【素無塵】生命的催化劑——脂溶性維生素

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

素無塵

《中國臨床營養網》

簽約作者、形象使者

美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；

美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。

生命的催化劑——脂溶性維生素

我們天天說維生素對身體健康至關重要，要注意補充維生素，可是，你說得清維生素是什麼嗎，他們對人體的作用有哪些？本期我們就來講講生命的催化劑——脂溶性維生素。

（圖片來源：百度圖片）

1. 維生素是什麼？

20世紀初期，西方醫學發現有很多看起來正常的人漸漸不能走路了、變瞎了，或者是流血不止了，但當時大家都不知道這是為什麼，後來科學家們發現這是因為體內缺少了某些營養素。這些營養素需求量很小，卻發揮著很大的作用。人體如果長期缺乏，就會出現特定癥狀；如果重新補充，一般來說癥狀很快會得到緩解；如果長期過量，又會出現中毒癥狀。

這些需求量很小的營養素後來被稱為維生素。維生素（Vitamin）這個詞是波蘭化學家Casimir Funk最先提出的，是由拉丁文的生命（Vita）和氨（-amin）縮寫而得。Vitamin 的漢譯也曾有不同的版本，比如威達敏、生活素、維他命，我們現在通用的翻譯維生素是蘇格蘭傳教士醫生高似蘭翻譯的。

維生素怎麼分類？

維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。脂溶性維生素是易溶於脂肪和有機溶劑，但是不溶於水的維生素，隨脂肪被人體吸收並在體內儲積，排泄率不高，比如維生素A、D、E、K。水溶性維生素是易溶於水而不易溶於脂肪及有機溶劑的維生素，吸收後體內貯存很少，過量的可隨尿液排出，比如維生素B族、C等。

脂溶性維生素有哪些？

1.抗乾眼病的維生素A

維生素A並不是單一的化合物，是一系列視黃醇的衍生物，通常以活性最高的醇類形式存在，別稱抗乾眼病維生素。

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維生素A特別重要的一個作用是維持正常的視覺功能。因為維生素A是視網膜內感光色素的組成部分。維生素A的另外一個重要作用是調節骨髓細胞分化，影響骨髓中的造血細胞。同時維生素A還有調節基因、保護上皮細胞的健康、促進免疫球蛋白的合成、維護人體正常免疫系統的功能。

缺乏維生素A會出現夜盲症、乾眼症、視神經萎縮、身體上皮黏膜異常、皮膚乾燥粗糙，抵抗力弱，頭髮乾燥，指甲易斷裂等癥狀。

雖然維生素A對於人體健康非常重要，但如果長期攝取過量，也會導致中毒。表現癥狀有：胃痛、肚瀉、嘔吐、頭痛、肝臟肥大和視力模糊等癥狀；如果是孕期維生素A攝入過量，還可能造成胎兒顎裂、心臟發育畸形，甚至流產等危害。

推薦攝入量

一般來說，成年男子每日維生素A的推薦攝入量是800μg/d，成年女子每日的推薦攝入量700μg/d ，最高都不要超過3000μg/d。

補充維生素A要常吃這些：

動物肝臟（85g煮熟的牛肝約含有6000μg 的維生素A）、黃綠色蔬菜（100g胡蘿蔔約含有800 μg 的維生素A; 100g地瓜約含700μg 的維生素A）、黃色水果（3個中等大小的杏約含有100μg 的維生素A）、牛奶（1玻璃杯牛奶約含150μg的維生素A）、魚肝油等。

2. 抗佝僂病的維生素D

維生素D也稱抗佝僂病維生素，是唯一一種人體可以少量合成的維生素。

（圖片來源：百度圖片）

維生素D是一種激素的前體，它最重要的生理功能是調節血液中的鈣磷濃度水準。當血鈣濃度低時，誘導甲狀旁腺素分泌，骨骼中的鈣、磷會釋放到血液中，因此易患軟骨病; 當血鈣濃度高時，甲狀腺c細胞會產生降鈣素，阻止鈣、磷從骨中出來。與此同時，維生素D對基因的表達、細胞的增殖和轉化等都有調節作用。

