計劃 | 完整減脂、增肌飲食方案，不會吃一定練不好！

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每天都在說飲食重要

經常看到個文章也大多都是

xx食物健康、想減肥不要吃xx食物

但好像並沒有說明卵用

這篇文章將從6個方向

為你建立起一個飲食觀念和方法

大家可以試著為自己調整一個飲食計劃

01

熱量攝入（重中之重）

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• 減脂：熱量赤字

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量缺口，當然熱量的品質也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量缺口仍是重中之重，排在首位。

所謂熱量缺口，就是低於你每日所需熱量，比如你的TDEE是2500cal，現在你少吃點，每天吃2000cal，就創建了一個500cal的熱量缺口。

TDEE怎麼計算？直接網站如下：

其次知道了應該吃多少，接下來吃多少才能保持這個量？

app：myfitnesspal，用來記錄食物的熱量

食物稱：用來稱重

有幾個要點要注意：

• 盡量保持烹飪食物的單一性，比如咖喱牛肉，就很難計算熱量和營養素，如果是單一的牛肉、土豆、胡蘿蔔，就很容易計算。

• 記錄的話，只要記錄碳水、蛋白質、脂肪，其餘粗略算。

• 體重問題，每天同一時間記錄，一周算平均值，對照也是上一周的平均值；

• 增肌：熱量盈餘

為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛煉，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以導致更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，每天可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。同樣是根據你的TDEE為基礎進行計算。

增肌的飲食其實大體和減脂沒什麼不同，避免臟食爛食，別為了追求熱量，吃很多垃圾食品，最後可能長的只是脂肪。另外，如果因為食量吃不下去，用增肌粉代替。

02

重塑身形的安排

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• 減脂：如果你的目標是減20斤以上，那麼大概每周減1-2斤左右為宜，如果目標是減10斤以下，那麼每周減0.5-1斤為宜。每周不得超過1kg的減重速度，體重越小，目標應該越小。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

• 增肌：目標每周增加0.25-0.5斤。這個數字是理想化，很可能增長還會更慢。

一周0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。

那種快速增肌和急速減脂的時代已經過去，特別是那些競技運動員，極端的體重增減會紊亂你的代謝，使下一次減肥變得越來越困難。

欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

03

營養素的攝入

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• 減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛煉。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

碳水化合物、蛋白質、脂肪——40%、40%、20%

這樣的配比對於多數人來說會很舒服，不會沒精力，也可以吃到不少自己喜歡的東西。再或者你可以根據自己的喜好，在碳水和蛋白質的比重上做稍稍的調整。脂肪是一定要的，能夠幫助你穩定身體激素。

• 增肌：增加多種營養素的攝入

和減脂沒什麼不同，當你熱量增加，食物也會跟著增加，而且這時候，你可能要考慮一天進食3-5次，因為很有可能一頓吃不下那麼多。

04

時間也很重要

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• 減脂：把碳水的攝入與鍛煉時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，特別是在艱苦訓練的日子，最好的方式是在臨鍛煉的時候攝入碳水。

在鍛煉前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛煉過程中有足夠的能量（其實最主要就是避免低血糖），而且鍛煉後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進甘糖的合成。

從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛煉的日子照舊，這樣可以保證鍛煉的時候有能量。

• 增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛煉前後攝入，但是可以不那麼接近。

如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛煉，你則需要一些碳水來使得鍛煉獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

05

營養密度

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• 減脂——增加營養密度大的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通過增加他們，可以保持低卡路裡，同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大太空，比卡路裡高的食物更有飽腹感。

設想，同樣是3000大卡熱量的食物，冰淇淋和牛肉、蔬菜，哪個會讓你更有飽腹感？哪個是讓你更滿足？哪個是更持久？

減肥飲食中脂肪仍然是非常必要的。儘管它不是低熱量，但它可以被認為是高營養密度。魚油、椰子油、橄欖油、杏仁這種富含營養高品質的脂肪，應該是飲食的主要來源。

• 增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路裡密集的食物意味著很多卡路裡包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高品質，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式雖然看起來區別不大，但執行的過程中，真的需要自己摸索去調整。

從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪），堅持下去，會看到你期待的結果。最後一點。

06

不要飢餓

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飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，吃完又開始思考「人生」了，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。這就是昨天說的，一半時間在節食，一半時間在暴食。

避免飢餓的方法，冰箱裡時刻有準備的飯，即使餓到不行，都能吃到合適熱量的，適合減脂的健身餐。

看起來真的很累，很無聊，和苦行僧沒什麼區別，真的是這樣嗎？

• 蛋白粉燕麥粥+意式濃縮

• 黑胡椒香煎雞小胸、泰式辣椒燜飯、清炒香菇四季豆

• 黑椒牛排、土豆泥、青豆玉米胡蘿蔔粒

• 清爽蛋白冰奶昔

一天如果這樣吃的話，你還會覺得難以下咽嗎？

— END —