要想取得完美的身材，背部訓練是不容忽視的環節之一。強健有力的臂部肌肉不僅可以使我們減少背部損傷，防治腰椎疾病，還可以讓身姿更加挺拔，改善含胸駝背的不良體態，穿衣服更加有型。
背闊肌是背部肌肉的主要肌肉組織之一，也是幫助我們構成倒三角體型的重要肌肉。通過系統的訓練之後，背闊肌可以呈現v字型，也可以讓腰部更加緊實有力。下面介紹幾個練習背部肌肉的有效動作，幫助大家促進背部肌肉快速增長。
1.引體向上
這個動作是練習背部肌肉最有效的動作之一，也是最方便快捷的，不需要複雜器械的幫助，動作方式也非常簡單，即便是健身新手也可以輕鬆掌握。在做這個動作時，雙手保持與肩同寬，反手握住單杠。將手臂伸直，從垂直懸吊開始訓練，注意肩胛骨要保持收縮狀態。朝向身體的後側拉動手肘，保持肘部微微彎曲，向胸膛的上方發力。一旦下巴的高度超過了單杠，再慢慢降低身體高度，回到初始位置。
2.跪姿下拉
這個動作相比於引體向上有一定的難度，需要在器械的輔助下才能進行。具體方法是：用正握的方式握住滑輪下拉的杠鈴桿，雙手的握距要稍微寬於兩肩的距離。保持背部垂直，跪在座位後方，收腹挺胸，繃緊臀部，將杠鈴下拉至鎖骨位置。在最低點停留幾秒，再將杠鈴桿放回初始位置。注意調整呼吸，把握節奏。
3.交替啞鈴劃船
相信大家對於這個動作也不陌生，但這個動作並沒有大家想的這麼容易，非常容易出現細節上的錯誤。正確的動作方法是：抓住杠鈴，以臀部為軸彎曲身體，直至身體幾乎與地面平行，注意雙臂保持垂直。將左手的杠鈴用力抓起，保持肘部貼近肋骨，在這個過程中，慢慢的將手掌掌心轉向胸腔的方向。在到達最高點之後，將啞鈴放至初始位置，然後在右側重複同樣的動作。反覆交替進行，做盡量多的次數。
了解了以上幾個動作，就抓緊時間付諸實踐吧！相信大家都會取得理想的訓練效果的！
?
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室