前言：
鑒於本文篇幅較長，到底如何判斷一個健身減脂說法的正確性，如何識別出謠言？我先簡單概括出一個簡要標準：
證據充足：有足夠強度的研究證據做支持；
無反面證據：不存在足夠強度的證據證實其錯誤性；
現實，不玄幻：說法生效的條件不極端，在實際生活中容易達成。
精確解讀請閱讀全文，希望你通過本篇內容，獲得獨立識別謠言的能力，不再為別人的愚蠢付出代價，不再因為一群半吊子專家的臆想而活在恐慌中，不再會被利益機構的商業套路誤導整天做耍猴一樣的運動，也不再會把注意力集中在無關緊要的細枝末節上。
一，如何識別錯誤說法
如果一個說法，可以被證實是錯的，那麼這個說法就是錯的。事實上，也只有一個說法在被證實是錯的情況下，我們才能說這個說法是錯的。
隨便挑一個例子，你說李雷偷了教室裡的手機，然而監控攝影明確的顯示，手機是韓梅梅偷的，那麼「李雷偷了手機」這個說法，就被證實是錯的了。
然而對於比較複雜的生理或營養說法，想證實是錯誤的，過程要複雜一些，需要麻煩的調查和分析，我們後面會介紹。
在講解嚴謹的證偽方法之前，我們先介紹一些更加實用的「偏方」方法。
1.1偏方：簡單高效的暴力判錯法
私底下，我經常會說：『常識都是錯的』——因為一個說法屬於「常識」，就判斷這個說法是錯的，乍一看，當然不合理，更說不上嚴謹。
而真實的故事卻是：在我從事健身減脂科普這幾年，曾經無數次被人用「常識」狠懟，很多人反對我的某個觀點，理由就是這個觀點與某個「常識說法」矛盾，這種事不斷的發生，以至於我實在是不耐煩了，誰再跟我提「常識」，我都會用前面那句話回應。
常識一定是錯的嗎？當然不一定，甚至在很多話題下，大多數常識都是對的。
然而，在健身減脂和健康領域，人們產生「常識」的方式早已被扭曲，結果就是一個正確常識的存在，經常伴隨著99個錯誤常識。
這樣一來，因為一個說法是常識，就認為這個說法是錯的，這種判斷方法的準確率，還真不低。
以下我將提供一些具體的判斷方法，這些方法都屬於類似「常識判錯法」的「偏方」，邏輯上並不嚴謹，也必然會有誤傷，但在現在這個時代，這些方法從統計角度看，正確率奇高。
符合以下特徵的說法，絕大多數，都是錯的：
（1）食物危害論
聲稱某種食物或某種營養能導致肥胖，或對健康產生某種危害，此類說法，絕大多數都是謠言。
例子包括：碳水致胖，脂肪致胖，甜味劑致胖，穀物傷大腦，低碳水傷大腦，蛋白質傷腎，紅肉致癌，等等等等。
此類說法，大多都是媒體對粗糙研究的歪曲解讀（「XXX危害生命」這種聳人聽聞的說法，是媒體的最愛，媒體恨不得每天都有一種能殺人的食物出現，傳播這種說法時更是不遺餘力），絕大多數都有直接的證偽研究。
目前，在使用劑量正常，不大到變態的前提下，極少有營養是真正具有危害的。我只知道一個例外，那就是反式脂肪，反式脂肪危害健康的說法，是有確鑿證據支持的。
其他營養有害的說法，絕大多數，要麼有嚴重誇大的成分，要麼是純粹的胡說八道。
（2）食物神器論
聲稱某種食物或營養，對減肥或健康，有超出其他同類食物的好處，這種說法大多是謠言，或是嚴重的誇大其辭。
負卡路裡食物，超級食物，排毒清腸食物等等說法，均數此類。
此類說法的誕生套路與上面類似，只是媒體利用人認知弱點做出的把戲而已：人們期盼萬能食物的存在，一招解決所有問題，媒體利用了這種心理，不斷炒作某種普通的食物，此類說法便不斷產生。
當然，有某些類型的食物，至少在實驗室裡看，確實具有多方面的好處（比如魚油），但是這種好處，不應該被誇大到能顯著影響實踐的地步。
（3）研究就一篇，其他全靠猜
只有一個研究做依據，其他全靠推理產生的說法。
前幾年有一個很火的TED演講《diet為什麼不管用》，其中的觀點就屬於此類說法，主講人Sandra通篇隻拿出了一例研究作為證據，其他全是她自己的猜測和推導，而作為依據的那篇研究，也有硬傷。
