背部發力找不到感覺？兩個小技巧快速改善

俗話說：新手練胸，高手練背，背部是我們在健身訓練中不可缺少的一個大肌群，可以說是除了腿部肌群外，它是最大的肌群，同樣也是如此，它不是非常好訓練，因為你看不到你的背部，只能去感受它的發力，憑自己的感覺。

背部發達了可以很好的為我們上半身起到非常不錯的塑形作用，而且對於我們一些不良體態都很有很好的糾正，對我們身體的穩定起到非常好的作用，我們先不談改善體態的問題，就算你在平時大重量深蹲的時候，都有背部的參與利用到背肌起重要的支撐、穩定和輔助作用。

上邊我們說到了我們訓練背部很容易找不到背部發力的感覺，一是我們在訓練的時候看不到自己的背部，這需要你建立很強的意識鏈接，將自己的精力全部集中起來，建立目標肌群和動作組合之間的鏈條，這就是我們平常經常說的念動一致。二是我們背部肌肉非常的複雜，你目標肌群發力不對，就很容易讓自己的手臂與肩部過多的代償，往往是自己的肩部和手臂先疲勞。

在我們進行背部訓練的時候可以通過一些小技巧，來快速找到我們背部發力的感覺，今天提兩點小技巧，幫你增強背部肌肉的收縮，快速找到背部發力的感覺。

1.先從高位下來或者坐姿劃船開始訓練

我們通常訓練背部可能先想到的是引體向上或者杠鈴劃船，其實這些動作對新手來說很不容易比較難完成的也是最不容易找到背部發力的感覺的動作，它們很好代替動作就是我們的高位下來和坐姿劃船，引體向上是拉起你自身全部的重量，是向上的一個抗組的過程，而高位下拉是向下的相對引體向上更容易，而且可以調節重量更好的找到背部發力的感覺。

坐姿劃船想必杠鈴劃船可以更好的解放你的腰部，我們都知道杠鈴劃船你需要調動的點非常多，從下倒上，膝關節，髖關節，腰部，手臂，肩部等等，完成一個標準劃船而起可以找到背部發力的感覺，相對坐姿是比較困難的，你坐姿可以解放你的腰部（不是完全解放放鬆，還是需要你挺直腰背，注意動作的標準性），而且你後拉發力點更容易。

2.選用輕重量練習

這個也是比較實用的方法，上邊提到手臂或者肩部容易先疲勞，一部分原因就是來源我們重量，我們可以先從輕重量開始練習，找到背部發力的感覺後我們在慢慢加重量上去，可以使用杠鈴片進行交替的劃船練習，或者啞鈴都可以，選用輕一些的重量，背部保持挺直，腹部收緊，保持軀乾穩定。單手向上拉起負重片至腹部下方，頂峰收縮一秒在緩慢放下，然後換手，這樣可以更好的幫助你感受肌肉的張力，找到背部發力的感覺。

以上2個動作建議在最拉起的時候收緊自己的肩胛骨，外加拉起的時候保持頂峰收縮1-2秒，再還原，這樣可以更好找到我們背部發力的感覺，保持好節奏多次練習後，你的背部肌肉便會感覺到酸脹。

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