舉鐵做好這7點，增肌效果提升百分百

01

離心階段時不控制

你離心階段（下落）不控制的話，有可能會造成拉傷，因為如果你重量一大，而你再離心的時候不去控制這個重量他對你關節的衝擊是很大的。

其次，離心階段要控制的原因在於他對你的肌纖維的損傷比向心階段更優異，如果你想發展肌肉維度，請一定要做好離心階段的訓練。

02

訓練日程不分化

為什麼要分化進行練習？

首先是你的肌肉需要休息，他需要休息的時間讓他重新長好，迎接新的刺激，

另外就是在你的肌肉訓練的48-72小時之後，你的機體會迎來一個超量恢復的契機，在這個時候你再去訓練，你的訓練表現會提高很多。

那有人會想為什麼那些人每天都訓練，他們不用休息嗎，道理在於他們每天訓練的肌群是不一樣的。這樣就能保證我今天訓練的肌群，明天后天不會再大強度的刺激到，所以就可以給目標肌群一個完整的休息時間。

03

頂峰收縮 (擠壓)

在每一次肌肉收縮到頂峰的時候保持1-2秒收縮，可以加大你對目標肌肉的刺激。

還有一個小技巧是，在你做完每一組動作的時候，對你的目標肌肉進行15S的靜力收縮是一個很好的補充訓練。

04

拉伸

肌肉就像彈簧，我們力量訓練，就相當於一個重重的砝碼壓在彈簧上，一次訓練過後，你發現肌肉的維度長了，是因為肌纖維長度縮短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纖維長度就會越來越短，然後就會變成大家說的死肌肉（死肌肉是一個偽概念），沒有收縮彈性的肌肉。

而事實上，拉伸除了對肌肉柔韌性和肌肉初長度有關之外，還有助於加快恢復。當你訓練後很可能肌纖維被你虐到不在自己的正確位置上，而拉伸則是幫助它們在一個正確的方向的拉伸，對於你的這些肌纖維，相當於一個外力給他們去到一個正常的方向，提供一定的外力作用。

05

超負荷促使肌肉生長

超負荷的意思就是，本身你的身體只能接受，1組10次50kg的練習，結果，你超出這個範圍值，肌肉會有一個預警期，通常這個預警期造成的後果便是，第二天的肌肉酸痛。

預警期之後就是一個適應期，說明你的機體適應了這個強度，帶來的後果，一個是力量增加，一個是維度增加。但是在適應期的時候可能不會出現肌肉酸痛，所以需要利用超負荷不斷的去給身體新的挑戰，迫使他不適應，要等適應了再去衝下一個超負荷。但不允許你的身體一直處在超負荷之中哦，如果恢復不到位的話其實還會造成傷害。

06

做動作時位移要長

長位移的意思就是訓練過程中，動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡，這段距離就叫位移距離。簡單說就是要把動作做滿。

長位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮，以此來更深的刺激到目標肌肉群。舉個例子，杠鈴臥推。如果練習者做杠鈴臥推下放的距離不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方5-10厘米的距離，這兩者練出的胸肌完全不一樣。

長位移練出的胸肌面積大並厚實，而非長位移的練出的胸肌面積相對較小且胸部肌肉分布不勻稱。不過在要求長位移的時候，也不是越長越好。在長位移動作中，肘關節處最好略微彎曲，這個主要是避免關節肌健處出現拉伸等情況。

07

左右側不平衡的解決方法

很多人都會有這個困擾吧，左右手不平衡。這個原因其實很多，一個原因是我們在日常生活中的優勢側，另一個就是做訓練時候優勢側代償嚴重。

那解決方法其實很簡單。所有的動作，只要是孤立一側的動作，都從你的弱側開始，弱側做幾下，優勢側也做幾下，不要多。我知道一開始你會覺得優勢側的力量還有，但沒辦法。你要解決兩側不平衡。這個是不錯的解決方案。

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