這種引用低質量研究+理論推導風格的說法，絕大多數都是錯的。一個真正嚴謹的說法，應該是綜合考慮多個研究，同時把推理放在次要位置上的。
當然，沒有拿出證據，不代表證據一定不存在。但如果一個人使用這種不正規的方式，提出一個有可能影響他人實踐，改變別人生活的觀點時，不拿出確鑿的證據，而使用粗糙研究做依據，靠講故事，煽情，秀術語來形成說服力，那麼他的目的，到底是傳播真理呢，還是煽動人相信自己的觀點？
此類說法花樣繁多，典型的例子集中在「碳水」，「胰島素」，「升糖指數（GI）」「基礎代謝」，「HIIT」這幾個關鍵詞上（出現這幾個關鍵詞的說法，也大多是謠言）。
（4）來自低碳水陣營的說法
如果一個說法的提出者，是某位整天把碳水-胰島素致胖模型掛在嘴邊的大神（點名：Gary Tabues，Dr.Ludwig，Dr.Lustig），或者是某個主推低碳水飲食或生酮飲食的機構，那麼這個說法，極可能是錯的。
在健身減脂圈子裡，有很多不同的派系，有些派系對科學有最起碼的尊重（循證，或者至少是聲稱自己循證的派系），也有些派系，則純屬逗樂（比如所有的運動減肥流派），唯獨低碳水/生酮這個流派，可以說是最危險的。
上面提到的幾位低碳水主教級別的人物，從不用正規的方式產出觀點，在確鑿的證據面前，也堅稱自己的推導才是正確的（Gary Tabues的名言：無論有多少研究證據，哪怕這個研究是我花錢做的，也改變不了我的想法），最要命的，他們表述觀點的方式，極具蠱惑性，忽悠那些沒受過訓練的普通來百姓，成功率極高。
當然，有可能有理智冷靜的低碳水飲食提倡者存在，他們使用規範的表述方式，建議那些真正適合的減脂者使用低碳水飲食，我猜測這種人是存在的，只是我從來沒見過。
（5）來自職業健美圈的說法
作為一個行業（或者一門生意），職業健美圈裡可能有一點點正能量存在，但如果只看這個圈子對普通人健身的影響，黑暗，則是它的主旋律。
增肌健身圈子裡的錯誤說法，90%以上都來源於職業健美圈，來自職業健美圈的說法，有個大名鼎鼎的專屬辭彙：BroScience（兄貴學）。
五十多年來，職業健美圈不斷的向普通人健身領域，輸出錯誤的訓練和飲食方法，不斷製造謠言，利用職業健美者讓人震撼的身材優勢，在普通人健身者當中樹立權威地位。只是他們從來不敢公開承認：職業健美者，只是一群有著基因優勢的藥物專家，在訓練和飲食知識方面，絕不比你的幼兒園體育老師強。
如果你得知一個說法的來源是職業健美圈，或者是由職業健美選手提出的，請先默認是胡說八道。
誤傷當然會有，職業健美者當然也有理性的，或者真正關心普通人健身者的，但是大體上，不要對這個圈子傳出來的知識報任何指望，除非你也想成為一名藥物專家。
（6）最近突然火起來的說法
最近很火的，都在傳的說法，大多都是媒體炒作的現象，也大多都是錯的。
七十年代的脂肪致胖論，最近一二十年的碳水致胖論，無麩質飲食，HIIT運動，與這些潮流diet和訓練有關的說法，正確的概率極低，本質原因仍然是媒體對低質量研究的錯誤或誇大性質解讀。
如果你發現某個說法的流行速度很快，那麼先默認它是錯的。
1.2偏方判錯法的補充說明
以上六個「偏方」式的判斷謠言的說法，有些讀者或許會認為，其中包含了濃厚的作者主觀好惡，缺乏客觀性。
首先我承認，就像歐美人隻仇恨納粹，而亞洲人對納粹無感，隻仇恨軍國日本一樣，這種偏見可能是真實存在的，如果你也被錯誤的健身和減脂說法騙過幾十輪，為別人的愚蠢付出過大量的時間和金錢代價，因為反彈和健身失敗而不斷承受痛苦（變形大師的很多讀者都有過這種經歷），你就能體會到，以上描述並不誇張，那些「偏方」也完全可以在實踐中使用。
