Anna減脂談｜這樣吃主食，減肥成功了一大半！

《Anna減脂談》Vol.13

大家好！我是營養師Anna~

很多人以為減肥不能吃主食，不能碰碳水，像我們服務過的不少客戶曾為了減肥斷碳節食，最後導致大姨媽出走、脫髮、高血脂、膽結石，甚至得眩暈症...

這真是萬萬不可啊，減個肥還得變禿頭、不育？代價太大了~

更何況，明明主食吃得好、吃得對，非常有利於減肥呢！

減肥吃哪些主食好？

在減肥期間，因為我們吃的食物份量比平時少，容易餓或營養不良，所以我們得挑飽腹感強、抗餓、營養素含量高的食物來吃。

優先選擇低GI、高膳食纖維的粗雜糧作為主食會更有利於減肥。

我給常見的主食做了個分類，A類和B類是非常推薦減肥中的朋友吃的，而C類和D類則盡量少吃或不吃。

A類是指粗糧雜豆薯類系列，B類是較低GI的麵食。

這些全穀物和雜豆類食物富含膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養成分，對我們減肥非常有幫助！

A類和B類主食優點

• 促進腸道蠕動，增加排便量；

• 飽腹感強，消化速度慢，不容易堆積脂肪；

• 降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和腫瘤等慢性疾病的發病風險；

而C類是指高GI、低膳食纖維的主食，也是我們常見的米飯、白饅頭。

這類食物經過過度精加工後，營養物質大量丟失，消化快，容易餓，升糖快，更容易堆積脂肪！

動圖來源Soogif

D類則是非常不建議啦，熱量高，油脂含量高，更容易導致肥胖及其他慢性疾病。

日常具體怎麼安排主食咧？

對很多朋友來說，吃慣了精加工的大米、麵包饅頭，一時間很難接受粗糧的口感~

還有些朋友可能腸胃功能不好、消化不好，吃不了粗糧。

Anna建議：主食可以粗細搭配，主食多樣化。比如說：

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煮米飯時，把純大米替換成：

其中，全穀物、雜糧雜豆所佔比例可以從少到多，逐步適應，比如從1/6逐步增加到約1/2。

像雜糧粥、八寶粥、二米飯、豆飯這些都是不錯的主食。

動圖來源Soogif

如果吃粗糧薯類容易脹氣，或腸胃不適，可以試試山藥、南瓜、小米這幾種，相對容易消化，對腸胃更友好。

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主食多樣化，營養更全面

比如說，每頓主食安排不一樣，早餐吃燕麥粥，午餐吃紫薯飯，晚餐吃黑米大米飯，明天可以再換，每天輪換著吃，這樣營養才更全面。

如果你是上班族，沒有那麼多時間準備，可以學學我們一些機智客戶這麼做：

上班族小Tips：

• 直接買多種穀物混合成的雜糧米，一次性煮好一周的量；

• 用小盒子按一天的食用份量分裝，放冷凍層；

• 提前一晚把第二天要吃的量放到冷藏室，吃前直接微波加熱就OK啦！

圖片來源壹伴

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減肥期主食該吃多少？

一般來說，我們每天碳水化合物的攝入量建議佔攝入總能量的50%~65%，而碳水化合物的食物來源包括主食、水果、奶製品等，其中主食是最主要的來源。

因為每個人的基礎代謝以及身體狀況不同，所以對於主食的攝入量，每個人都不一樣。

舉個例子，以預算熱量為1300大卡來說，三餐的主食可以這麼安排：

除了要吃對主食，蔬菜、肉類、水果等等也要吃得合理，膳食平衡，這樣減肥才是健康可持續滴~

最後再嘮叨一下：

1. 淘米不宜用力揉搓，淘洗次數不宜過多，避免丟失營養；

2. 不要再把土豆、山藥當蔬菜來吃啦，不然同一頓飯可能同時吃下兩份主食啦！

好啦！嘮叨完啦！

大家都學會怎麼吃主食了嗎？

這期就醬紫咯~

如果還不確定自己主食攝入量

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