無深蹲怎麼健身，深蹲終極教程

深蹲是健身中最為常見也最為有效的一種動作，運動幅度大，涉及的肌肉群廣，效果也更好，所以沒有深蹲的健身，和沒有夢想的鹹魚，是一樣的。

深蹲一般分為三個階段，準備階段，就位階段，執行階段。

準備階段，顧名思義就是為了保證深蹲的完美進行而採取的一系列準備，首先找到合適的握距，深蹲最為合適的握距應當是，把桿放在肩膀上後，能夠保持身體緊繃狀態的距離，太寬太窄都會發力不順。第二找準桿在肩膀上的位置，一般分為高位和地位，高位深蹲，桿處於斜方肌的正上方，地位深蹲則放在身體偏後的，三角肌後束處。第三找到合適的腳尖站距，理論上是與肩膀同寬，但是稍微寬一點也是可以的，另外腳尖可以稍微向外打開，

就位階段，第一步緊緊握住杠鈴，記住不要將你的所有手指放在一側，也就是說大拇指，一定要在杠鈴的另一側，牢牢的握住杠鈴，第二步身體穩穩的固定住杠鈴，握緊杠鈴之後，將身體放在杠鈴的下方，找準斜方肌的凹槽處，確定杠鈴已經穩定在身體上。第三步垂直向上的抬起杠鈴，在身體扛起杠鈴前，雙腳應該固定在杠鈴的下方，身體垂直向上的把杆子抬起來，不要用一隻腿支撐，弓步撐杠鈴，穩定性極差，風險極高。

第四步邁進深蹲的站位，在把杠鈴扛起來以後，就需要走入深蹲的站位，緩慢一步一步來，不要一步到位，當重量上來之後，你是絕對站不穩的。最後一步調整好身體重心，重心集中在兩腳中間，核心收緊，保持身體的直立。

執行階段，也就是真正開始深蹲的階段了，第一腹部吸氣，深蹲為了保護腰部，將氣吸入腹腔，增加腹部體積，保持腹部的緊繃。第二手肘向前轉，加緊背闊肌，讓杆子更好的固定在肩膀上，更好的控制重量。

第三臀部與膝蓋同時彎曲，這也是深蹲中最關鍵的一點，重量下蹲時，是一個連續的過程，腿和臀部是一起彎曲的，不要單獨先彎曲一個部位，如果臀先彎曲身體會前傾，重心失控，如果腿先彎曲，身體後傾，都是很危險的，因此要保持深蹲的流暢性，臀腿一起彎曲。第四膝蓋沿著腳尖的方向走，在蹲起的時候膝蓋不要內夾，不要外展，要與腳尖的方向一致，平穩的蹲起。第五深蹲全程，抬頭挺胸展背，保持後方在一條直線上。

第六下蹲致水準線，深蹲一定要蹲的夠深，深蹲到大腿與水準線平行，不要相信膝蓋不能過腳尖這一謠傳，大腿與水準線平行，膝蓋一定會有一部分過腳尖，這很正常的，也是健康的。

從側面看整個杆子時在一條線上垂直的運動，那麼說明你的平衡找的很好。