緩解膝蓋壓力的 8 種方法

適當的間歇壓力（跑、跳）能促進膝蓋軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。可是，長期反覆發炎會增加軟骨間的靜態壓力，造成緊繃酸痛的不適感，更會使軟骨逐漸遭到破壞。而體重過大或過度負重，容易造成骨架變形，加速軟骨破壞。

除非有明顯的受傷，內側皺襞引起的「內側摩擦現象」是引起膝痛最常見的原因。正常使用的膝關節是不會自然退化的。膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這種發炎現象而處於被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。我們反倒應該感謝這疼痛，把它看成是身體發出的善意警告，提醒我們膝蓋內部出問題了，好好反省是哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因去尋求改善，才能根本解決問題。

日常生活中，可以按照以下方式保養與使用膝蓋：

1 起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈迴流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹。半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道該如何擺放的痛苦狀況。這時，請記住先不要急著下床，而是平躺或坐在床邊，慢慢地重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續3-5分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。

2 上廁所

起床後，大家的第一件事情往往是上廁所，這也是每個人天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲坑，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著牆壁或加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然地彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3 用餐

不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

4 爬樓梯

「爬樓梯傷膝」，常看到或是聽到這樣「善意」的忠告。其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段是膝蓋從彎曲到伸直的過程，比較不容易出現問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段是膝蓋從伸直到彎曲的過程，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，就是這個原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙上肢用力，能有效避免傷害。

5 搭公車

等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下車的人，因為著急，就會不自覺地擠上去，或是看到有位子就快速地坐下，到站又急忙站起來。這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。

另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50°，最好能選擇可讓膝蓋完全伸直的位子。曾經有一篇病例報告：一位未曾有膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐，最後檢查是內側皺襞急性發炎。這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90°的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，略微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛。

6 自駕車

一般私家車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一條腿，慢慢把下肢移入車內。

7 坐辦公室

「久坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋不容易退化」，這是個大錯特錯的觀念。事實上，上班族整天坐在辦公室，發生退行性關節炎的機率很高。

坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90°，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害。所以，每隔半小時，要抽空起來走動走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作。

8 休閑運動

對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，它不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，還可以打太極拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是動作慢的運動。

至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度作為判斷標準，太過就不適宜。像撞球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20-30°左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間地重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，相對就更容易傷害內側皺襞。

有一段時間很流行騎行，很多人買輛室內動感單車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，騎行運動主要是鍛煉關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞容易被膝蓋骨夾到。

自行車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側面）

如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大。也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（用力踩下，輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免遊蛙泳，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化。如果只會遊蛙泳，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆地縮回雙腿，以避免在屈膝時夾擊內側皺襞。

推薦自由式，而且是標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲。這樣既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要登山，可參考爬樓梯的原則。爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度。下坡也是同樣的原則，側著身子走更好。此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦症候群的患者最好選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

1. 《自己的膝蓋自己救 》，時報出版社，呂紹睿著。

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