缺乏維生素D最常見的癥狀就是骨骼畸形，如軟骨病、佝僂病。但如果維生素D長期過量攝入也會使柔軟組織形成鈣化現象，比如血管的鈣化（變硬）。

推薦攝入量

中國居民膳食指南(2016版)將嬰幼兒及中青年維生素D推薦量提高至10μg/d（400國際部門）；而70歲以上的老年人維生素D 的推薦量是15μg/d。可耐受最高攝入量是50μg/d。

補充維生素D要常吃這些

魚類（85g三文魚約含15.3μg維生素D）、乳酪、蛋黃、乾香菇、黃油、內臟、肉、牛奶等食物，當然還有一個既簡單又免費的途徑，就是曬太陽（點擊標題查看：【科普營養】如何曬太陽才補鈣？）。

3. 與生育有關的維生素E

維生素E是在20世紀20年代被人們認識的。美國加利福尼亞大學的Dr. Evans和他的同事在研究大鼠生殖過程中發現，在使用完全去除維生素E的飼料後會引起大鼠的不孕症。維生素E苯環上的酚羥基被乙醯化，酯水解為酚羥基後為生育酚，所以人們常誤認為維生素E就是生育酚。

維生素E有較強的抗氧化功能，能清除體內自由基，有助防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質被氧化，維持細胞膜的完整性。還有維持生育功能和免疫功能的作用。

維生素E缺乏常見的病症是溶血性貧血、不孕不育、習慣性流產等。雖然，在動物實驗中也未見維生素E致畸、致癌、致突變，但是過量服用維生素E的副作用還是存在的，所以還是應該在推薦攝入量下服用。

推薦攝入量

成年人的維生素E的推薦攝入量是14 mg/d. 14歲以下，年紀越小，推薦攝入量遞減。可耐受最高攝入量是1000 mg/d。

補充維生素E要常吃這些：

植物油（一湯匙葵花籽油約含4.6mg維生素E）、堅果、豆類食品、海鮮、雞蛋等。

4. 有凝血作用的維生素K

維生素K，最先由丹麥科學家Henrik Dam在20世紀20年代晚期發現。是一系列萘醌的衍生物的統稱，主要有天然來自植物的維生素K1、來自動物的維生素K2以及人工合成的維生素K3和維生素K4。

維生素K的主要功能是參與凝血，又被稱為凝血維生素。缺乏維生素K會出現各種出血癥狀。同時維生素K還在骨質新陳代謝與心血管健康方面發揮作用。

如果缺乏維生素K，那麼人就不易止血，胃腸不適，嚴重腹瀉等。新生兒常有維生素K缺乏症，健康人群不常見維生素K的缺乏症。一般來說，大量攝入自然形成維生素K是不會產生毒性，但過量服用人工合成的維生素K還是有一定的毒性。不過，目前來看其毒性尚未十分明確。

推薦攝入量

根據中國居民膳食指南最新版，成年人維生素K的一般推薦攝入量是80 μg/day （不分男女）。18歲以下遞減。未設最高可耐受攝入量。

補充維生素K要常吃這些：

菜籽油 （1湯匙菜籽油約含17 μg 維生素K）、甘藍、花椰菜、菠菜、黃瓜、大豆、納豆等。

營養師提示：

脂溶性維生素對人體的健康非常重要，但是也不是越多越好，由於其排泄率不高，長期過量攝入會有中毒風險。

如果平時的飲食正常且均衡，一般來說脂溶性維生素不會缺乏也不會過量；但是如果長期飲食不均衡導致攝入量不足，則要考慮補充一些必須的維生素。

服用脂溶性維生素，最好是在飯後服用，因為脂溶性維生素只有溶於脂肪中才能被胃腸黏膜吸收，如果在空腹時服用會在人體還來不及吸收利用之前即從糞便中排出。

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