從120斤到90斤，我隻堅持了這4件事！

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最近很多寶寶們都吵著說要減肥~

剛好貨貨曾經也「膨脹」過，後來從120多斤減到了90多斤，也算是有一點小小的心得吧，所以這次把我堅持的幾個減肥小習慣分享一下，希望對大家有幫助~

一、管住嘴

都說減肥「三分練七分吃」，所以想瘦的小仙女們，第一件要做的事就是管住嘴！

舉個簡單的例子，我們跑步5公里消耗的熱量大概在200—350大卡，而一包薯片的熱量就達到了3000-5000大卡！吃完可以直接去跑個馬拉鬆了有沒有！所以大家一定要控制飲食，否則你運動再多也沒辦法變瘦！

但控製飲食≠節食！！！因為我們的身體是非常聰明的，吃得過少身體就會覺得自己處於「餓荒時期」，把吃進來的食物都化成脂肪存儲起來！所以健康科學地降低熱量的攝入，會比盲目節食更容易瘦！

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下面貨貨就來介紹2個簡單易行的方法，親測容易堅持，希望能幫助大家有效地管住嘴~

1、慢慢慢慢慢吃

英國期刊《British Medical Journal》曾發表過一個研究：同樣是吃飽為止，吃飯速度快的人肥胖機率是細嚼慢咽的人的 3 倍！主要原因有2個：

（1）

大多數人吃多少不是取決於熱量，而是「是不是感覺到飽了」。

人的血糖值會從吃飯15分鐘後開始上升，30分鐘達到峰值，這時候大腦才會反饋「我吃飽了」的信號，使食慾降低。

對於吃飯慢的人來說，會有充足的時間接受到信號，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少；而吃飯快的人感覺到飽時，已經不知不覺吃了更多食物。

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（2）

有統計表明為了趕時間，現代人已從 40 多年前每餐咀嚼 900~1100 次，下降為目前的每餐咀嚼 500~600 次，但其實很多人不知道，咀嚼這個動作本身也是可以消耗熱量的！

貨貨就看過一份研究說，咀嚼食物40次，食物的卡路裡攝入量比咀嚼15次減少10％以上。因為咀嚼次數越多，口腔刺激體內消化和吸收的活動就會更加活躍，所以熱量消耗也越多。

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另外細嚼慢咽還可以幫助身體更好地消化吸收食物，因為唾液中有兩種酶，可以潤滑並消化所吃的東西。

所以大家盡量每口食物都咀嚼15～20次，一餐飯不少於20分鐘，這樣細嚼慢咽地吃一餐甚至可以少吃88大卡！累計起來可不是小數目~

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那怎麼樣才慢慢吃飯呢？貨貨是選擇讓自己不舒服：

1、用左手吃飯。因為貨貨平常更習慣用右手，所以用左手進食的時候會很彆扭，這樣每進食一口的間隔時間就被自然放大了，整個吃飯的流程自然就耗費了更長的時間。

2、用很細的筷子。我們平常用的粗筷子和杓子都能幫助我們大口大口進食，同時也能幫助我們大口大口變成胖子，但一些細長扁平的筷子一次只能夾起一點點食物，這樣就能很好地逼著自己小口小口地細嚼慢咽。

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2、少食多餐，拒絕零食

大家都知道「少吃多餐」其實是很健康的飲食習慣，它能減少大腦接收到飢餓感的頻率，不會讓人感覺餓而大吃大喝，能有效控制熱量的攝入；少吃多餐還可以緩解腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑製脂肪囤積在體內。

所謂「少吃」，就是量少，吃到餓的感覺消失就停。但我們吃飯往往都會吃到「飽了」才停，其實這樣胃會被「撐」大，長此如此我們的食量就會越來越大，攝取的熱量越來越多。

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因此想要控制熱量的攝入，就要將每頓飯的量適當減少，並在餐與餐之間加餐，覺得餓時就補充一點加餐食物，這樣飢餓感會消失，下一頓飯到來時你也能吃少點。

據研究統計，大部分人超過5小時不吃東西，身體就會餓得失去控制，變得看到什麼都想吃。因此，一般少量多餐的建議是每餐間隔2~3小時。

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加餐當然不能吃甜點、奶茶、膨化食品等等這些高熱量食物，那應該吃什麼呢？

1、蔬菜。多吃如綠花椰菜、菠菜、油菜等膳食纖維豐富的蔬菜；

2、攝入足夠的蛋白質。比如魚、蝦、雞肉等高蛋白低脂肪的白肉；

3、補充足夠的水份。每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

當然如果想更有效地控制體重，最好能根據熱量來攝入食物。一般成年的女性每天需要的攝入的熱量在1500大卡左右，而成年的男性則在1800大卡左右，但要記住的是熱量攝入不能低於1200卡。

