在減脂期一定不能犯的有氧錯誤

我們都知道對於健身而言，力量訓練 但而對於有氧卻常常不會付出同樣的關注 ，很多人可能不喜歡有氧訓練，所以馬馬虎虎了事甚至想不做就不做。可不管是為了更好的體型，更高的訓練能力還是整體健康，它依舊是你訓練中不可或缺的重要組成部分，既然你在有氧訓練中一樣要付出時間精力，那麼為什麼不選擇用更合理的方式來進行從而取得更好的結果呢？不單單是那些像我一樣不愛做有氧的懶人，即使是每周花了大量時間進行有氧訓練的人，往往也會犯以下四點本可輕易避免的有氧錯誤：

錯誤1 不具備多樣性

你會知道力量訓練的計劃安排需要有不同的針對性，每個人適合的不同，也需要常常根據階段性的變化來做出改變。你有那麼多的動作組合，次數區間，組間休息，跟肌群安排方式，但是當涉及到有氧訓練的時候，你想想你做的都是些什麼？在跑步機上速度10跑30分鐘？單車騎一個小時？然後呢？就這麼簡單粗暴枯燥，可曾想過你也需要不斷的去調整你有氧的形式。

當你長時間進行同一形式的有氧訓練時，不單單很枯燥 ，而且你的身體會很聰明，會越來越適應從而做得越來越好，也就會消耗更少的熱量，對身體帶來更少的挑戰。這對你的身體運行很合理，但對你的健身目標尤其是減脂而言卻是種時間上的浪費。

其實你有非常多形式的有氧練習可以選擇，有氧器械的不同，形式的不同（比如拳擊，游泳，足籃球等等都是很好的心肺訓練形式），室內外進行等等，你也可以採用自重或負重的循環訓練，tabata，HIIT等等。

錯誤2 在禁食狀態下進行HIIT訓練

在空腹情況下該不該進行運動，又該如何進行是我們之前就講過的話題，戳這裡看更多——409講:空腹有氧的利與弊，看完就明白了或許在符合自身減脂訴求，日程安排跟精力的情況下你可以嘗試著在空腹情況下進行一些較低強度的有氧訓練。但是如果你想在這樣的情況下進行高強度的有氧訓練，不管是HIIT或是循環訓練，都是極其糟糕的選擇。

在越高強度的訓練中身體會越傾向於使用糖來進行供能，而在禁食空腹甘糖儲存很小的狀態下去進行中高強度的有氧訓練，不單單你難以達到訓練要求的強度，導致你沒法獲得相應的好處，而且還會因為過多的消耗跟疲勞的累積導致更容易消耗肌肉，同時還極有可能在運動過程中出現頭暈，乏力，嘔吐等糟糕的現象，而且往往也容易發生明明難以集中精力，卻又要用意志力硬撐的情況，那麼也就會帶來更高的運動風險。

錯誤3 不會安排有氧進行的時間

雖然並不絕對，但是在絕大多數以上的情況都不建議在力量訓練之前進行較長時間的低強度有氧 這會嚴重影響到你力量訓練的完成品質，對你的力量以及肌肉的增長很不利，是一種很低效的行為。當然這存在例外，比如你並不在乎力量跟肌肉，你只是希望能夠瘦下來而不在乎自己的形體變成什麼樣，而力量訓練只是你訓練中次要的一部分，那麼你先去跑個10公里再去練器械也無妨（當然這依舊不是我建議的做法，因為不符合我倡導的健身形式）

而很多初學者在了解到高強度有氧的好處之後，為了急於減脂也會考慮以HIIT等形式為主來進行訓練，之後再進行力量訓練。關於這個問題則更多的要考慮到你適合與否，為當你能夠完成較高強度的心肺訓練的時候（不管是循環訓練還是普通的跑步HIIT），你已經有了較高的訓練水準，那麼在這個時候你的訓練就只是在追求你自己的目標。如果你更在意心肺能力多過肌肉量跟力量，那麼在力量訓練前進行高強度的有氧也並不是什麼問題。但我想大部分想這麼做的人往往不具備這樣的能力也沒有這樣的目標，因此也並不建議這麼操作。

在非特殊情況下將有氧放在力量訓練之後，或跟力量訓練隔一定時間（比如超過6小時）再進行，或者專門選擇一個訓練日作為你的心肺鍛煉日都會是很合理的選擇。

錯誤4 通過有氧來製造熱量視窗

有氧訓練能夠增加你的運動消耗，當然對製造你每日的熱量視窗會有益處，但如果你希望依賴它去完成這個任務從而順利減脂的話那就大錯特錯了。

當你在談到製造熱量視窗的時候，飲食永遠是排在第一位且幾乎可以說是唯一重要的關鍵。因為從機體運行的機制而言，你運動的越多，消耗的熱量越多，你也就會越自然的去攝入更多的熱量，這幾乎就是人的天性，是非常難以抵抗的。（你跑一個小時消耗的熱量一碗飯就能補回來 多吃了一碗怎麼辦，難道再多跑一個小時？）

而如果你只是希望單純的依靠有氧訓練，依靠運動去製造你的熱量視窗，那麼最後的結局很有可能是練得越多吃的越多，不斷的付出卻不斷的沒有回報從而沮喪放棄，或者通過非常大量的有氧練習跟飲食，從而導致肌肉的流失基礎代謝的下降，即使最終達到理想體重，也極有可能反彈，更不要說在這個過程中你的睡眠，免疫系統，每天的精力，心情都會受到很大影響。

做好你的飲食，用力量訓練來幫助你塑造肌肉，用有氧訓練來輔助提高你的訓練能力，心肺功能跟健康水準，熱量視窗自然而然就出來了。

對於減脂而言，想要不犯錯誤你最最需要的就是大局觀，你需要知道你要做的是健康合理的減脂，你需要減但又不能減太快，你需要少吃卻不能吃太少，你需要做有氧但要學會聰明的安排，減得慢一點才能穩一點。