「小飛燕」這個「小動作」，學問可真多

日常鍛煉中，有一個常見的動作，就是「小飛燕」。

怎 麽 做？

全身放鬆趴在床上，將頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩臂後伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。

做「小飛燕」時，除了根據自己情況適度鍛煉外，還要注意以下一些細節：

不可以憋氣，要維持正常呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可酌情減量。如果鍛煉時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來嚴重後果，得不償失。

頭和腿並非抬得越高越好，而是稍稍抬起即可。抬得太高，反而會導致腰椎壓力增大。尤其老年人，最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可將腰椎的曲度放平，只需要將頭、腿抬到和腰椎一條直線上即可，這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

不能快速做，否則不利於增強腰背肌力量，而要靜態保持。推薦抬起時維持5～10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，休息片刻，連續做5～10次。也可在家人幫助下完成，但一定要量力而行，幅度以腰背部無疼痛感為宜。

必須注意，「小飛燕」動作會讓過伸的脊柱承受一定的壓力，而這些壓力會轉移到椎體面，這對年紀稍大且有腰椎間盤退變的患者來說，就是雪上加霜的運動。因此，任何有腰部損傷或損傷風險的人，都應禁止這個動作。

總之，鍛煉者應掌握一個基本原則：如果會導致或加重身體疼痛，這個動作就不適合做。功能鍛煉，還是需要在專業醫生指導下進行。

科普支持：上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院骨科 陳濱

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