讓男人手臂更粗的手臂超級組，訓練必備！

不要以為麒麟臂遙不可及，只要方法用對了，一點都不難。同時練二頭和三頭可以聚集更多的力量，帶來更加顯著的增肌效益。接下來4組超級組將給你帶來超強泵感！

最大限度地利用在健身房的每一分鐘。

雖然我們一直在說什麼練超級組，那麼練超級組的具體價值在哪裡呢？具體問題具體分析

1、為避免出現平台期：每4-6周就可以調整訓練計劃。超級組就是一種很好的變化，它能夠幫助到你。

2、節約時間：兩個動作之間無休息，能夠縮短訓練課的時間，提高效率。

3、提高強度：如果你選擇針對同一塊肌肉的超級組，通過採用兩個動作，可以提高訓練強度。

4、使肌肉超負荷：通過連續採用兩個訓練動作刺激一塊肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超負荷。如果你沒有訓練夥伴幫助保護，或者你不想使用很大的重量，它是一種很好的選擇。

5、提高趣味性：如果你從前一直採用順序組，超級組能夠讓你的負重訓練變得更有趣，更具挑戰性。

6、便於安排訓練課計劃：你只需要選擇兩個訓練動作，它們可以是針對同一肌群的，也可以是針對不同肌群的，連續完成，休息，如此重複即可。

7、增加訓練的多樣性：你選擇的兩個訓練動作可以是針對同一個肌群的，可以是針對一對拮抗肌群的，也可以是針對兩個完全無關的部位的。

第一個動作：杠鈴彎舉+杠鈴窄距臥推

杠鈴彎舉：3x6，沒有休息

杠鈴窄距臥推：3組，每組練到力竭，休息60秒

第二個動作：正握引體向上+雙杠臂屈伸

正握引體向上：（8-12次) 2x4 沒有休息

播放GIF

雙杠臂屈伸：（8-12次) 2x4 沒有休息

第三個動作：繩索錘式彎舉+直臂下壓

繩索錘式彎舉 3x10，沒有休息

繩索下壓 3x10，休息60秒

播放GIF

第四個動作：站姿單臂繩索彎舉+啞鈴斜板彎舉

站姿單臂繩索彎舉：3x12，沒有休息

啞鈴斜板彎舉（8-12次）2x4 沒有休息

播放GIF

在我們在做動作的過程中，還是要注意以下幾點：

第一 ，選擇合適自己的重量。選擇的重量要能讓你完成預定的次數，同時保持非常正規、標準的全程動作。

第二 ，動作要做標準、全程。比如說我們做杠鈴彎舉的時候，一定要把杠鈴降到最低，因為這個時候肌肉的工作量最大，刺激最充分。

第三，注意向心收縮、離心收縮以及頂峰收縮。我們一定要注意向心階段，採用1-2秒的爆發動作，離心階段採用4秒的慢速動作，頂峰收縮1-2秒。

第四，做動作要專註，重視意念的作用。在做每一個動作的時候，想像你要鍛煉的肌肉隨著每一個動作不斷地脹大，彷彿要從皮膚下面爆出來一樣，這樣可以迫使你把所有的注意力集中於你要訓練的目標肌肉上，堅持這樣做，一定會讓你受益匪淺。