產後恢復的最好時機！

『產後恢復的最佳時期』

●黃金期

◆產後42天—6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化發展為各種疾病。

●理想期

◆產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機。

●有效期

◆產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過渡到正常生活階段。

◆訓練能夠很好的幫助恢復由於受孕導致的腹部肌肉分離，以及產後受損的盆底肌。每個魅力四射的明星辣媽都會抓住黃金時期進行產後的身體恢復！

『產後恢復」要恢復什麼？』

產後恢復的目標是要恢復到孕前，最好是18歲的青春少女！不僅身材婀娜、體態優雅，更重要是生理功能強大，運動、生殖、性等功能都恢復到產前孕前的最好狀態，這才是產後恢復的本質。

●骨骼關節系統恢復

◆十月懷胎，胎兒的重量使得媽媽腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，這些都是從少女變成大媽的重要一步，進而分娩時恥骨聯合分離，使得整個骨盆變形，髖關節移位，形成「大屁股」的骨架，大媽的形態顯露無遺。

●肌肉失衡改善

◆肌肉失衡對於健身私教並不陌生，這些肌肉群的失衡多數因骨盆的關節改變所致，可以改善但是別指望隻通過肌群失衡的康復訓練完全就可以改變「大屁股」的大媽體態。

●產後體質調理

◆這個調理不是營養膳食或者中醫養生的調理，而是因為孕期的運動量減少和體重短期快速的上升，出現的循環系統、呼吸系統功能變化造成的體質改變等。這個調理更多的是指改善體能弱鏈和強化體能的功能康復性訓練上。

●產後盆底的恢復

◆女性的盆底肌肉，象吊床一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，除了使這些盆腔臟器維持正常的解剖位置之外，還參與了控制排尿、控制排便、維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。

◆盆底肌肉受損，就會導致盆底功能障礙，表現為陰道鬆弛、性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘等癥狀，不僅給婦女帶來身體上的不適，還可能因陰道鬆弛、性生活過程中不會或不能收縮盆底肌肉而導致男女雙方性快感下降，影響婚姻生活品質。

★盆底肌肉訓練

☆妊娠和分娩，是大多數女性都要經歷的生理過程。而這個特殊的生理過程，在帶給女性成為母親的喜悅的同時，也造成了很多不可避免的損傷，引致後患。如何使產後婦女最好地恢復到產前狀態，減少因懷孕和生產過程對身體造成的不良後果，從而提高產後生活品質，成為產後越來越重要的問題，產後康復訓練，日益受到人們的重視。

☆如果盆底肌肉功能沒有及時康復，將逐漸發展為尿失禁，子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，給婦女造成難以言狀的痛苦。就拿最常見的壓力性尿失禁來說吧：輕度的，咳嗽、噴嚏、大笑或提重物時就發生漏尿，中度的，走路快就會尿濕褲子，重度的，站立時都會發生尿失禁。

☆有些婦女需要長期使用護墊或尿片，而且整天異味纏身，使生活品質受到嚴重影響，也嚴重地影響了個人形象和社交生活。子宮脫垂更是苦不堪言。患者陰部有下墜感，陰道發脹不適，伴小腹脹痛，腰背酸痛，重度脫垂的子宮在走路時經常會摩擦到，引起潰瘍、化膿等問題。

●產後腹直肌分離的恢復

◆在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

正常：1-2指以內

需改善：2—3指

需就醫：3指以上

◆如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到腹腔外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀乾彎曲和扭轉的負重練習，不能做核心練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。