居家全身鍛煉計劃——送給沒時間去健身房的朋友們！

小編簡單整理了一套全身居家鍛煉的一些動作，希望可以幫助到大家。那麼我們在家裡沒有固定器械丶啞鈴丶杠鈴的時候，應該怎麼去鍛煉呢？

仔細往下看：

居家腿部訓練動作：

深蹲，單腿深蹲，太空椅，單腿提踵。

居家翹臀訓練動作：

如果有彈力帶訓練前可以加一個臀部激活：彈力帶半蹲側行走。

自重翹臀分腿蹲，自重臀橋，單腿臀橋，站姿（跪姿）後抬腿。

居家背部訓練動作：

引體向上（有彈力帶可以加彈力帶坐姿劃船）

居家胸部鍛煉動作:標準伏地挺身，上斜伏地挺身（適合手臂力氣不足的人去做），下斜伏地挺身，伏地挺身擊掌。（寬距練胸，窄距練肱三頭肌）

居家肩部鍛煉動作：（隨便找個礦泉水瓶子或者水杯代替啞鈴即可）

前平舉，側平舉，俯身飛鳥

居家手臂鍛煉動作：（同樣找個瓶子或其他東西代替啞鈴）傳說中的「麒麟臂」——肱二頭肌和肱三頭肌！

臂彎舉，錘式彎舉，頸後臂屈伸，窄距伏地挺身。

居家腹肌鍛煉動作：

腹部肌群——男女核心力量的標誌！

卷福，反向卷腹，空中單車，平板支撐，側身卷腹，兩頭起。

記得鍛煉前的熱身和鍛煉後的拉伸！

國慶假期也要控制住飲食哦！