當然，如果你對以上偏方方法表示懷疑，也有充足的時間和精力，那麼既然信息都是公開的，你可以自由的使用下面介紹的嚴謹方法，去判斷一個說法是否錯誤。
1.3嚴謹的判錯方法
只有在一個說法被「證實」是錯了的情況下，我們才能說他是錯的。嚴謹的判錯方法，其實就是嚴謹的「證實」方式，其中的關鍵，就是證偽這個說法的證據。
而在生理和營養領域，證偽某個說法的證據，最主要的，就是研究證據。
如果你能搜到一些研究，用確鑿的證據，證明了一個說法是錯的，那就極有可能說明這個說法確實是錯的（具體也要看那個研究的質量）。
以「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這說法為例，我們使用最簡單的pubmed，查找持反面觀點的文章引用的研究，很容易就能找到以下幾個證偽研究：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496 低糖組8周減掉2.2公斤體重，高糖組減掉3公斤體重，直接打臉；
https://academic.oup.com/ajcn/article/65/4/908/4655511 低糖組6周減掉7.4公斤體重，高糖組減掉7公斤體重，直接打臉；
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/ 低脂肪高糖組6天減掉0.59kg體脂肪，低碳水組減掉0.53kg體脂肪，低脂肪組的熱量差略大（765大卡vs707大卡），直接打臉。
然後檢查下這些研究是不是有硬傷（可能的硬傷包括：樣本太少，研究是動物實驗，研究是相關性研究），如果證偽研究沒有硬傷，遊戲結束，「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這個說法，就是不可靠的。
這個時候，如果別人問你，為什麼糖致胖這個說法不對，你就可以這樣解釋：
我們並未在高質量研究中，發現糖比脂肪或其他碳水更致胖，相反，還在某些優質研究中，發現了恰恰相反的結論，所以對不起，「糖比其他碳水更容易導致肥胖」這個說法，是扯淡。
有一種情況例外，就是正面和反面都存在多個高質量研究的情況（典型的例子是肌酸對力量表現的影響），這種情況需要單獨討論，涉及到說法的生效場合，這裡不多說。
用這種方法檢查一個說法是否錯誤，看起來複雜，思路其實很簡單，就是檢查這個說法是否被「證實」是錯誤的，「證實」這兩個字，是關鍵詞。
1.4判斷「忽悠」的方法
「忽悠」類型的說法，雖然同樣不可靠，但它並不是一定「錯誤的」。
如果我告訴你『火星上有一種長得像章魚的生物』，你會立刻認為我錯了嗎？一般來說並不會，你很可能會問我這樣講理由是什麼，這個時候如果我告訴你，『前天晚上我夜觀星空，用眼睛看到的』，你才會斷定我在胡說八道。
但是請注意，這個時候，你無法證明我說的一定是錯的，事實上我說的完全有可能是正確的。不過，這改變不了我在胡說八道的事實。
有些時候，因為缺乏嚴謹的研究證據，你無法證實一個說法一定是錯的，但是你可以判斷這個說法是胡說八道，或者是不懷好意的忽悠。
如何判斷一個說法是忽悠，其實我們在本系列第一篇文章已經分析過了：
看這個說法的表述語氣；
看這個說法背後是否有證據。
如果一個說法背後沒有嚴謹的研究證據支持，只有軼事證據，權威言論，理論猜測，低質量研究之類的玩意支持，同時又使用了肯定的語氣，那這個說法就是不負責任的，有忽悠，甚至欺詐的嫌疑。
二，怎樣的說法是正確
首先請自行思考這個問題：『在健康，營養和健身領域，怎樣的說法才算是正確的說法？』
也許你腦子裡會閃過一大堆複雜的念頭，但最後還是會放棄，心裡想：『我不當營養師也不當健身教練，較這個真乾嘛？管他對錯，能讓我健康，讓我身材好就行了！』
