知道 | 想變瘦，記住 3 個數字就行

烈日炎炎，想變瘦，今天小編告訴大家3個數字↓↓↓

01

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

特點是：強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘。

NO1、游泳

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運動優點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下游泳熱量消耗大，屬於減肥效果顯著的運動；當配合節食時，效果更加顯著。

適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

NO2、慢跑

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運動優點：提高睡眠品質，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高；「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

NO3、自行車

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運動優點：延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

02

力量訓練

力量訓練也稱：核心力量訓練，指的是一種力量訓練的形式。所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

NO1、伏地挺身

NO2、引體向上

NO3、舉啞鈴

03

牽拉練習

動作如下：

NO1 深蹲

NO2 過頂深蹲

NO3 單腿深蹲

NO4 側弓步

來源/丁香醫生，百度百科，健身訓練營

編輯/袁夢佳

美編/李凌霄

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