.缺乏睡眠的人，往往喜歡在晚上吃東西，而晚上吃太多東西很難消化，容易引起肥胖。

• 2.長時間熬夜會讓皮膚變差，內分泌失調，導致皮膚乾燥、暗淡等。

• 3.長期熬夜使夜間大腦過於興奮，到了白天會無精打采，導致學習效率和記憶力下降。

• 4.熬夜容易讓腸胃變得脆弱，影響第二天的食慾。

• 5.經常熬夜，長期黑白顛倒，也會大大增加心臟病的發病風險。

• 6.經常熬夜會導致免疫力下降，造成身體的疲勞和精神不振。

那麼，孩子到底該睡多久、幾點睡呢？對於中小學生，如果睡眠質量一般，睡夠9小時即可，如果睡眠質量很好，7小時也是足夠的。比起睡眠時長，深度睡眠時間更重要。另外，還可以根據所處時區安排入睡時間，比如從天黑時間往後推2小時就睡覺。

很多家長習慣讓孩子睡前喝些熱牛奶來幫助入睡。熱牛奶、常溫牛奶都可以，可根據孩子的喜好和習慣來選擇。

需要注意的是，晚上喝奶有助於睡眠質量的提升，前提是晚餐正常，不可因減肥不吃晚飯，隻喝牛奶。這樣不僅攝入的熱量不夠，飢餓時間過長也不利於睡眠。另外，睡前還可以聽聽舒緩的音樂，注意不要使用耳機，可以選擇音響，但音量要低。

文：空軍軍醫大學西京醫院營養科主任 趙長海

審核：曹政

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