恭喜你，答對了！
對那些描述客觀規律的說法而言，較真確實沒什麼意義，因為絕對正確的說法，是不存在的（有學術背景的讀者可能會秒get，科學的說法都可以被證偽的）。我們更關心的，是這個說法是否在實踐中，能發揮足夠大作用，如果在實踐中給力，妥善使用就能獲得好處，我們就承認這個說法的正確性。
就好比牛頓力學雖然不是絕對正確，但對普通人來說，足夠在日常生活中使用，那麼我們就認為牛頓力學是對的。
具體來說，只要一個說法符合全部下面的條件，我們就可以認為這個說法足夠的可靠：
證據充足：有足夠強度的研究證據做支持；
無反面證據：不存在足夠強度的證據證實其錯誤性；
現實，不玄幻：說法生效的條件不極端，在實際生活中容易達成。
翻譯成人話：你可以認為，只要一個說法有大量優質研究的支持，目前還沒有被有力的打臉，並且這個說法，在不變態的常規場合都生效，那麼這個說法就是可靠的，也可以說是正確的。
比如我們說『熱量平衡對體重變化有決定性影響』這個說法是對的，因為：
在所有熱量受控制的研究中，受試者的體重變化都被熱量平衡的狀態決定，而不顯著受其他變數影響；
目前還沒有出現高精度的研究，發現熱量平衡之外的因素能對體重變化產生顯著影響（截肢研究不算）；
熱量平衡對體重變化的影響，是在日常生活中就會發生的，而不是在極端條件下才會發生。
但這並不是說，熱量平衡對體重變化的影響是100%精確，絲毫誤差都沒有的，只是說這個規律足以在實踐中愉快的使用。
2.1正確概率，取決於證據強度
一個說法正確的概率，取決於「證據強度」。換而言之，支持一個說法的優質研究越多，這個說法的出錯的概率就越小。
根據證據強度的等級，我們大概可以把說法按照正確的概率，再細分為三個等級：
A：極可能正確，以人類目前的認知看，幾乎不可能被推翻的說法；
B：很可能正確，但如果幾十上百年後被推翻，也不算太稀奇的說法；
C：可能正確，但因為背後的研究質量一般，就算明天被推翻也正常。
區別的關鍵，就是這個說法背後研究的質量和數量。
如果一個說法背後有大量優質研究支持，同時沒有優質研究反對，那麼這個說法會達到A標準。即使只想達到C標準，也需要若乾質量合格的研究支持。
在諸多類型的研究中，你可以認為只有一種研究，有資格成為「質量合格的研究」，那就是RCTs研究。RCTs是唯一一種，在設計層面，儘可能排除潛在干擾因素的研究。
不過注意了，RCTs只是「有資格」成為質量合格的研究而已，並不確保一定是優質的。
其他類型的研究，因為對干擾因素的排除力度薄弱，先天上就不可能精確揭示事物之間的因果規律。
比如某個研究，發現某地方冰淇淋的銷售量，總是和當年的電動車事故發生量呈正比，但你顯然不能說販賣冰淇淋導致電動車事故。此類研究的意義，只是提供一些假設，為進一步的精確研究提供素材。
如果你想判斷一個說法正確性如何，一定要看這個說法背後的研究的數量和質量，如果有2個或者更多的RCTs研究，或者有1個質量很高的RCTs研究支持，這個說法才是值得去相信的，或者至少是值得投入精力進一步調查的。
反過來，如果你看到一個說法背後只有一些非RCTs研究支持，那你可就要提高警惕了，尤其是這個說法的提出者是「傳謠慣犯」時（本文後半段會列出很多傳謠慣犯的特徵）。
2.2正確的說法，不能脫離現實
如果不使用少吃多餐的飲食模式，你的身體就會進入飢餓模式，代謝下降，容易長胖。
少吃多餐提高代謝，多吃少餐降低代謝這個說法，只有外行才會沒完沒了的嘮叨。但如果你說他是絕對錯的，也不那麼公平，因為這個說法背後還真有一個高質量研究支持，這個研究也確實發現多吃少餐導致代謝下降了，然而，這個多吃少餐誇張到什麼程度呢？
——實驗對象在五天裡，隻吃了一頓飯。
也就是說，這個研究隻證明了，多吃少餐降低代謝，是在一個變態的情況下發生的。
