戰勝炎熱 ！夏季跑步指南

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時至七月，氣溫陡增，北方地區也迎來了30多度的高溫，南方就更不用說了，這就是夏天!

這樣的季節和氣溫，跑者該如何安全地保持訓練？又該選擇什麼樣的跑步裝備來戰勝炎熱？

△ 陽山半馬

夏季跑步注意事項

夏季跑步的注意事項，簡單地說就是三個字——防中暑!

中暑是由於體溫過高導致的，輕微中暑會有噁心頭暈的狀況，而重度中暑會導致熱射病，危及生命。

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那麼具體來說如何防中暑呢？

▌時間與地點

夏季跑步鍛煉的時間，最好選擇在清晨或者傍晚，這時的氣溫較低，路上的行人也比較少。

一天當中最熱的時間是早上10點到下午4點，夏天的這個時間段建議就不要跑步了。

而地點，建議選擇在植被樹蔭較多的路段，如公園、河邊，一方面樹蔭可以防止太陽直射皮膚，另一方面植被會提高附近空氣的濕度從而降低溫度。

▌補水

補水是夏季運動防中暑的重中之重，但補水要補得科學才能事半功倍，如何科學的補水呢？

1. 跑前補水：在跑步前2小時左右喝掉400-500ml水，然後在出門跑步前15分鐘左右再喝200ml。

2. 跑中補水：跑步中不應等到口渴再喝水，那時身體已經脫水了，而應該定時定量、多次少量地進行補水，例如每20分鐘補水200ml。

3. 跑後補水：跑步結束後並不是就不用補水了，反而需要補充更多的水來恢復身體的水準衡，如果條件允許，可在跑步前後稱體重，跑後補水的量應該是體重減輕量的1.5倍，例如跑後輕了1公斤則需要再補水1.5升才能夠。

4. 補充電解質：身體出汗時會將體內的電解質帶出，若隻補充純凈水，容易導致體內電解質紊亂，出現噁心嘔吐、尿頻、抽筋等等問題，所以在補水時最好同時補充電解質，例如將純凈水換成電解質飲料（運動飲料）或服用電解質膠囊(鹽丸)。

?△ 陳剛在大五朝台之旅 · 第貳界

▌著裝

夏季跑步的著裝選擇重點主要是更有效地降低運動時的體溫，並且防汗止汗。

降低體溫很好理解，選擇更透氣，散熱更好的服裝就行，例如面料較薄的短袖T恤、背心、短褲，並且最好是在身體散熱區域有特別處理，例如一些服裝的腋下、後背、褲腰出使用了更透氣的網布來加強散熱。

而防汗止汗並不是說讓身體不出汗，因為炎熱氣象運動如果不出汗，身體無法散熱是很危險的中暑癥狀。

防汗止汗是說降低背部、額頭等位置流汗的不適感，軀乾上流汗的不適感可以通過衣服面料的吸汗速乾性來解決，而頭部的則需要選擇好的空頂帽、頭帶來處理。

▌心率

在高溫氣象下跑步，由於脫水，往往心率會偏高，而心率過高對身體帶來的風險是相當大的，這也是近年來高溫比賽時常有猝死發生的主要原因。

所以我們最好能通過監測自己的心率，調整跑步配速，把心率控制在最大心率的85%甚至80%以內，以降低風險。

夏季跑步裝備

合適的裝備，也可以讓我們在夏天跑得更舒服，並降低中暑風險，下面我們來仔細看看夏季跑步裝備的選擇。

▌背心/短袖

清爽的背心和透氣的短袖T恤更適合夏季跑步時穿著，帶走汗水，降低體溫。

夏季的跑步服裝以短袖T恤和背心為主，應選擇輕薄透氣並且有著強力導汗性的速乾麵料產品，在後背、腋下等散熱區域最好拚接有更透氣的網布。

背心在夏天更受到跑者的歡迎，更清爽涼快，也利於擺臂，但穿著背心時，需要注意在肩膀上塗抹防曬膏。

▌短褲

輕薄的面料利於腿部運動，內襯則需要排汗防磨，腰部有彈力口袋的話也很實用。

輕薄面料的短褲不但可以有效降低體溫，也能使你在跑動時更自如，需要注意內襯是否也同樣輕薄並且排汗。

同時，若在腰部設有安全口袋，便於放置買水的零錢和鑰匙，則是更佳的選擇。

▌空頂帽/頭帶

空頂帽和頭帶可以在保證頭頂散熱的同時控制額頭不斷留下的汗水。

夏天跑步佩戴空頂帽或者頭帶的最主要用途是止汗，所以面料的吸汗快乾能力是最需要考慮的。其次是舒適度，重量越輕越舒適，當然彈性面料也可以增加舒適度。然後還有外形，好看的帽子或頭帶，會顯著增加跑步時的顏值。

空頂帽帽簷的作用是防止太陽直射眼睛，造成紫外線傷害，當然太陽鏡也有這個功能。

▌水壺腰包

補水，是夏季跑步防止中暑的重中之重，輕便穩定的水壺腰包是必備裝備。

夏季跑步時補水是非常重要的，所以即便是較短的距離，也不妨佩戴一個水壺腰包。

水壺腰包的優劣主要表現在三方面：穩定性、舒適性、便捷性。

穩定性：裝了300-500毫升水的腰包，並不是各個都能在跑步時保持穩定。

舒適性：有一定彈性的設計更利於呼吸和運動，更輕薄透氣的面料則利於散熱。

便捷性：需要考量水壺倉設計是否便於在跑動中取放，置物口袋位置是否合適，容量是否足夠大（例如要放置大尺寸的手機）

▌手錶

隨著內置光電心率技術的普及，跑步時檢測心率降低風險變得很簡單。

除了計時和GPS測速外，夏天為了防止心率過高，最好能使用帶有心率功能的手錶，而心率胸帶因為舒適度較差的原因已經慢慢被淘汰，現在更好的選擇是內置了光電心率感應器的GPS跑步手錶。

▌太陽鏡

太陽鏡除了能讓你顏值大增外，更重要的功能是防止紫外線傷害眼睛。

太陽鏡除了可以顯著提高顏值外，最大的作用是防止陽光直射入眼，一方面可以降低紫外線傷害（研究表明導致白內障的主要原因是紫外線照射），另一方面也能從心理上炎熱感。

所以選擇太陽鏡時要注意其鏡片是否能過濾大部分紫外線。

▌跑步鞋

輕巧透氣的跑鞋，即使是夏季也不會讓你很快疲憊。

夏季應該避免穿厚重的跑鞋，影響腳步散熱的同時，也會使人更快疲憊，所以鞋面更透氣、重量更輕的跑鞋是夏季首選。

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