吃對一日三餐，免疫力自然強

一個人免疫力的強弱，與一日三餐有著很大的關係。若一日三餐安排得不合理，容易造成膳食中的營養搭配失衡，從而難以保證正常免疫功能的基本需求。另外，暴飲暴食、吃得過飽等不良飲食習慣，也會影響人體的免疫功能。

早餐

生活中，由於各種原因，許多人早餐常常隨便吃一點，甚至不吃。殊不知，經常不吃早餐會導致身體免疫力下降。所以不管再怎麼忙，我們也要吃早餐。那麼，如何健康吃早餐呢？

早餐最佳時間：7:00～8:00最合適，並且早、午餐間隔4～5小時為宜。

早餐吃什麼：早餐的食物應種類多樣，主食、蛋奶、蔬菜和水果應合理搭配。

早餐吃多少：早餐所攝取的熱量應佔全天總熱量的25%～30%。

早餐「四不宜」：

1不宜吃乾硬、刺激性食物

通常情況下，人起床後食慾不佳，所以早餐不宜進食乾硬、刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐應吃些溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩、粥等。

2不宜邊走邊吃

很多上班族早晨都很匆忙，經常在路邊買份早餐，一邊走路一邊吃，其實這樣對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。此外，邊走邊吃早餐也不衛生，有可能病從口入。

3不宜常吃油條

油條經油炸後，營養素被破壞，屬於高油脂、高熱量、難消化的食品，不宜長期食用。每周食用油條最好不要超過2次。

4不宜剩飯作早餐

有些人為了省事，會把前一晚的剩飯剩菜加熱作早餐。炒熟的蔬菜放置一夜後，容易產生一種叫亞硝酸鹽的致癌物質，食用後不利於人體健康。

營養學家指出，健康早餐應該葷素搭配、乾稀適當、營養全面。在此，推薦以下幾款營養早餐。

1. 雞蛋掛面+蘋果+優酪乳：這是一份高蛋白、低脂肪早餐。

2. 瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：這份早餐富含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素等。

3. 花捲+豆漿+雞蛋+香蕉：這份早餐的搭配能滿足熱量和營養的需求。

4. 優酪乳+肉包+蔬菜：葷素搭配、營養全面，優酪乳富含乳酸菌。

午餐

午餐不僅要補充上午消耗的熱量，還要保證下午的工作精力和效率，因此午餐不僅要吃飽，更要吃好。然而，現在人們生活節奏過快，午餐時間緊張，於是方便、快捷的外賣便當就成了很多人的首選。然而這種午餐往往存在著很多問題，比如缺乏營養、熱量過高等，長此以往，對健康非常不利，容易導致早衰、膽固醇增高、肥胖等。

那麼，如何健康吃午餐呢？

午餐最佳時間：11:00～13:00比較適宜，並且午餐時間最好每天都一致。

午餐吃多少：午餐所攝取的熱量應佔全天總熱量的40%。

午餐吃什麼：主副搭配，主食要佔午餐總熱量的60%以上；葷素搭配，二者的最佳比例應該在1:4～1:3；粗細、營養也要搭配。

午餐「四不宜」：

1不宜隻吃水果蔬菜

有些人午餐常常隻吃一些水果或蔬菜。殊不知，大部分水果和蔬菜的鐵、鈣含量較少，如果長期拿水果當正餐吃，很容易導致營養不均衡，降低身體免疫力。

2不宜零食打發

有些上班族為了圖方便，中午隻吃麵包、泡麵、餅乾，最多再加杯牛奶。殊不知，長此以往，會導致營養失衡，免疫力下降，容易誘發疾病。

3不宜大魚大肉

午餐不要總吃高脂肪、高糖分、高熱量的食物，要控制好飲食的總熱量。可以適當多吃一些新鮮的水果、蔬菜以及粗糧。

4不宜「秒殺」午餐

為了趕時間，很多人養成了「秒殺」午餐的不良習慣，這樣會給腸胃造成危害，容易使腸胃患病，並且不利於營養的吸收。

午餐要儘可能多變換花樣，不要為了省事總是吃一種食物。在此，營養專家推薦了幾款營養午餐。

1. 糙米飯+拌蘑菇+生菜沙拉+紅燒鯉魚+海帶豆腐湯+優酪乳、香蕉（飯後點心）：飯後點心宜午飯後2小時再吃。

2. 米飯+海蜇拌菠菜+西蘭花炒牛肉+番茄雞蛋湯+優酪乳、草莓（飯後點心）。

3. 花捲+拌黃瓜+土豆燒牛肉+蝦皮紫菜湯+優酪乳、奇異果（飯後點心）：花捲可以換成饅頭、發糕或麵條，拌黃瓜也可換成其他冷盤。

4. 二米飯+清炒白菜+肉末燒豆腐+紫菜蛋花湯+優酪乳、蘋果（飯後點心）。

晚餐

相信很多人一天中吃得最好的應該是晚餐了，因為晚餐時間最充裕，菜肴也會比較豐盛。但俗話說「晚餐少一口，能活九十九」。晚上人的活動量少，吃得過飽容易造成脂肪堆積，從而引起肥胖，還會引起人體生物鐘紊亂，導致失眠。

那麼，如何健康吃晚餐呢？

晚餐最佳時間：18:00左右最好，盡量不要超過20:00。

晚餐吃什麼：晚餐要清淡、易消化，宜吃些粥、麵條、素餡包子、涼拌小菜、蔬菜湯等。

晚餐吃多少：晚餐所攝取的熱量應不超過全天總熱量的30%。

晚餐「四不宜」：

1不宜太豐盛

如果晚餐太豐盛，食用過多高蛋白、高脂肪的食物，會增加腸胃負擔，影響消化，還易使血脂沉積在血管壁上，為動脈粥樣硬化和血栓埋下隱患。

2不宜吃太飽

人們在晚上活動量較少，熱量消耗較少。如果晚餐吃得太飽，會加重腸胃負擔。一般來說，晚餐吃七分飽就可以滿足身體所需。

3不宜吃甜品

過於甜膩的食物容易增加腸胃負擔，且晚上活動量較少，糖分不容易在體內分解，會轉化為脂肪，易導致肥胖。

4不宜省去晚餐

有些人為了減肥而不吃晚餐。殊不知，不吃晚餐會產生飢餓感，使消化系統活躍，給大腦發出「要吃飯」的信號，影響睡眠。另外，人體新陳代謝的速度也會相對減慢。

晚餐一定要偏素，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入，尤其應食用一些五穀雜糧、新鮮蔬菜。在此，推薦以下幾款營養晚餐。

1. 黑米紫米粥+番茄土豆湯：一碗綜合穀物粥加一份蔬菜湯是健康晚餐的好選擇。

2. 小米粳米粥+尖椒土豆片：晚餐不要太複雜，以簡單素食為主。

3. 蕎麥餅+醋溜土豆絲+青菜豆腐湯：這款晚餐富含膳食纖維，乾稀搭配。

4. 紫菜麵條湯+拌三絲：拌三絲由土豆絲、海帶絲和胡蘿蔔絲搭配組成。

民以食為天，一日三餐不論吃什麼，營養要均衡。飯後多運動，這樣我們才能有一個健康的身體。

瀋陽益德弘善堂中醫院地址：瀋陽市鐵西區北二東路6號3-4門

免費專家熱線：024-25189866