膝蓋痛是很多朋友(尤其是步行鍛煉和跑步人群)經常遇到的問題,大家對膝痛的理解也僅僅止步於「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。
不說完全錯,但是也有很大的誤區。
所以今天覺得有必要詳細寫寫這個文章,關鍵詞:步行、膝痛。如果覺得有用,記得在評論區告訴我哦~
為什麼會膝蓋痛?
想解決膝蓋痛的問題,先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。
目前常見的痛原,大致為以下4種:
1. 過度使用關節勞損
如果你做了過量重複性、高強度的,需要膝關節屈、伸的訓練,就會讓膝蓋「發脾氣」。不斷重複的騰空落地以及關節屈伸,難免發生過勞傷。
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2. 做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐,尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過弱或太緊,也會造成膝關節不適。
比如,步行鍛煉的過程中,大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
△ 大腿前側的力量會影響行走中的形態及平衡
如果股四頭肌太弱或者太緊的話,運動時,髕骨就很難保持在正確的位置上,從而造成膝蓋不適。
3.下肢體態異常導致動作不標準
下肢體態異常,最常見的是X/O型腿等腿型問題,再加上下肢力量不足、不均衡,造成動作不標準,膝關節壓力增加。
比如,在日常下蹲的過程中,膝蓋與腳尖方向不在同一條直線,也會造成膝關節某個點壓力激增,久而久之引起膝蓋痛。
△ 妹子們,還是少學「夢露蹲」嘍
4. 韌帶損傷
韌帶負責維持膝關節的穩定,主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。
運動後膝蓋痛了怎麼辦?
1. 減少、限制一些活動
2. 但也不要一直「靜養」
△ 久坐比跑步更傷膝
任德廣建議游泳、快走等運動,此外,靠牆靜蹲也對膝蓋有好處。
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△ 聽說,靜蹲時配合提踵效果更棒哦
3. 重視一些生活細節
常見的膝蓋痛類型有哪些?
1. 髂脛束綜合征
■ 疼痛位置:膝蓋外側面
■ 癥狀:
① 膝蓋外側疼痛,但是通常不會伴有腫脹或僵硬;
② 疼痛並不持續,休息後就會消除。
■ 疼痛致因:
①鍛煉前後,沒有足夠的熱身和拉伸放鬆,闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張;
②不良習慣/姿勢導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦,壓迫股骨外上髁,滑囊;
③肌肉力量不平衡,如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
解痛辦法
Step 1 放鬆緊張的目標肌群
■ 對髂脛束相關的肌群(臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌)進行放鬆;
■ 對髂脛束進行拉伸。
* 每個動作至少堅持2分鐘,注意呼吸放緩,施力均勻。
臀大肌放鬆
△ 動作要領:雙手置於身後,將臀大肌落在泡沫軸上,核心收緊,藉助前後滾動和自重進行放鬆。
臀中肌、闊筋膜張肌放鬆
△ 動作要領:用肘關節支撐,將有膝痛的腿至於下方,上方腿踩地,形成三點支撐,然後在闊筋膜張肌、臀中肌處(找不到位置的請上滑文章看解剖圖)來回滾動。
髂脛束放鬆
髂脛束拉伸
△ 動作要領:內測手支牆,膝痛腿向外側深處,保持前側腳踝穩定,吸氣不動呼氣重心向下。
Step 2 加強臀中肌訓練
△ 動作要領:收緊核心,雙腳始終接觸,感受臀部上方發力。每組15次,重複3-5組,換邊
2. 髕骨疼痛綜合征
■ 疼痛位置:膝蓋前側
■ 癥狀:
① 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛;
② 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛;
③ 膝關節在活動時發出聲響。
■ 疼痛致因:
髕骨周圍的肌肉不平衡,導致髕骨滑動軌跡偏移,進而造成髕骨與股骨間的磨損。
解痛辦法
Step 1 放鬆緊張的肌群
■ 對目標肌群(闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌、腓腸肌)進行放鬆、拉伸。
闊筋膜張肌、髂脛束放鬆
(見上文)
膕繩肌拉伸
△ 動作要領:保持髖部緊貼地板,抬起大腿,感受大腿後側有拉伸感,均勻呼吸保持靜止拉伸15秒,換邊。
腓腸肌拉伸
△ 動作要領:藉助牆壁或台階,將腳尖抬起,腳跟落地,感受到小腿後側有拉伸,保持10-20秒,換邊。
Step 2 加強薄弱肌群訓練
加強臀中肌
(見上文)
加強臀大肌
△ 動作要領:雙腳分開與髖同寬,臀部發力,達到頂峰收縮1-2秒,然後緩緩放下。重複20-30次。
3. 半月板磨損
■ 疼痛位置:兩側關節縫隙處
■ 癥狀:
① 走的時候會痛,上下樓時尤為明顯,不動就不痛;
② 長時間行走膝關節會發酸、交鎖(卡住),漸漸出現水腫;
③ 下蹲時有「沙沙」「哢哢」等異響。
■ 疼痛致因:
① 負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長期慢性磨損;
② 意外摔傷造成膝關節過度扭轉,造成半月板急性損傷。
解痛辦法
Step 1 加強薄弱肌群集訓
■ 對目標肌群(股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌)進行強化。
加強股四頭肌
△ 動作要領:在疼痛膝蓋下墊上毛巾,有意識收縮股四頭肌(大腿前側)並將膝蓋伸直,堅持2分鐘,每組3次,每天3組。
加強膕繩肌、臀大肌
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△ 動作要領:俯臥位,將頭放在手臂上或兩臂之間,收縮大腿後側和臀大肌,將腿向上抬起,堅持5秒緩慢放下,每組15個,每天2組。
加強髂脛束、闊筋膜張肌
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△ 動作要領:側臥位,將膝痛一側腿側抬,收緊大腿外側肌肉,堅持3秒後緩慢放下,每組5-10個,每天2組。
Step 2 提高膝關節穩定性&靈活性
靠牆靜蹲
(見上文)
腳跟滑動
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△ 動作要領:坐著或半躺,將膝痛的腿伸直,腳尖朝上,腳跟不離開床面,慢慢完全膝蓋,達到極限後再慢慢伸直還原,每組15次,每天2組。
4招有效
預防膝蓋痛
1. 積極做好熱身、拉伸放鬆;
2. 糾正錯誤的走路、跑步姿勢
3. 增加膝關節周圍肌肉的力量和靈活性;
4.促進肌肉間協同用力,
提高膝關節的平衡和穩定性。
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