失眠這種「被迫熬夜」有多折磨人?躺下以後睡不著,眼看著時間從十一點變成十二點;有時候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次……
睡不好讓人精神不濟,時間長了還會掏空你的健康。小諾今天就教你一些沾床就睡的經驗。
一份權威指標自測睡眠質量
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你是否存在睡眠問題,不妨用美國睡眠協會發布的 「睡眠質量建議」自測一下。這是有史以來,第一份來自權威機構關於睡眠質量的推薦指標。
1、能30分鐘內入睡
如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。
2、半夜醒來少於兩次
如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次,但每次翻個身又睡過去了,這種情況不算睡眠質量問題。
65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。
3、醒後能快速入睡
醒來以後能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時間不足的問題。
如果比平時早2小時醒來,無法再次入睡,屬於早醒,也是睡眠問題的一種。
如果你能達到上面三個標準,說明你的睡眠質量還不錯,否則可能存在睡眠問題。
如果如果一周內有3天以上睡不好,且這種情況持續3個月,就屬於「失眠症」了,應該及時就醫。
沾床就睡的5個技巧
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想要「一覺睡到自然醒」,還可以試試下面這幾個方法。
1、培養「見床就困」的習慣
在床上不要做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。不困的時候不上床,等有困意時,立刻上床睡覺。
2、增加睡眠動力
睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。
☉失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補覺,也不午睡。
☉每日堅持運動1小時,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。
3、放空負面情緒
睡前冥想可幫助消除負面情緒,大家可以試試「4個7秒鐘」呼吸法。
☉第一個7秒鐘吸氣,同時去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想像每一個部位都充滿活力。
☉第二個7秒鐘屏住呼吸,想像身體逐漸安靜、放鬆……
☉第三個7秒鐘呼氣,想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。
☉第四個7秒鐘屏住呼吸,然後重複總共重複做7遍。
4、臥具要合適
床墊軟硬要適中,平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。
5、按摩安神的穴位
失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。
☉叩擊百會穴(兩耳角直上連線中點),可保持心情舒暢,消除煩惱;
☉點按神庭穴(在頭部,前髮際正中直上0.5寸處),能緩解頭痛、失眠;
☉按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善頭暈、失眠等問題。
如果上述方法試過都無效,建議可以去醫院身心醫學科或者睡眠科就診,在醫生指導下服用輔助睡眠的藥物。
希望你看了這些方法以後,每天沾床就能睡個好覺。