下面是一些常見的食物的熱量，大家可以參考一下：

當然也可以參考明星們的減肥餐，但只是參考一下！人家是為了上鏡短期減重，我們這些凡人長期這樣吃下來是要去醫院的！整個人的營養和胃都會撐不住的！

二、邁開腿

特別重要的管住嘴環節暫時就告一段落了，下面聊聊我們的邁開腿環節~

1、動起來

對於很多小仙女來說逛街5小時都不是問題，但運動卻連5分鐘都嫌長，貨貨也一樣。但你有沒有發現很多人明明體重和自己差不多，看起來卻小了一個size！這是因為人家身上的是肌肉，而你身上的是肥肉！

下面的女生都是70kg，除了左右兩位，中間的4個女生明明身高相近，為什麼看起來胖瘦卻相差那麼多呢？因為她們的體脂率不同。

相比體重，其實胖子和瘦子更大的不同是在於體脂率，也就是身體中的脂肪含量，過多的脂肪不僅會影響美觀，還會導致諸多疾病。

這也是為什麼越來越多的人愛上了健身，因為它不僅能讓自己看起來更瘦，還能收穫一個更加健康有活力的身體。

所以接下來貨貨就要介紹一些熱量燃燒比較多，而且比較適合女生的運動：

（1）游泳

有測試表明，游泳100米，相當於跑步400米，騎車1000米。因為水對熱量的傳導速度是空氣的26倍，這就意味著在水溫和氣溫相同的情況下，人體在水下需要消耗更多的熱量和脂肪。而且游泳幾乎動用到全身的肌肉，因此可以全身都變纖細。而更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

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（2）跳繩

跳繩消耗的熱量也很多，畢竟也是一項全身都會參與的運動。而且跳繩可能更適合平常工作忙的小仙女，在家或公司找個角落就能做到，不會有太多場地限制。

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當然大家還可以根據自己的喜好選擇其他運動：

該表格數據來源於《中國居民營養膳食指南（2016）》

2、拉伸！拉伸！拉伸！

對於女生來說，比健身更重要的應該就是拉伸了，畢竟沒有多少小仙女想變成生物書上那個女人吧……

不知道大家有沒有發現，同樣是運動量比較大的人，學舞蹈、藝術體操、花樣滑冰的人，看起來就比練跑步、跳水的運動員更纖細苗條。

哪怕在娛樂圈中，跳過芭蕾的劉詩詩和杜鵑，體態氣質也比其他女明星好太多太多。

而這一切，都是拉伸的功勞。俗話也說「筋長一寸手長一年」，不注意拉伸就別怪肉肉橫著長！否則你以為那些健身教練在學員健身後拿著滾輪乾啥呢？當然是拉伸放鬆呀！

以腿部為例，在鍛煉完腿部後，只有充分拉伸才能夠最大效果地拉長腿部線條，也只有這樣才能避免小仙女們的「大長腿」變成難看的「肌肉腿」。

所以接下來貨貨就要介紹8個簡單的拉伸動作，在家裡不需要藉助任何設備就能夠完成，非常適合繁忙的上班族~

1、盤腿坐下，雙腳相對，手部輕輕將膝蓋向下壓。

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2、盤腿夏佐，腰部挺直向前傾，盡量向下知道有被拉抻的感覺。

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3、雙腿伸直盡量打開夏佐，雙臂伸直然後做側彎腰動作，注意手部盡量向腳尖靠攏。

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4、伸直雙腿坐下。挺直腰部，雙臂向前伸直，身體向前屈，手部盡量碰到腳尖。

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5、伸直雙腿坐下，挺直腰部，雙手撐在身後。綳腳尖再勾腳尖拉伸腿部。

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6、盤腿坐下，腰部挺直，手臂在後腦彎曲，一側手握住另一側肘部向下拉伸。

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7、盤腿坐下，腰部挺直，一側手臂伸直，用另一側手臂向後拉伸。

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8、一條腿在身前彎曲，一條腿伸直向後，身體向前屈直至頭部貼近地面，然後直立身體向後挺身到最大限度。

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好啦，今天的內容全部都是超級乾的乾貨哦，雖然比較基礎但實操性都很強，是貨貨親測有效的！我大概堅持了半年，就瘦了接近30斤~現在想想還是覺得很誇張哈哈哈~

不過減肥也好、塑性也好，都貴在堅持，小仙女們千萬不要心急哦~

貨貨聽你說~

寶寶們有什麼

成功減肥的經驗嗎？

留言分享給貨貨吧~