類似的例子，在這個圈子裡並不少見：果糖危害言論引用的研究中，受試者吃了相當於20個蘋果中含有的果糖；阿巴斯甜危害言論引用的研究中，受試者每天攝入的阿巴斯甜相當於15罐零度可樂；還有一個認為力量運動有某種危害（我記不清了）的言論，引用的研究使用了蠢到家的巨大容量訓練方式。
即使一個說法有有力的證據支持，他發生的條件也必須現實，不玄幻，這個說法才可能有實踐意義的。
比如，『多吃少餐，並不會降低代謝』這個說法中所謂的「多吃少餐」，指的是每天1-3餐，是符合日常情況的，而不是像5天吃一頓飯這樣誇張，因此在有充足證據的前提下，這個說法就可以認為是正確的。
2.3偏方：用特徵來判斷說法的可靠性
顯然的，如果遇到一個說法，就去謹慎的分析他引用的研究，判斷研究的質量，實在太消耗時間。這裡列出一些我個人總結的，可靠說法的常見特徵：
特徵一，作者提到，這個觀點背後有多個研究支持時
這是一種嚴謹的表現，至少作者沒有試圖隻用一句「研究發現」糊弄過去。
另外，很多時候，作者不會刻意強調研究的質量，一般是因為這個說法沒有對立的研究，或者這個說法並不顛覆之前的認知，以至於沒有很多懷疑的理由。
特徵二，作者提到，這個觀點背後有研究支持，也有研究反對
這也是嚴謹的表現，如果作者有膽量向讀者公開對立研究的存在，那他在態度上，至少是足夠嚴謹和負責任的，一般不會使用具有誤導性的表述。
特徵三，在某個說法普遍被以肯定的語氣表述時，作者雖然支持這個說法，但仍使用猜測的語氣
十多年前，人們首次在研究中發現少吃多餐模式能帶來更多次的消耗提升，很多人因此聲稱少吃多餐更有利於脂肪燃燒，而真正具有嚴謹態度的學者，都使用猜測的語氣來表達這個觀點，說少吃多餐「可能」會對減脂有好處，因為他們並沒有看到最終的結果。
在沒有確鑿證據時，即使有大量肯定的聲音，也堅持使用猜測語氣表達觀點的作者，往往都是可靠的。
具有上述特徵的說法，雖然未必是絕對嚴謹的，但就我個人的觀察來看，大體上都是可靠的，出錯只是偶然事件。
關於正確的說法，最後還需要做一個提示：一個說法正確，只能說明這個說法是尊重客觀規律的，至於是否要遵從這個說法改變自己的飲食或訓練方式，顯然還要做更多的考慮才能決定，不是說一個說法正確，就一定要受其影響，改變自己的實踐。
FinalWords
作為普通人，我接觸健身和減脂減肥已有十餘年年，接觸並相信過無數種五花八門的說法，很多還付諸實踐。後來，我親眼目的自己相信過的這些說法，一個接一個的被證偽。剛開始，淳樸老實的我沒有想很多，直到這種事情不斷不斷不斷的重演，我才意識到事情有點不對勁。
再後來，我開始系統的了解減脂和增肌的全貌，見識到了真正科學和嚴謹的理論，對比之下，才意識到之前自己接觸的那些說法，不過是利用人們認知漏洞製造出的謠言，也大概猜到了為什麼謠言的數量遠勝於真相。
從事健身減脂科普這幾年來，我把一半以上的時間都用在闢謠上，逐個分析每一個危害大流傳廣的謠言，分析他們是怎麼產生的，為什麼是錯的，有什麼實踐上的危害。
現在，我寫出培養認知和判斷力系列的文章，希望能從根本上解決問題，讓你獲得對抗謠言的終極思維武器，讓你有能力獨立判斷一個說法的可靠性，不需要等待針對的闢謠文章，就能大致識別出一個謠言。
有了這個能力，你就能不受誤導和干擾，持續走在飲食和訓練正軌上，用最短的路徑，實現減脂或健身成功。
謠言止於智者，現在開始，你便是其中一個。
ps作者簡介：船長，是國內為數不多的「循證派」健身減脂科普作者，教練。我致力於傳播科學，理性，不扯淡的健身減脂知識。希望我的文章，能為你帶來知識，技術，認知上的收穫。
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