本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：全蹲 半蹲 有害教條
本文有影片版
「深蹲必須蹲到屁股接近地面！」
「蹲到大腿和小腿完全摺疊，才算到位！」
「如果你做半蹲，別告訴我你是在練腿！」
「長位移是關鍵！蹲不夠低就沒有效果！」
如果你常年都在遵循這些教條，意味著你可能錯失了許多「更適合你」的深蹲模式。
全幅度的深蹲的確是非常好的打基礎動作，但它也有一些問題：
1.對於柔韌性一般的普通人，下蹲得特別低會發生技術故障（比如骨盆眨眼）
2.當你的下肢肌肉強弱明顯不均衡時，下蹲得特別低會進一步強化不均衡。
今天我們著重分析第二點。
要知道，深蹲也可以演變出許多種變式。理想情況下：男性的深蹲形式應該側重發展腿部，削弱臀部的作用（這樣才符合正常的審美觀）。
全蹲是一個涉及肌肉群非常多的動作——在訓練的初期，也許你沒有察覺到它的問題。但到了後來，你強勢部位的天賦逐漸顯露出來；
而且在負重越來越大的情況下，身體會本能地動用「最適合完成動作的肌肉」來執行動作，導致你的強勢肌肉越來越強、弱勢肌肉始終得不到足夠的壓力。
所以，就造成了許多男性健身愛好者屁股越來越大、大腿沒什麼變化的窘境。此時，你應該拋開那些全蹲的教條，重新審視當前最適合你的動作形式。
假設你的臀大肌已經明顯強勢，意味著它很可能在常態下和在訓練中，都是比較緊張的——想像一跟被壓緊的彈簧，當你用力去拉長它，然後放手時，它會以一種非常猛烈的勢頭縮回去。
這就類似臀大肌在你全蹲中發生的情況，當你蹲到特別低時，臀大肌會處於較強的伸展狀態，加上它本來就比較緊張，那麼在你站起時，它會像彈簧一樣縮回，將你的身體推起來——大量分擔掉股四頭肌的工作。
如果你想要著重發展大腿（股四頭肌），削減臀部的作用，理想的方案是執行半蹲或平蹲——刻意避開臀部的有利階段，讓股四頭肌達成持續緊張。
影片講解版：
●高杠位深蹲（杠鈴置於斜方肌偏上的位置）會更適合執行半蹲。
●下蹲過程中穩定你的骨盆，蹲到大腿平行水準面、或略高於水準面。此時股四頭肌被拉伸，而臀部沒有明顯的反應，就是下蹲的極限深度。
●不要在底部有停留，應該採用流暢的動作節奏，一旦觸底立即站起。
●維持股四頭肌的持續緊張，選擇適當的重量做每組12-15次。（不要貪重，每組低於6次，身體依然會本能地去藉助更多臀部發力）
●如果你依然不想放棄全蹲，可以採用周期分化，2周半蹲+1周全蹲，循環。這種側重半蹲的安排能夠有效強化股四頭肌的神經募集能力，讓股四頭肌在全蹲的那一天也能夠更積極主動地發力。
●記住，一個動作當前對你有用，不代表它永遠對你有用。隨著個人肌肉強弱趨勢發生變化，你的動作也應該有所調整，才能達到最理想的塑形效果。同樣的道理也適用於其它任何肌肉群！
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